Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance.
Wir werden uns heute zwei verschiedene Übungen ansehen, die sich auf die exzentrische Dehnung der Hüftbeuger konzentrieren.
Diese sind unglaublich wirkungsvoll, um sowohl Hüftschmerzen als auch die Beweglichkeit und die Leistung zu verbessern.
Bevor wir uns darauf stürzen.
Wenn Sie Z-Health noch nicht kennen, möchte ich Ihnen nur verdeutlichen, dass wir ein Bildungsunternehmen sind. In den letzten 20 Jahren haben wir uns auf die Ausbildung von Weltklasse-Ärzten, Therapeuten, Trainern und Coaches in einem gehirnbasierten Ansatz zur Verbesserung von Bewegung, Schmerz und Leistung konzentriert.
Das ist es, was wir tun. Außerdem haben wir uns seit Jahren verpflichtet, mehr als einer Million Menschen zu helfen, ihre Schmerzen zu überwinden und ihr Leben zu verbessern. Um das zu tun, haben wir seit fast 20 Jahren wieder kostenlose Inhalte erstellt. So gibt es hier über 500 Videos für Sie.
Wir haben Online-Kurse, wir haben kostenlose Ebooks, die Sie sich ansehen können. Heute möchte ich mich, wie gesagt, mit den Hüftbeugern beschäftigen.
Sie haben einen sehr schlechten Ruf, jeder spricht davon, dass die Hüftbeuger angespannt sind, weil ich laufe, aber dann sitze ich den ganzen Tag bei der Arbeit und es gibt eine Menge Möglichkeiten, die Hüftbeuger zu trainieren, weil wir eine Menge davon haben.
Es gibt einige, die die Hüfte und das Knie kreuzen, und andere, die von der Lendenwirbelsäule und dem Becken ausgehen. Es ist also ungewöhnlich, eine einzige Übung zu finden, die all Ihre Probleme löst, und das ist auch unwahrscheinlich. Worauf ich mich heute konzentrieren möchte, ist die Tatsache, dass viele Menschen viel Zeit damit verbringen, ihre Hüftbeuger zu dehnen.
Sie machen eine Menge Longierübungen und andere Dinge. Und das sind tolle Übungen. Wir benutzen sie.
Wenn wir Menschen durch einen Rehabilitationsprozess führen, der sich mit Hüftbeugerproblemen befasst, möchten wir im Allgemeinen auch etwas Kräftigungsarbeit hinzufügen, denn wenn wir die Kraft verbessern können, während wir an einem gesunden Bewegungsumfang arbeiten, halten die Veränderungen oft länger an.
Ich möchte, dass Sie zunächst einen Spaziergang machen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich Ihre Hüftbeuger anfühlen.
Wenn Sie sich hinsetzen und zuerst ein wenig mobilisieren wollen, um zu sehen, wie viel Spannung Sie durch das Bein unten am Knie bis zum Becken und dem unteren Rücken spüren.
Und das ist auch gut so, denn wir wollen immer, dass Sie die Situation einschätzen, die Übung durchführen und dann neu bewerten.
Wir werden uns also zunächst auf einen isometrischen Ausfallschritt konzentrieren. Also gut.
Dies ist eine sehr effektive Methode, um das Bewusstsein für den Hüftbeuger zu schärfen, während er sich in einem gedehnten und gespannten Zustand befindet.
Super einfache Idee. Wir gehen in eine Ausfallschrittposition.
Ich werde hier nicht besonders ins Detail gehen, aber ich möchte, dass Ihre Wirbelsäule aufrechter ist als hier, weil wir mehr an den Hüftbeugern arbeiten werden.
Ich möchte ihn ein wenig belasten.
Wir werden nach unten fallen, bis wir fast 90 Grad erreicht haben. Bei dieser Version lasse ich den Fuß flach.
Du kannst es auch auf dem Fußballen machen, wenn du es wirklich schwer machen willst.
Zwei Dinge werden jetzt passieren.
Dieser Absatz wird sich zurückziehen.
Also spanne ich diese Kniesehne an.
Dieser Fuß oder dieses Knie wird nun nach vorne gezogen.
Ich habe also hier eine Verspannung und ich habe eine Verspannung in meiner Kniesehne.
Während ich also ziehe, versuche ich, das 10 bis 20 Sekunden lang zu halten, und dann entspanne ich mich.
Die Idee ist, sich auf etwa 3 Minuten pro Seite zu steigern.
Gut, das ist eine Menge isometrische Arbeit.
Aber dadurch werden Sie Ihre Kraft und Ihre Stabilität erhöhen.
Außerdem werden Sie mit der Zeit hoffentlich einige dieser Gewebe verlängern, wenn sie das brauchen.
Als Praktiker, die mit dem Gehirn arbeiten, sprechen wir nicht viel über Gewebe, die gedehnt werden müssen, weil die Forschung darüber ziemlich dürftig ist.
Wir wissen, dass der Tonus, der in den Geweben gehalten wird, vom Gehirn gesteuert wird, und wenn wir es davon überzeugen, dass es den Tonus loslassen muss, können wir den Tonus verändern, und das fühlt sich normalerweise so an, als hätten wir mehr Länge in diesem Bereich entwickelt.
Das ist Übung Nummer eins. Übung Nummer zwei ist ein exzentrischer Wanddruck.
Ich werde also zur Wand gehen.
Die Aufgabe besteht darin, die Hände etwa auf Schulterhöhe zu bringen und die Ellbogen zu fixieren.
Sie werden jetzt in eine Position kommen, in der Sie das Gefühl haben, dass Sie gegen die Wand drücken können, denn ich möchte, dass Sie tatsächlich gegen die Wand fahren.
Während Sie nun gegen die Wand fahren, beugen Sie langsam das hintere Knie und zählen bis fünf, während Sie zu Boden gehen und dann bequem wieder hochkommen.
Achten Sie darauf, dass Sie versuchen, sich weiter gegen die Wand zu stemmen.
Normalerweise verringert sich der Druck, sobald Sie beginnen, das Knie zu senken.
Sie müssen weiter drücken, weil wir versuchen, den Körper zu belasten, wenn wir in die Ausfallschrittposition gehen.
Wenn ich Ihnen also zwei Übungen nennen müsste, die Sie auf eine einsame Insel mitnehmen sollten, um Ihre Hüftbeuger zu trainieren, dann wären das zwei der wichtigsten.
Also, probieren Sie die mal aus.
Lassen Sie uns in den Kommentaren wissen, was Sie denken, und wir sehen uns nächste Woche wieder.
