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Schmerzlinderung im Fußgelenk (5-Minuten-Mobilitätsserie zur Plantarflexion!)

Video-Highlights

-- Mobilisierung des Knöchels im Sitzen
-- Verwendung von Kissen und Marschieren zur schrittweisen Steigerung des Umfangs und der Intensität
-- Empfehlungen für Sätze und Wiederholungen

Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance. 

Heute setzen wir unsere Arbeit am Knöchel fort, indem wir uns auf die Plantarflexion konzentrieren, d. h. die Zehenspitzen. 

Dazu brauchst du einen Stuhl, ein paar Kissen oder etwas Weiches wie ein zusammengerolltes Handtuch und den Boden. 

Dies ist eine Abfolge von Übungen, und ich werde Ihnen gleich sagen, dass einige der fortgeschrittenen Dinge, die ich Ihnen am Ende zeigen werde, für viele Menschen nicht geeignet sind. 

Sie werden also im Rahmen Ihres derzeitigen Komforts und Ihrer Kapazität arbeiten. 

Wir fangen mit einem einfachen Beispiel an. 

Wir beginnen mit manuellen Mobilisationen und setzen uns auf den Stuhl. 

Wenn Sie Ihre Beine überkreuzen können, beginnen Sie damit, beginnen Sie mit einigen der manuellen Bewegungen, über die wir bereits gesprochen haben, aber worauf wir uns wirklich konzentrieren wollen, ist, die Zehen nach unten zu ziehen, ein wenig Dehnung über den oberen Teil des Fußes zu bekommen und an der planaren Flexion zu arbeiten. 

Wir wollen das in der neutralen Position machen, wobei die Zehen zur Mittellinie des Körpers gezogen werden und die Zehen von der Mittellinie des Körpers weggezogen werden. 

Wir werden also nur eine kleine manuelle Mobilisierung und Massage durchführen, um den Knöchel zu aktivieren. 

Von dort aus setzen Sie sich an die Kante Ihres Stuhls und beginnen mit den so genannten sitzenden Zehenzügen. 

Ich werde also mein rechtes Bein hinter mich und unter den Stuhl nehmen. 

Ich werde meine Zehen nach unten rollen. 

Wenn Sie auf einem harten Boden stehen, wird das sehr unangenehm sein. 

Legen Sie also eine Unterlage, ein Kissen, ein Handtuch oder etwas anderes zum Abfedern Ihrer Zehen hin. 

Aus dieser Position heraus schieben Sie Ihren Knöchel nach vorne und versuchen, in eine stärkere Plantarflexion zu kommen. Ich möchte, dass Sie das fünf bis zehn Mal machen. 

Sie können ganz aus der Übung herauskommen, die Zehen strecken, die Zehen einrollen und nach vorne fahren. Wenn Ihnen das unangenehm ist, können Sie die Intensität verringern, indem Sie Ihr Bein ein wenig anheben. 

So können wir immer noch die Grundmobilisierung durchführen, aber mit weniger Gewicht auf dem Fuß. Eine sehr einfache Übung, aber sie ist ein guter Ausgangspunkt für das, was wir als Nächstes tun werden. 

Das müssen Sie mit beiden Füßen tun, denn jetzt werden wir unseren Stuhl los, ziehen ihn zur Seite und bewegen uns nach unten zum Boden. 

Die ultimative Position, die wir anstreben, ist also, dass wir uns in diese Position setzen können. Unsere Füße sind nach hinten geklappt und wir befinden uns in starker Plantarflexion, und das sollte bequem sein. 

Aber für viele Menschen mit Knöchelproblemen ist diese Position nicht wirklich praktikabel. Also werden wir als erstes eine Änderung vornehmen und die Kissen nehmen. 

Wir legen sie ab und legen unsere Knöchel über die Kissen, damit wir etwas Halt haben. Und ich fange an, mich wieder in die sitzende Position zu begeben. 

Die Version mit zwei Kissen bietet besonders viel Komfort Nummer eins. 

Zweitens verringert sich dadurch die erforderliche Plantarflexion. Ich hatte in der Vergangenheit einige Kunden, die buchstäblich mit dieser Position hier beginnen mussten. 

Wie gesagt, machen Sie das stufenweise, so wie es für Sie angenehm ist. Nachdem Sie zwei Kissen gemacht haben, können wir natürlich Kissen Nummer eins loswerden. In Ordnung? 

Deshalb machen wir jetzt eine Version mit nur einem Kissen. Und denken Sie daran, dass wir versuchen, den Knöchel selbst zu stützen. 

Sie müssen vielleicht fünf, zehn oder fünfzehn Wiederholungen machen. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie den Punkt erreichen, an dem Sie bequem sitzen können. 

Ideal wäre es, wenn Sie sich in diese Position begeben und dem Fuß und dem Gewebe dreißig Sekunden bis zu mehreren Minuten Zeit geben würden, um sich in dieser gebeugten Position zu entspannen. 

Wenn Sie mindestens eine Minute lang in dieser Position bleiben können, wollen wir die Kissen loswerden und beginnen, uns ohne Unterstützung in diese Position zu begeben. 

In der nächsten Iteration konzentrieren Sie sich darauf, die Plantarflexion in einem Fuß zu erhöhen. 

Das tun wir, indem wir das Knie des Fußes in einer marschähnlichen Bewegung anheben. In Ordnung? 

Ich werde ihn also einfach anheben, und während ich ihn anhebe, werde ich eine stärkere Dehnung oder Spannung im oberen Bereich des Fußes spüren, was mich in eine stärkere Plantarflexion bringt. 

Von hier aus kann ich also mit jedem Knie hin und her gehen und eine einfache Marschmechanik ausführen, und ich erhalte abwechselnd Dehnungen in Plantarflexion auf beiden Seiten. 

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Die letzte wirkliche Iteration besteht nun darin, die Zehen anzuheben. Wenn ich die Zehen anhebe, gerate ich noch mehr in Plantarflexion. Also gehe ich zurück zu meinem Einzelkissen. 

Anstatt das Kissen unter meinen Knöchel zu legen, lege ich es jetzt unter meine Zehen. Und wenn ich mich jetzt zurücklehne, werde ich in eine noch tiefere Plantarflexion versetzt. 

Auch hier kann es Wochen oder Monate dauern, bis die Menschen Fortschritte machen, also überstürzen Sie es nicht. 

Es gibt keinen Grund, sich unwohl zu fühlen. Aber jetzt haben Sie diese Progression. Und wenn ich einmal hier bin, kann ich, wenn ich noch mehr brauche, zu meinen kleinen Marschbewegungen zurückkehren. Dies ist eine fantastische Progression, um auf ein bequemeres plantar gebeugtes Fußgelenk hinzuarbeiten. Darauf müssen dann schließlich aktive Bewegungen folgen. 

Im Moment ist das eher eine passive Aktivität, es sei denn, Sie fügen das Marschieren hinzu. 

Wenn man das Marschieren hinzufügt, macht man etwas Aktiveres. 

Wenn Sie sich hier wohlfühlen und diese verschiedenen Positionen erreicht haben, sollten Sie je nach Ihrem Trainingszustand weitere Treppenübungen, Wadenheben und Sprungübungen einbauen, um den neu gewonnenen Bewegungsumfang in die Bewegung einfließen lassen zu können. 

Hoffentlich ist das für Sie fantastisch und hilft Ihnen, Ihre Verspannungen und Schmerzen zu lindern. 

Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen. Danke!

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