Hallo, Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance. Und heute setzen wir unsere Diskussion über die Knöchelrehabilitation fort.
Falls Sie Z-Health noch nicht kennen: Wir sind ein Bildungsunternehmen. Wir haben uns auf die Zusammenarbeit mit Weltklasse-Ärzten, Therapeuten, Trainern und Bewegungsexperten aller Art spezialisiert.
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Wir haben hier mehr als vierhundert Blogs und eine Menge kostenloser Ressourcen für Sie, um ein wenig mehr darüber zu erfahren, was es bedeutet, ein gehirngerechter Praktiker zu sein. In Ordnung.
Letzte Woche haben wir über den Knöchel gesprochen. Wir begannen mit einigen passiven Mobilisierungen, also Dingen, die Sie zu Hause machen können, um Ihr Gehirn daran zu erinnern, dass Sie einen Knöchel haben, dass er eine Menge Knochen und Gelenke hat, die sich bewegen und bequem sein sollen. Wir haben also mit den passiven Bewegungen begonnen.
Jetzt wollen wir zu einigen sehr grundlegenden aktiven Bewegungsübungen übergehen. Wenn ich "grundlegend" sage, dann gehen Sie bitte nicht davon aus, dass Sie diese nicht brauchen.
Wenn Sie unter chronischen Fuß- oder Knöchelproblemen leiden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Probleme mit der motorischen Kontrolle Ihres Fußes haben, die wir durch gezielte Bewegungsübungen mit hohen Wiederholungen beheben müssen.
Die Dinge, auf die wir uns konzentrieren werden, sind konzeptionell sehr einfach, aber Sie werden sie vielleicht als ermüdend empfinden.
Als Erstes beginnen wir also mit der so genannten Dorsalflexion und Plantarflexion. In Ordnung.
Eine ganz, ganz einfache Idee. Ich werde versuchen, meine Zehen relativ entspannt zu halten.
Ziehen Sie den Fuß und den Knöchel nach oben in Richtung Knie, das ist Dorsalflexion, zeigen Sie nach unten zum Boden, Plantarflexion.
Ich möchte, dass Sie diese Übung zwischen dreißig und vierzig Mal wiederholen.
Wenn Sie Probleme mit den Knöcheln haben, kann es sein, dass Sie nach 10 Wiederholungen sehr müde werden.
Es handelt sich jedoch um Übungen mit hoher Wiederholungszahl, um die Bewegung unbelastet zu üben und die Durchblutung zu steigern.
Wir wollen also versuchen, in den Bereich von 30-50 Wiederholungen zu kommen. Nachdem wir die Grundbeugung des Fußgelenks und die Dorsalflexion durchgeführt haben, gehen wir in eine relativ neutrale Position und machen das Gleiche mit unseren Zehen.
Wir werden unsere Zehen beugen. Also, Zehenbeugung und Zehenstreckung. Zehenbeugung, Zehenstreckung. So ist es gut.
Und noch einmal, wir werden versuchen, einige hohe Wiederholungen in dieser Position zu machen. Jetzt wollen wir damit beginnen, diese zu kombinieren. Ich beginne also mit der Dorsalflexion, strecke die Zehen. Planter flex, beuge meine Zehen. Dorsalflexion, Streckung, Beugung der Fußsohle und Beugung. Ganz einfach. Jetzt mache ich es umgekehrt. Ich mache eine Dorsalflexion, aber beuge die Zehen. Beuge den Knöchel, strecke die Zehen.
Ich habe also zwei verschiedene Versionen von Dingen, mit denen ich hier arbeite. Und denken Sie daran, dass wir uns nicht nur auf die Bewegung konzentrieren, sondern auch darauf, ob Ihr Fuß den Befehlen Ihres Gehirns gehorcht. Deshalb ist es wichtig, zwischen dem Knöchel und dem, was mit den Zehen passiert, zu differenzieren. Nachdem wir das getan haben, wollen wir nun an der Inversion und Eversion des Knöchels arbeiten. Ich kippe also im Grunde meinen Fuß nach innen und nach außen. Also noch einmal, 30-50 Wiederholungen hier.
Ich wiederhole das dann in voller Dorsalflexion, was eine Herausforderung sein wird. Es kann zu einem Ziehen in der Wade kommen. und dann auch die volle Plantarflexion invertieren und umdrehen.
Das ist ein bisschen schwieriger zu kontrollieren, weil es eine Bewegung ist, mit der die meisten von uns nicht so vertraut sind. Wenn ich das alles gemacht habe, möchte ich die Zehen einbeziehen. Jetzt mache ich also Folgendes. Ich werde Dorsalflex machen. Ich werde meine Zehen umdrehen und strecken. Okay? Also nochmal: Dorsalflex, umdrehen, Zehen strecken. Ich kombiniere also drei verschiedene Dinge miteinander.
Von hier aus kann ich nun in dieser Position bleiben: Plantarflex, Zehen beugen. Streck die Zehen. Streck den Knöchel.
Jetzt drehe ich mich um und beuge wieder die Zehen, beuge den Knöchel plantar. So haben Sie jetzt eine Menge verschiedener Kombinationen, mit denen Sie spielen können.
Höchstwahrscheinlich werden Sie feststellen, dass sich Ihr Fuß verkrampft, wenn Sie sich in einer umgekehrten Position mit Zehenbeugung befinden und in eine planare Beugung übergehen.
Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie sich in einer der Positionen überhaupt nicht mehr bewegen können. Das ist ganz normal, denn die meisten von uns verbringen nicht viel Zeit damit, sich bewusst auf die Kontrolle unserer Füße zu konzentrieren, was problematisch ist, da die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung sich nur so in der Welt bewegen kann.
Ich werde also empfehlen, dass Sie sich in jeder dieser Wiederholungen oder jeder dieser Versionen der Übung auf 30-50 Wiederholungen jeder dieser Bewegungen hinarbeiten. Ich empfehle nicht, dass Sie sie alle zur gleichen Zeit tun.
Sie können einen Timer auf Ihr Telefon stellen und jede Stunde des Tages eine dieser Übungen durchführen.
Sie werden sehr schnell feststellen, dass Sie innerhalb von 1 bis 2 Wochen in der Lage sein werden, Ihre Knöchel- und Fußbewegungen mit weitaus größerer Präzision zu kontrollieren, als Sie es wahrscheinlich je erlebt haben.
Und weil wir das Gehirn und den Körper dazu bringen, viel intensiver zu kommunizieren, ist dies oft eines der besten Dinge, die man tun kann, um Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit und Leistung im Knöchel und Fuß zu verbessern.
Es scheint also einfach zu sein. Es ist nur eine Bewegung, aber sie ist sehr wirkungsvoll. Probieren Sie es aus und lassen Sie uns wissen, wie es bei Ihnen funktioniert.
