Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance.
Heute geht es um Schmerzen im mittleren Sprunggelenk und um Schienbeinschmerz.
Ich werde zwei meiner Lieblingsübungen vorstellen, die helfen, mit diesem Zustand umzugehen.
Um Sie über Z-Health zu informieren: Wir als Unternehmen konzentrieren uns auf die Ausbildung von Weltklasse-Bewegungsexperten. Ärzte, Therapeuten, Coaches und Trainer.
Wenn also irgendetwas, das Sie hier sehen, Ihr Interesse weckt, sollten Sie unbedingt unsere kostenlosen Blogs, unser kostenloses E-Book sowie unseren kostenlosen Online-Kurs lesen, um mehr über unseren gehirnbasierten Ansatz zu erfahren. In Ordnung.
Der Muskel, auf den wir uns heute bei diesen speziellen Übungen konzentrieren werden, ist der Tibialis Posterior oder Tibialis Posterior.
Sie können das nachlesen und sehen, wo es im Bein verläuft.
Ich werde keinen Anatomieunterricht geben.
Das Wichtigste, was ich Ihnen sagen möchte, ist, dass dieser Muskel an der Plantarflexion beteiligt ist.
Mit anderen Worten: Die Zehen zeigen nach unten und der Knöchel wird umgedreht, als ob man sich auf eine Verstauchung des Knöchels zubewegen würde. Eine weitere Aufgabe dieses Muskels ist die Stabilisierung des Innengewölbes des Fußes. Viele Menschen, die eine Überpronation haben, haben ein abgesunkenes Kahnbein oder eine Dysfunktion der hinteren Schienbeinsehne.
All dies kann sich in Form von Schmerzen im Innenknöchel äußern. Es ist also sehr wichtig, dass wir wissen, wie wir diesen Muskel ansprechen können. Die erste Übung, die ich vorstellen möchte, ist ziemlich einfach. Sie brauchen einen Ball. Ich benutze einen meiner Lieblingsbälle aus meinem Jonglierset, weil er schön weich ist. Die erste Übung ist also ein Wadenheben, aber sie wird sich auf den Tibialis Posterior konzentrieren.
Die Art und Weise, wie wir das machen, ist, dass wir etwas für das Gleichgewicht benutzen. Ich verwende hier einen Stock von Stick Mobility, weil ich nicht an einer Wand filmen möchte.
Wenn Sie sich an eine Wand stellen können, stellen Sie sich an eine Wand, besonders am Anfang dieser Übung.
Du nimmst den Ball, legst ihn ab und willst ihn zwischen deinen Fersen haben.
Er muss sich hinter und unter dem Innenknöchel befinden, dem inneren Knöchelknochen.
Wir werden also den ganzen Weg nach hinten gehen.
Manche Leute, die diese Übung unterrichten, sagen: "Hey, du kannst deine Füße ein bisschen nach außen drehen." Ich mache ein paar verschiedene Variationen mit außen gedrehten Füßen und Füßen in Neutralstellung.
Ich beginne also mit einer kleinen Außenrotation.
Als Erstes greifst du den Ball mit den Füßen und hebst ihn ein wenig an.
Wenn Sie nun weiter in die Wadenhebung gehen, drücken Sie Ihre Fersen zusammen, um sich am Ball festzuhalten.
Das wird dazu führen, dass sich deine Knöchel so bewegen. Sie werden sich umdrehen. Alles klar? Also heben wir wieder an.
Wir drücken den Ball mit den Fersen und heben ihn dann an.
Versuchen Sie anfangs, mit allen Zehen auf dem Boden zu bleiben, um eine gewisse Stabilität zu gewährleisten.
Wenn Sie mit der Übung stärker werden, können Sie die Zehen vom Boden abheben, und Sie werden die Kontraktion noch stärker spüren, weil wir dabei einige der Muskeln, die den Tibialis posterior unterstützen, entfernen. Dies ist also die erste Übung.
Das ist sehr kraftvoll. Da dieser Muskel eine große Ausdauer haben sollte, strebt man normalerweise eine relativ hohe Wiederholungszahl an. Wahrscheinlich im Bereich von zwanzig bis vierzig. Sie können sich auch auf ein langsames Absenken konzentrieren, um es ein wenig effektiver zu machen. Alles klar?
Das ist also Übung Nummer eins.
Die zweite Übung, die ich mit Ihnen durchgehen möchte, ist eine meiner Lieblingsbandübungen für diesen speziellen Muskel.
Sie werden ein Übungsband brauchen. Ich benutze ein FlexVit-Band, weil es mir gefällt, wie dick es ist, und weil es sehr bequem am Fuß sitzt.
Um dies effektiv zu tun, müssen Sie das Band doppelt nehmen, so wie ich es getan habe, und ich werde es für diese Übung unter meinen linken Fuß legen, und wir werden uns auf meinen rechten hinteren Tibialis konzentrieren.
Ich kreuze meine Beine und ziehe das Band im Grunde über den Mittelfuß.
Sie können mit verschiedenen Positionen des Bandes spielen, je nachdem, wie viel Hebelwirkung Sie erzeugen wollen. Von hier aus solltest du eine bequeme Sitzhaltung einnehmen, aber darauf achten, dass du schön aufrecht bleibst.
Wir wollen nicht, dass Ihr unterer Rücken bei dieser Übung unter Druck gerät oder belastet wird. Am Anfang lasse ich meinen Fuß im Grunde in der neutralen Position stehen.
Ich werde meine Zehen nicht spitzen. Ich ziehe meine Zehen nicht hoch. Im Grunde neutral.
Ich möchte, dass das Band meinen Fuß zum Boden zieht, und dann hebe ich ihn einfach hoch.
Aber noch einmal: Stell dir vor, der Ball ist hier und ich versuche, meinen Knöchel umzudrehen. Alles klar? Wenn Sie das tun, werden Sie bei vielen Menschen eine ziemlich intensive Aktivierung dieses speziellen Muskels spüren.
Manche Menschen bekommen fast sofort Fußkrämpfe. Wenn Sie also irgendwo einen Krampf bekommen, müssen Sie natürlich aufhören und ihn ausschütteln. Wir machen hier also zehn bis zwanzig Wiederholungen.
Dann machen wir es etwas komplizierter, indem wir uns in eine schöne, aufrechte Sitzposition begeben und die Zehen nach unten strecken. Denken Sie daran, Plantarflexion.
Bei der Wiederholung dieser Übung halten wir diese planare Flexion.
Sie können sich auch wieder auf ein langsames Absenken und vielleicht ein schnelleres Hochziehen konzentrieren. Wir machen also zehn bis zwanzig Wiederholungen in der ersten Runde, zehn bis zwanzig Wiederholungen in der zweiten Runde.
Die meisten Leute, die ich diese beiden Übungen machen lasse, sagen, sobald sie anfangen zu laufen, sobald sie fertig sind, "wow, meine Füße fühlen sich ganz anders an", selbst wenn sie unter ziemlich starken Knöchelschmerzen auf der Innenseite oder Schienbeinschmerz leiden. Also gut. Gehen Sie also langsam damit um.
Natürlich sollten Sie diese Dinge immer mit Ihrem Ärzteteam abklären, aber ich denke, Sie werden diese Methoden als sehr effektiv empfinden, also lassen Sie uns bitte wissen, wie sie bei Ihnen wirken.
