Heute werfen wir einen kurzen Blick auf den Z-Health-Ansatz für dreidimensionales Core-Training.
Vor ein paar Wochen habe ich mit einem Freund trainiert, und wir kamen ins Gespräch über Core-Training. Er ist Polizeibeamter und sagte: "Hey, was kann ich tun, um meine Rumpfmuskulatur zu trainieren, um mehr funktionelle Stärke zu erreichen?"
Daraus ergab sich ein cooles Gespräch, denn eines der Dinge, die wir seit langem aus der Forschung wissen, ist, dass, wenn man andere Arten von Training macht, schwere Gewichte hebt, andere Dinge bewegt, es nicht viel bringt, wenn man viel isolierte Arbeit mit der Körpermitte macht. Aber aus einer funktionellen Perspektive habe ich gesagt: "Was wir bei Z-Health versuchen, ist, dies dreidimensional zu betrachten und immer zu sagen: 'Wie kann ich den Aufbau einer stärkeren Körpermitte in andere Übungen einbauen?'"
Was ich Ihnen heute zeigen werde, ist ein vereinfachter Ansatz oder eine vereinfachte Version einiger dieser Dinge, die wir tun. Es ist eine wirklich einfach zu merkende Schablone, und wenn es um Training geht, ist es eines der Dinge, über die ich viel spreche, dass ich möchte, dass Sie Schablonen in Ihrem Kopf haben, denen Sie folgen können. Nicht so, dass man Sklave einer bestimmten Übung ist, sondern dass man Optionen hat, vor allem, dass man sich auf Optionen konzentriert, mit denen man sich besser fühlt.
Wir beginnen damit, dass wir uns bewusst machen, dass ich bei jeder Rotationsarbeit offensichtlich an der Körpermitte arbeite. In der Tat gibt es keine Übung, die man machen kann, die nicht einen gewissen Reiz oder eine gewisse Spannung in diesem Bereich hervorruft. Wenn wir uns wirklich darauf konzentrieren wollen, können wir zum Beispiel an einer wirklich aufrechten Haltung der Wirbelsäule arbeiten, während wir uns entweder drehen oder der Drehung widerstehen. Beides sind wirklich wertvolle Fähigkeiten, die der Körper lernen muss.
Wir werden ein Band mit unseren sogenannten Muster-Lungenpositionen kombinieren. Ich zeige Ihnen zuerst die Ausfallschritte und dann, wie Sie diese mit einem Band ausführen. Es ist ganz einfach: Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie sich vor, Sie stünden in der Mitte eines Zirkels. Wenn ich also meinen linken Fuß nehme und ihn direkt vor mich stelle, beuge ich das vordere Bein, schließe das hintere Bein, nehme eine schöne aufrechte Haltung ein, die Hüfte zeigt geradeaus. In Ordnung, das ist also Schritt Nummer eins.
Nummer zwei: Ich gehe in einem 45-Grad-Winkel aus dem Stand heraus, in der gleichen Position, das vordere Bein ist gebeugt, das hintere Bein ist gerade. Dann mache ich einen Schritt zur Seite, eine seitliche Ausfallschrittposition. Das Ausfallschrittbein ist gebeugt, das andere Bein ist gerade. Jetzt haben wir einen hinteren 45er. Hier gehe ich einen Schritt zurück, stelle sicher, dass meine Zehen nach vorne zeigen, setze die Ferse ab und setze mich dann wieder in den Fuß, okay, oder in das Knie. Auch bei dieser Position ist das hintere Bein gebeugt, das vordere Bein ist gerade, und schließlich kann ich direkt zurücktreten, wobei ich wieder alles in einer Linie halte, diese Position beibehalte und an der langen Wirbelsäule arbeite.
Das würde ich dann auf der anderen Seite wiederholen, richtig? Jetzt durchläuft das rechte Bein also alle Positionen. Der Grund, warum ich so gerne mit den Ausfallschritten arbeite, ist, dass wir den Leuten sagen, dass jeder Sport, jede Athletik, aus Ausfallschritten besteht. Die meisten Sportarten erfordern Ausfallschritte, Ausfallpositionen mit verschiedenen Fußwinkeln und verschiedenen Körperpositionen, so dass eine grundlegende sportliche Fähigkeit darin besteht, wirklich gut auszufallen.
Jetzt, da Sie diese Vorlage im Kopf haben, fügen wir das Band hinzu, um den Rumpf zu stärken.
Für dieses spezielle Set, für dieses Video, werde ich Sie nur etwas tun lassen, was man Anti-Rotation nennt. Im Wesentlichen nehmen wir ein Band, legen es in diese Hand, wo es etwa auf Hüfthöhe gebunden ist, und spannen es ein wenig an. Wenn ich die Spannung hier halte, kann ich es leichter machen, indem ich meine Hände nach innen bringe, ich kann es schwerer machen, indem ich meine Arme herausnehme.
