Hallo zusammen, Dr. Cobb von Z-Health Performance.
Heute werden wir darüber sprechen, wie die Verbesserung der Fußbeweglichkeit Ihre Fähigkeit, eine seitliche Planke zu machen, verbessern kann.
Wenn Sie sich erinnern, haben wir in früheren Videos darüber gesprochen, dass das Nervensystem drei Aufgaben hat. Es empfängt Input aus dem Körper. Es nimmt diese Informationen auf, interpretiert sie im Gehirn und entscheidet dann, was damit zu tun ist, und dann erzeugt es eine Ausgabe; hoffentlich eine gute motorische Kontrolle und eine gute Bewegung.
Denken Sie einmal darüber nach. Wir brauchen ein gutes Gefühl, wir brauchen eine gute Entscheidungsfindung, und dann brauchen wir als Ergebnis eine gute Aktivität. Einer der grundlegendsten Punkte, über die wir in Z-Health sprechen, ist, dass Sie ständig Input von allen Gelenken in Ihrem Körper erhalten.
Es ist unglaublich wichtig, dies zu erkennen, weil wir auf unserer Basisebene von präziser Gelenkbeweglichkeitsarbeit sprechen, weil jedes einzelne Gelenk in Ihrem Körper das Potenzial hat, entweder qualitativ hochwertige Signale an Ihr Gehirn zu senden oder qualitativ minderwertige Signale an Ihr Gehirn.
Wir wollen sicherstellen, dass Sie von jedem Gelenk einen guten Input erhalten. Wenn Sie nun von jedem Gelenk einen guten Input bekommen, kann dies enorme Kraftveränderungen an Stellen bewirken, die Sie vielleicht nicht erwarten. Eine der Übungen, mit der viele Menschen zu kämpfen haben, ist die so genannte Seitenplanke.
Wir werden Ihnen heute zeigen, wie die Mobilisierung der Fußgelenke die Muskelkraft in den Hüften und in der Körpermitte beeinflussen kann.
Wir fangen mit einem kleinen Plankentest an, also kommen Sie zu mir auf den Boden.
In Ordnung, Leute, wir sind auf dem Boden. Falls ihr mit den seitlichen Planken nicht vertraut seid, die Idee ist ziemlich einfach. Wir werden den Körper strecken, es sei denn, das ist zu schwer für euch. Der Ellbogen muss sich unter der Schulter befinden. Ich mag es, wenn die Handfläche nach unten zeigt oder die Seite eurer Hand, mit der ihr den Boden karatehackt.
Die ganze Idee der seitlichen Planke besteht darin, dass du dich anhebst und zu einem Brett wirst, in Ordnung? Ich werde das schöne, gerade Brett sein. Ich möchte, dass du das auf deiner rechten Seite versuchst. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang, damit Sie einen Eindruck davon bekommen, wie schwer das für Sie ist. Entspannen Sie sich, und dann drehen Sie sich um und probieren es auf der anderen Seite.
Wieder einmal machen wir uns bereit. Ich werde mich aufrichten. Wenn Ihnen das zu schwer ist, können Sie es auch mit gebeugten Knien machen. Sie versuchen herauszufinden, wie hoch Sie die Hüfte heben können, wie leicht, wie viel Spannung Sie dabei spüren. Mit anderen Worten, Sie machen einen Krafttest von der rechten Seite zur linken Seite.
Jetzt kommt der wichtige Teil. Ich möchte, dass Sie jetzt entscheiden, welche Seite sich schwächer anfühlt. War es die rechte Seite, war es die linke Seite? In meinem speziellen Fall fühlte sich meine linke Seite etwas schwächer an als meine rechte.
Wir werden uns darauf konzentrieren, meinen linken Fuß zu mobilisieren. Um das zu tun, müssen wir wieder aufstehen. Dazu brauchen wir ein paar Dinge. Sie brauchen einen Ort, an dem Sie sich festhalten können, und Sie brauchen etwas Weiches, auf das Sie Ihren Fuß stellen können.
Also, Leute, wir werden jetzt einige Gelenke an der Außenseite unseres Fußes mobilisieren. Ich werde mich hinknien. Ich werde euch die Punkte zeigen, nach denen ihr sucht.
An meinem linken Fuß möchte ich, dass Sie Ihren äußeren Knöchelknochen finden, direkt darunter und leicht in Richtung Ihrer Zehen gleiten und Sie sollten dort eine Art Loch spüren. Wenn Sie dieses Loch finden, sollten Sie bei der Fußmobilisierung die Dehnung spüren.
Die Übung, die wir machen werden, nennt sich Außenzug und wir werden versuchen, die Dehnung genau an dieser Stelle zu spüren. Wir brauchen einen Ort, an dem wir stehen und uns festhalten können. Dies ist keine Gleichgewichtsübung, also ist es sehr wichtig, dass Sie sich festhalten.
Ich stelle mich mit dem Gesicht zur Wand oder zu dem, was ich zum Festhalten benutze, z. B. einen Stuhl. Als Nächstes nehme ich meine Nackenrolle oder mein Kissen oder meine Katze oder was auch immer Sie bekommen können, um hier hinten still zu halten.
Du stellst deinen Fuß darauf, wobei die Zehen nach unten gerollt sind; dann fällt dein Knöchel zur Außenseite deines Körpers. Auch hier sind die Zehen nach unten gerollt, der Knöchel fällt nach außen. Jetzt stelle ich mich schön aufrecht hin und nehme mein linkes Knie und bewege es ein kleines Stück nach außen zum Körper. Ich drehe mein Knie nach außen.
Wenn ich das alles richtig mache, sollte ich an der Stelle, die Sie gerade berührt haben, eine kleine Dehnung spüren. Sobald Sie diese Dehnung spüren, beugen Sie mit dem vorderen Bein etwa drei Zoll das Knie und versuchen, es zu mobilisieren.
Es sollte sich nicht wie eine Dehnung der Kniesehne oder Ähnliches anfühlen. Es ist leicht und angenehm. Sie haben gerade etwa fünf Wiederholungen gemacht. Jetzt gehen wir zurück auf den Boden.
Schaffen Sie Ihre Sachen aus dem Weg, und ich möchte, dass Sie zurückgehen. Sie wiederholen die Planke auf der schwachen Seite und ich möchte, dass Sie sehen, wie es sich jetzt anfühlt. Ich gehe jetzt nach unten, richte mich auf und wenn ich bereit bin, hebe ich mich wieder hoch. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber für mich fühlt es sich viel angenehmer an.
Einer der Gründe, warum das funktioniert, ist, dass die Hüftmuskulatur, die Muskeln der Körpermitte, gute Informationen von den Füßen brauchen, denn wenn wir arbeiten, teilen die Nervenenden in den Füßen dem Rest des Körpers mit, was vor sich geht und was zu tun ist.
Deshalb ist dies eine so wichtige und coole, einfache Übung, auf die Sie sich konzentrieren können und die Ihre Fähigkeit, Planken und jede Art von Bauchmuskeltraining zu machen, an dem heutzutage jeder wirklich interessiert zu sein scheint, dramatisch verbessern sollte.
Wenn Sie solche Dinge im Fitnessstudio machen, sollten Sie beim Aufwärmen und oft auch zwischen den Sätzen an Ihre Füße denken.
Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, lernen Sie, wie Sie Ihre Füße gut bewegen können, und wenden Sie es an. Sie sollten erstaunliche Ergebnisse sehen.
