Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance. Heute werden wir über Knöchelschmerzen und Rehabilitation sprechen.
Ich werde Ihnen in den nächsten Wochen einige Übungen zeigen, die Sie durchführen können, wenn Sie sich von einer Verstauchung oder einer anderen Art von Knöchelverletzung erholen, oder wenn Ihre Knöchel Sie nach dem Sport oder nach einem langen Lauf einfach stören.
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Ich möchte also über den Knöchel sprechen. Wenn Sie noch nie eine schwere Knöchelverletzung hatten, haben Sie natürlich keine Ahnung, wie einschränkend das ist. Aber Schmerzen im Knöchel sind für die meisten von uns ein großes Hindernis für die Teilnahme an täglichen Aktivitäten.
Wenn wir also über die Lösung eines Knöchelproblems nachdenken, wollen wir als Erstes damit beginnen, die Bewegung in den Bereichen des Knöchels wiederherzustellen, die etwas eingeschränkt sind.
Am einfachsten ist es wahrscheinlich, mit einigen passiven Mobilisationsübungen zu beginnen, anstatt mit einer aktiven Übung.
Ich zeige Ihnen jetzt, wie Sie selbst daran arbeiten können. Sie werden sich hinsetzen und den Schneidersitz einnehmen.
Wenn das für Sie schwierig ist, können Sie einen niedrigeren Tisch oder etwas anderes benutzen, aber im Grunde genommen möchte ich Sie in dieser Position sitzen lassen, wenn möglich, weil wir das Bein, das den Boden berührt, als Tisch oder Block benutzen wollen, damit wir einen gewissen Widerstand haben, wenn wir anfangen, den Knöchel selbst zu bewegen.
So müssen wir nicht so viel Kraft mit unseren Händen aufwenden.
Das erste, worauf wir uns konzentrieren werden, ist der hintere Teil des Knöchels. Der hintere Knochen hier wird Fersenbein genannt, und wir brauchen ein gewisses Maß an Beweglichkeit des Fersenbeins.
Ich greife also mit einer Hand direkt unter den inneren und äußeren Knöchelknochen, den Malleoli. Da es sich in diesem Fall um mein rechtes Bein handelt, nehme ich die rechte Hand dazu. Und dann greife ich mit der linken Hand an die Rückseite meiner Ferse.
Ich ziehe ihn nach innen und zeige mit den Fingern auf die Zehen. Wenn ich in dieser Position bin, habe ich zwei verschiedene Bewegungen, die ich machen möchte.
Bewegung Nummer eins ist eine gleitende Bewegung. Das bedeutet, dass ich meinen Fersenknochen nach unten zum Boden und nach oben zur Decke bewege. Alles klar? Ich bewege ihn also einfach auf und ab. Und wie Sie sehen können, benutze ich meine obere Hand, um eine Gegenkraft zu erzeugen.
Meine Hände bewegen sich also eigentlich gegenläufig zueinander. Ich benutze auch den Druck gegen das Bein, um eine gewisse Bewegung zu erreichen.
Wie Sie sehen können, befindet sich mein Fuß in einer relativ neutralen Position, während ich dies tue. Ich versuche nicht, meine Zehen nach oben zu ziehen. Ich versuche noch nicht, meine Zehen zu spitzen. Ich werde also mit dem seitlichen Gleiten beginnen.
Jetzt werde ich kippen. Bleiben Sie also in der gleichen Position, halten Sie sich an der Ferse fest und stellen Sie sich vor, Sie würden einen Türknauf ein- und ausdrehen. Ich werde also den Kalkulator hin und her kippen.
Diese Übung ähnelt einer unserer klassischen Übungen, der Knöchelumdrehung. Ich versuche also, in jede dieser Richtungen etwas Bewegung zu erzeugen.
