Heute werden wir uns 3 Versionen meiner Lieblingsübung für die Beweglichkeit von Hüfte und Becken ansehen.
Um ein großartiger Sportler zu sein, muss man eine bewegliche Hüfte, ein bewegliches Becken und einen beweglichen unteren Rücken haben, und man muss auch gesund sein, um keine Schmerzen zu haben. Deshalb ist es eines unserer Lieblingsthemen, sich auf Z zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass sich die Menschen in der Hüfte und im Becken gut bewegen können.
Eines der Dinge, auf die wir uns wirklich konzentrieren, ist die Hüfte selbst.
Dort, wo der Oberschenkelknochen aufsteigt und mit dem Becken verbunden ist, ist dieser Bereich bei vielen Menschen sehr eng. Eines der Dinge, auf die wir uns konzentrieren oder die wir verbessern wollen, ist die sogenannte Innen- und Außenrotation.
Wenn ich hier sitze und mein Knie nach innen fällt, ist das eine Innenrotation. Wenn es nach außen geht, ist das eine Außenrotation.
Eine meiner Lieblingsübungen ist, wie gesagt, die so genannte 90/90-Hocke. Als Erstes bitte ich Sie, sich vorsichtig auf den Boden zu setzen und zu sehen, ob Sie diese Position einnehmen können. Sie können sehen, dass mein vorderes Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt ist, mein hinteres Bein ist im 90-Grad-Winkel gebeugt, und ich versuche, mich bequem hinzusetzen.
Wenn Ihnen das schwer fällt, fangen Sie vielleicht hier an und können nur am Anfang so vorgehen. Wenn Sie hier anfangen müssen, ist das völlig in Ordnung. Viele Menschen, die in der Hüfte sehr angespannt sind, finden sehr schnell heraus, dass sie sich zurücklehnen müssen, und das ist ungefähr der volle Bewegungsumfang, der ihnen zur Verfügung steht; wenn Sie das sind, arbeiten Sie damit.
Machen Sie davon 20 oder 30 Wiederholungen.
Die erste Übung, die erste Variation, an der wir arbeiten werden, ist eine 90/90-Hocke. Wir legen beide Hände hinter uns, so dass wir uns zurücklehnen und entspannen können. Wir versuchen, unsere Füße ruhig zu halten, damit sie nicht herumrutschen, und rollen uns einfach in die gleiche Position auf der gegenüberliegenden Seite und dann zurück.
Das verursacht abwechselnd Innen- und Außenrotation in meinen Hüften, und während ich in diese Position komme, versuche ich herauszufinden, was sich eng anfühlt oder weniger beweglich ist. Ich werde vielleicht ein wenig Zeit damit verbringen, daran zu arbeiten.
Es kann sein, dass sich Ihr Körper nach 5 oder 6 Wiederholungen bewegt und verschiebt. Wenn das der Fall ist, justieren Sie einfach nach und kommen Sie zurück in eine engere Position, wenn möglich. Die festere Position führt zu etwas mehr Bewegung in den Hüften.
Das ist die Version 1.
Für Version 2 gehen wir zu einer Atemübung über. Diese ist zunächst, abhängig von Ihrer Hüftbeweglichkeit, sehr, sehr anspruchsvoll. Wenn es zu schwierig für Sie ist, versuchen Sie einfach, Ihre Atmung in Version 1 zu synchronisieren.
Ich werde jetzt meine Hände vom Boden nehmen. Ich atme ein, und beim Ausatmen lasse ich meinen Körper nach unten sinken und mache einen Wechsel, ohne meine Hände zu benutzen. Ich bin aufrecht, ich bin schön groß, einatmen, ausatmen, auf die andere Seite rollen. Wieder einatmen, ausatmen, auf die andere Seite rollen. Beachte, dass ich meine Arme nach vorne bringe, um meinen Körper ein wenig auszubalancieren.
Auch hier ist die Herausforderung viel größer als bei Version 1. Wenn Sie das anpassen müssen, können Sie das natürlich tun, aber letztendlich ist es Ihr Ziel, die Hände mit Hilfe der Atmung loszulassen, auszuatmen und einfach in die wechselnden Positionen zu gehen.
Auch hier streben wir 20 bis 30 Wiederholungen an, und jetzt gehen wir zu Version Nummer 3 über.
In Version 3 dieser Übung werden wir mehr Körperteile einbeziehen. Dazu machen wir genau dieselbe Übung, die wir mit dem Unterkörper gemacht haben. Nur dass wir jetzt eine Hand in Kontakt mit dem Boden halten.
Anfangs haben wir 2 Hände in Kontakt gemacht, dann keine Hände in Kontakt, und für viele Leute ist die schwierigste Version, Version 3, eine Hand unten zu halten.
Im Moment ist mein rechtes Bein vorne. Ich lege meine rechte Hand wieder hinter mich. Ich gebe mir ein wenig Raum, um mich abzustützen, und dann führe ich die Bewegung durch. Wenn ich jetzt in diese Position komme, ist das eine sehr, sehr starke Dehnung oder Mobilisierung des Arms durch den ganzen Brustkorb und den Brustkorb.
Sie sollten hier langsam vorgehen. Viele Leute, die es zum ersten Mal machen, bleiben hier stecken. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, ist das in Ordnung. Arbeiten Sie sich langsam heran, so dass Sie schließlich den ganzen Weg durchgehen können.
Machen Sie noch einmal 5 bis 10 Wiederholungen auf einer Seite, und wechseln Sie dann die Hände. Ich werde mich hierher drehen. Ich beginne gerne in dieser Position. Das linke Bein ist vorne, die linke Hand ist hinten, und rollen Sie durch.
In der Regel werden Sie feststellen, dass eine Seite viel stärker angespannt ist als die andere. Wenn Sie feststellen, dass Ihre linke Seite stärker angespannt ist als die rechte, sollten Sie 4 bis 5 zusätzliche Wiederholungen auf dieser Seite machen.
Erinnern Sie sich, wir haben 3 verschiedene Variationen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit behandelt, indem wir die Hüften vom Becken getrennt haben. Diese sind unglaublich wichtig, und das Schöne daran ist, dass man auf dem Boden steht und das Gleichgewicht nicht allzu sehr herausgefordert wird. Sehr oft erreichen die Leute mit diesen Übungen einen größeren Bewegungsumfang als mit Übungen, die sie im Stehen machen, besonders am Anfang.
Streben Sie 20 bis 30 Wiederholungen der ersten und zweiten Übung an, und wenn Sie schließlich zur Übung Nummer 3 mit einer Hand hinter sich gehen, streben Sie 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Probieren Sie diese aus. Wenn Sie Fragen oder Probleme damit haben, lassen Sie es uns bitte wissen. Ansonsten denke ich, dass Sie sie lieben werden. Verwenden Sie sie als Teil Ihres Aufwärmtrainings vor dem Training, vor dem Laufen oder vor dem Sport.
Ich glaube, Ihre Hüften werden es Ihnen danken.
Danke, Leute.
