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Video-Highlights

-- Musterung zur Erleichterung der Dorsalflexion
-- Wie man einen externen Fokus der Aufmerksamkeit während der Bewegung schafft
-- Empfehlungen für Sätze und Wiederholungen

Hallo, Dr. Eric Cobb. Wir setzen heute unsere Serie zur Schmerzlinderung im Sprunggelenk mit Mobilitätsübungen fort. (Sehen Sie sich Teil 1 und Teil 2 an)
Wenn Sie Schmerzen im Knöchel oder im Fuß haben, haben wir bereits auf verschiedene Weise über Mobilisationen gesprochen. Wir werden heute mit der Dorsalflexion des Knöchels fortfahren.

Bevor wir dazu kommen: Falls Sie Z-Health noch nicht kennen, wir sind ein Bildungsunternehmen. Wir arbeiten mit sogenannten Weltklasse-Ärzten, Therapeuten und Coaches auf der ganzen Welt zusammen. 

Wenn Sie sich also für das interessieren, was Sie hier sehen, wenn Sie sich für einen gehirngerechten Trainingsansatz interessieren, dann sehen Sie sich alle unsere kostenlosen Ressourcen an und melden Sie sich für den Blog an, denn wir haben hier etwa 500 davon. Also gut. 

Also Knöchelprobleme. Eines der Dinge, auf die wir ständig stoßen werden, ist ein Mangel an Dorsalflexion. 

Dorsalflexion bedeutet also, dass die Zehen zum Knie hochkommen. Wenn ich also versuche, eine kniende Position oder eine tiefe Hocke einzunehmen. 

Einschränkungen der Dorsalflexion sind sehr häufig und können sehr problematisch sein. Viele Menschen klagen über ein zwickendes Gefühl im vorderen Teil des Knöchels. Das kann nicht nur die Beweglichkeit bei sportlichen Aktivitäten einschränken, sondern auch zu Schmerzen führen.

Wir werden Sie also nur durch eine kurze Progression führen, die sich für viele Kunden bewährt hat. Wir werden später in der Serie noch einige zusätzliche Dinge hinzufügen.

Aber ich möchte, dass Sie sich zuerst hinsetzen und mit ein paar grundlegenden Aufwärmbewegungen beginnen. ein paar einfache Knöchelrotationen. Sie werden in jede Richtung 5-10 Wiederholungen machen, und dann werden Sie das auf der anderen Seite wiederholen. sehr, sehr einfach.

Sie können es in einem langsameren oder schnelleren Tempo machen. Ich empfehle Ihnen sogar, während der Reha mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu arbeiten, wenn Sie die Knöchelkreise machen. Jetzt beginnen wir mit der Dorsalflexionsmobilisation. Denken Sie daran, dass wir wollen, dass die Knie näher an die Zehen herankommen.

Im Sitzen nehme ich also ein Bein und lege es zurück, das heißt, ich konzentriere mich jetzt auf meinen rechten Fuß. Ich ziehe ihn zurück, bis ich anfange, ein wenig Spannung in meiner Wade und vielleicht auch im Knöchel zu spüren.

Alles, was ich jetzt tun werde, ist eine kleine Gleitbewegung nach vorne. Wie du siehst, bleibe ich mit der Ferse auf dem Boden und schiebe mein Knie nach vorne.

Was ich nicht möchte, ist, dass Sie Ihr Knie in diesem speziellen Teil der Übung nach vorne und innen ziehen. Wenn überhaupt, möchte ich, dass du direkt nach vorne kommst oder nach vorne und ein bisschen nach außen, was helfen wird, ein bisschen mehr Gewölbe zu schaffen.

Also machen wir das noch mal 5-10 Mal, wechseln die Beine und kommen dann zurück. Ich möchte, dass Sie zwei bis drei Runden davon machen. Und dann schauen Sie einfach, wie sich der Knöchel anfühlt.

Sie können zurückgehen und ein paar weitere Knöchelkreise machen. Von hier an werden wir ein wenig aggressiver mit diesen Mobilisierungen werden.

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Für mich wäre es also ein gutes Ziel, dafür zu sorgen, dass mein Knie tatsächlich Kontakt mit der Wand hat. Wenn Sie Probleme mit dem Knöchel haben, wird das sehr selten der Fall sein.

Viele Menschen tun sich mit dieser Art von Basismobilisierung wirklich schwer, vor allem, wenn es um Mobilitätsübungen bei Knöchelschmerzen geht. Man beginnt also mit dem, was man hat. Sie machen einfach 10-15 Wiederholungen, wechseln die Beine und wiederholen das auf der anderen Seite. Sie können diese Übungen wiederum in verschiedenen Geschwindigkeiten durchführen. Ich möchte, dass Sie sich am Anfang wieder darauf konzentrieren, dass das Knie bei dieser Übung nicht nach innen fällt. Nachdem Sie sich an der Wand aufgewärmt haben, brauchen Sie einen Stock, um das zu verstärken. Ist das in Ordnung?

Eine Art Dübel. Und für diese spezielle Übung werden wir einen Stock einsetzen. Auch hier bleiben wir in einer knienden Position. Wir platzieren den Stock vor unseren zweiten und dritten Zehen, und er berührt sie.

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Meine Aufgabe ist es nun, dieselbe Übung zu wiederholen, aber anstatt auf die Innenseite des Stocks zu fahren, wie ich es hier demonstriere, möchte ich, dass Sie auf die Außenseite des Stocks fahren.

Wie Sie sehen können, erhalte ich hier einen sogenannten Valguskniewinkel, der in vielen Fällen bereits durch eine mangelnde Dorsalflexion im Knöchel entsteht und mögliche Knieverletzungen begünstigen kann.

Was wir uns also antrainieren wollen, ist, nach außen zu fahren. Alles klar? Und wenn Sie die Ferse auf dem Boden lassen, werden Sie spüren, dass Ihr Fuß ein wenig greift.

Dies ist also wieder eine meiner Lieblingsbeweglichkeitsübungen für das Sprunggelenk, und es ist auch eine großartige Aufwärmübung, wenn Sie sich auf eine Trainingseinheit vorbereiten. Wie geht's? Wir haben also unsere sitzenden Knöchelkreise.

Wir haben unseren kleinen Stuhl-Shuffle. Wir haben unseren Wandbohrer. Oder? Und jetzt haben wir diesen kleinen Stockbohrer.

Ich habe festgestellt, dass alle diese Übungen sehr nützlich sind. Normalerweise brauchen Sie nur 3-4 Minuten, um diesen kleinen Prozess durchzugehen. Probieren Sie es aus, sehen Sie, wie sich Ihr Knöchel dabei anfühlt, und wir werden beim nächsten Mal mit einigen Informationen über die entgegengesetzte Bewegung, die Plantarflexion, fortfahren.

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