Also noch einmal: Wir haben eine Abwärts- und Aufwärtsbewegung und eine Art Türknaufbewegung. Wenn Sie das mit dem Fuß in Neutralstellung gemacht haben, möchte ich, dass Sie versuchen, die gleichen Bewegungen mit dem Fuß zuerst oder dem Knöchel in Dorsalflexion zu wiederholen.
Du ziehst also deine Zehen und deinen Fuß nach oben in Richtung deines Knies. Dann wiederholst du das seitliche Gleiten und deine kleine Türklinkenbewegung. Und dann streckst du deine Zehen aus und machst dasselbe.
Bei jeder dieser Positionen werden Sie feststellen, dass Sie mehr oder weniger Bewegungsfreiheit im Fersenbein haben.
Wenn wir das getan haben, werden wir jetzt den Fuß tiefer setzen.
Ich werde jetzt über den Bereich meines Fußgewölbes nachdenken. Ich werde oberhalb meines Bogens und unterhalb meines Bogens ansetzen.
Meine Daumen zeigen zueinander. Wenn ich in dieser Position bin, mache ich eine auswringende Bewegung mit dem Handtuch.
Ich werde also nur in die eine und in die andere Richtung wringen. Wir versuchen, eine Rotationsmobilisierung all dieser Fußwurzel- und Mittelfußknochen, der kleinen Knochen im Fuß, zu erreichen. Und wieder geht es darum, herauszufinden, ob es Bereiche gibt, in denen es sich nicht gut anfühlt, dass sie sich bewegen.
Wenn ja, werden Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen mit der Rotation verbringen. Bewegen Sie Ihren Fuß oder Ihre Hände ein wenig nach oben und Ihre Hände ein wenig nach unten und wiederholen Sie die gleiche Wringbewegung.
Sobald Sie die Auswringbewegung ausgeführt haben, beginnen Sie mit einer gleitenden Bewegung, so wie wir es bei der Ferse gemacht haben, wobei eine Hand nach unten drückt und die andere Hand nach oben zieht.
Jetzt mache ich eine Art gleitende Bewegung des Mittelfußes von Seite zu Seite.
Wenn ich beides zusammen gemacht habe, kann ich es kombinieren.
Ich werde also eine kleine Auswringbewegung und eine kleine Gleitbewegung machen. Gegenüberliegende Handtuch-Auswring-Bewegung mit einer gleitenden Bewegung.
Wir haben also an unserer Ferse gearbeitet. Wir haben am Mittelfuß gearbeitet. Dann wollen wir zu unseren Zehen gehen.
Bei den Zehen ist es am einfachsten, daran zu denken, die Zehe vom Fuß wegzuziehen, also das Gelenk abzulenken, und sie dann in die Verlängerung zu heben.
Lenken Sie das Gelenk ab, heben Sie es in die Streckung. Und das können Sie mit allen Zehen machen. Es kann sein, dass Sie einige Dinge knacken und sich bewegen, aber das ist ganz normal.
Sobald Sie eine Distraktion mit der Streckung durchgeführt haben. Sie werden ablenken und rotieren.
Ablenken und rotieren.
Ich möchte, dass Sie das mit all Ihren Zehen machen. Sie haben jetzt durch Ihre Ferse, durch Ihre Fußwurzeln, Mittelfußknochen, bis hinunter zu den Zehengliedern gearbeitet.
Wenn Sie den Fuß jetzt wieder auf den Boden stellen und dabei den Knöchel bewegen, werden Sie hoffentlich feststellen, dass er sich freier anfühlt.
In den meisten Fällen wird diese Art der passiven Mobilisierung nicht ausreichen, um ein Problem im Knöchel vollständig zu beheben, aber wir haben festgestellt, dass sie als Hausübung sehr effektiv ist, um den Bereich aufzuwecken und Ihr Gehirn daran zu erinnern, dass Sie einen Fuß und einen Knöchel haben, der sich bewegen soll.
Also viel Glück damit. Ich hoffe, es funktioniert gut für Sie.
