Ich möchte Ihnen zwei einfache Übungen zeigen, die Sie heute bei einem steifen und schmerzhaften Nacken anwenden können. Dafür brauchst du ein sehr leichtes Band, in Ordnung? Und wenn ich sage sehr leicht, dann meine ich leicht und dehnbar. Das ist ein Problem, denn viele Menschen wollen bei dieser Übung mehr Spannung spüren. Also benutzen sie ein schwereres Band. Das ist bei dieser Übung nicht gut, denn der Nacken ist bei vielen Menschen sehr empfindlich.
Wir gehen folgendermaßenvor.
Zuerst legen wir das Band auf eine Schulter. Legen Sie es über Ihre Schulter, fassen Sie es an beiden Seiten und treten Sie darauf. Wir machen also einen gleichseitigen, unteren Zug, richtig? Das Band zieht also mein Schulterblatt nach unten. Wir konzentrieren uns also zuerst auf die seitliche Beugung und dann auf die Rotation. Sehr, sehr einfach. Schritt eins. Wir achten nur darauf, dass das Band nicht abrutscht, damit Sie es mit der anderen Seite festhalten können. Wir beginnen mit dem Heben und Senken der Schultern.
Wir heben also gegen den Widerstand des Bandes an und entspannen uns absichtlich in den Druck des Bandes, indem wir nur die Schultern heben und senken. Machen Sie das vier oder fünf Mal.
Vergewissern Sie sich noch einmal, dass das Band sicher sitzt. Jetzt kombinieren wir das mit der seitlichen Beugung des Halses. Wir heben also die rechte Schulter an und neigen das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter. Von hier aus lassen wir das Schulterblatt nach unten sinken und kippen weg, und dann versuchen wir, diese Bewegung zu koordinieren.
Wenn es sich für Sie gut anfühlt und Sie sich wohl fühlen, können Sie auch mehr als drei bis fünf Wiederholungen machen, was wir normalerweise empfehlen. Viele Menschen können 15 bis 20 Wiederholungen machen. Das Wichtigste ist, dass Sie die Spannung leicht und angenehm halten, denn wir wollen keine Krämpfe, Spasmen oder ähnliches hervorrufen.
Sie müssen also abwägen: Kann ich eine Übung bequem machen? Kann ich 20 bequem machen? Das hängt ganz von Ihnen ab. Jetzt, nachdem Sie mit der gleichen Seitenarbeit des Bandes fertig sind, machen wir damit weiter, indem wir das Band etwas höher und näher an den Hals bringen.
Dazu befestigen wir es an unserem gegenüberliegenden Fuß und wiederholen die gleiche Übung. Auch hier halten wir das Band fest, um sicherzustellen, dass es sicher ist. Es wird nicht verrutschen. Dann heben wir das Schulterblatt oder die Schultern an und senken sie ab.
Versuchen Sie, sich wieder zu entspannen, dieses Mal etwas näher an der Mittellinie. Und dann kombinieren wir das Anheben mit dem Kippen zur gleichen Seite. Drücken Sie die Schulter und kippen Sie sie auf die andere Seite. Das ist für viele Menschen sehr, sehr angenehm. Es bietet eine zusätzliche Mobilisierung für schwierige Muskeln, wie die Scalenes, den oberen Trapezius und die oberen Rippen. Dies sind also einige unserer Lieblingsübungen für die Arbeit an einem steifen, angespannten, schmerzenden Nacken.
Sie können auch genau das Gleiche in Rotation machen.
Ich werde das jetzt schnell demonstrieren. Wir sind also hier. Noch einmal würde ich den Kopf anheben, und dieses Mal drehe ich mich um und schaue. Schauen Sie sich meine angehobene Schulter an, und dann, wenn die Schulter fällt, schaue ich auf die andere Seite. Also anheben, drehen und anschauen, fallen lassen und wegdrehen.
Auch hier arbeiten Sie sich bis zu einem Wiederholungsbereich vor, der für Sie angenehm ist.
Ich empfehle dringend, dass Sie vor und nach der Übung Ihren Bewegungsumfang der Halswirbelsäule überprüfen;
wie geschmeidig Sie sich bewegen, wie angenehm Ihr Nacken ist und wie stark Ihre Schmerzen sind. Diese Übung wird von vielen, vielen unserer Kunden immer wieder durchgeführt. Ich hoffe, sie macht Ihnen Spaß.