Zum Lernen empfehle ich Ihnen, das Band nahe an der Brust zu halten. Von hier aus werden wir nur eine aufrechte Haltung einnehmen und uns durch unsere Ausfallschritte arbeiten.
Da Sie wahrscheinlich neu in diesem Bereich sind, beginne ich mit einem vorderen 45er Ausfallschritt, gehe in diese Position, drücke das Band sechs Sekunden lang nach außen und bringe es dann wieder zurück. Dann gehst du in einen seitlichen Ausfallschritt. Auch hier gilt: Schön aufrecht denken und darauf achten, dass das Knie gebeugt ist, nach außen drücken, sechs Sekunden lang halten und wieder zurückführen. Komme wieder hoch, jetzt gehen wir in die hintere 45er Position.
Nochmals, ich lasse mir Zeit. Es gibt keinen Grund zur Eile, wir wollen unseren Puls nicht so sehr in die Höhe treiben, wir wollen sicherstellen, dass wir uns gut bewegen. Greifen Sie nach hinten, setzen Sie die Fußspitze ab, rollen Sie zur Ferse hinunter, beugen Sie das Knie, passen Sie Ihre Position an und drücken Sie sich nach außen. Wenn Sie sich abstoßen, wenn Sie ein wirklich schweres Band haben oder was auch immer, können Sie diesen Teil natürlich auslassen.
Jetzt haben wir hier etwas Arbeit geleistet. Wir wollen das auch auf der anderen Seite machen, also werde ich diesmal mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Das fühlt sich ein bisschen seltsam an, weil das Band Sie tatsächlich zur Wand zieht, oder wo auch immer Sie es befestigt haben, so dass Sie auf eine andere Art und Weise arbeiten müssen, um abzubremsen. Ich bin in der vorderen 45er-Position, drücke mich wieder raus, sechs Sekunden, komme zurück. Ich mag es, ein wenig Spannung aufzubauen und dann zur Wand zu gehen.
Sie können sehen, dass das Band ein bisschen weiter rüberkommt. Wenn ich jetzt in die isometrische Position gehe, fühlt sich das ein bisschen anders an, und dann gehen Sie in die hintere 45er Position und drücken nach außen.
Ausgezeichnet. Wenn Sie das tun, werden Sie, wie ich schon sagte, eine Menge Gegenrotationsarbeit spüren, von der wir wissen, dass sie sehr wichtig für den Rumpf ist. Wir wollen das mit dem Band machen, das von rechts nach links zieht, und dann natürlich die Position wechseln und von links nach rechts gehen.
Wenn Sie es noch komplizierter machen wollen, können Sie das Band hoch oder tief binden, und jetzt bekommen Sie diese, wie auch immer Sie es nennen, oberen und unteren Holzhack-Positionen, so dass Sie ein Band haben, das Sie hoch oder runter zieht, was auch eine ganz andere Arbeit des Rumpfes erfordert.
Wenn wir bei Z-Health über Rumpfkraft sprechen, geht es um die dreidimensionale Fähigkeit, die Fähigkeit, sich zu drehen, die Fähigkeit, der Drehung in allen Bewegungsebenen zu widerstehen. Ich verwende gerne Bänder in Kombination mit dieser Vorlage für den Unterkörper, um die Körpermitte wirklich in den Positionen zu trainieren, die ich als athletisch und funktionell ansehe.
Lassen Sie uns diesen dreidimensionalen Ansatz für das Core-Training kurz zusammenfassen. Wirklich, wirklich einfach.
Wir werden uns hinstellen und ein Band haben, das von rechts oder links oder von links nach rechts zieht. Es kann oben, in der Mitte oder unten befestigt werden.
Als Nächstes werden wir unsere Ausfallschritte durcharbeiten.
Wie ich im Video gezeigt habe, habe ich Ihnen drei Positionen pro Fuß gezeigt. Eigentlich können Sie bis zu fünf machen, denn Sie können direkt nach vorne, anterior 45, direkt lateral, posterior 45 und direkt posterior treten. Der Grund, warum ich nicht direkt anterior und posterior gezeigt habe, ist, wie ich schon sagte, dass es für Anfänger schwieriger ist und mehr Gleichgewichtsprobleme verursachen wird.
In jeder Position, sagen wir, ich mache einen seitlichen Ausfallschritt, bin ich schön groß, habe das Band eng an der Brust und drücke mich dann nach außen.
Denken Sie daran, sechs Sekunden lang zu halten.
Im Video habe ich nicht die vollen sechs Sekunden gemacht, weil ich nur spreche und nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen wollte. Denken Sie also daran, sechs bis acht Sekunden, wenn Sie wollen, pro Griff, arbeiten Sie sich durch beide Seiten des Körpers.
Sie können mehrere Sätze davon machen, wenn Sie es mögen, wenn es sich gut anfühlt, andernfalls wird ein Satz, der nach und nach mit einem schwereren Band durchgeführt wird, viel für die Bauchmuskeln und den Kern tun.
Versuchen Sie es, und wenn Sie Fragen haben, lassen Sie es uns wissen, ansonsten viel Glück.
