Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance.
Wir setzen unsere Serie über die Reha des Sprunggelenks fort. Und heute sprechen wir über die Endversion der Rehabilitation von Verstauchungen des Sprunggelenks.
Dies ist eine meiner liebsten kleinen Übungsreihen, die ich den Leuten zum Durcharbeiten gebe.
Hierfür brauchst du ein Band, das du an einem niedrigen Punkt an der Seite befestigen kannst.
Und ich empfehle Ihnen auch, ein Massagegerät zu nehmen, etwas, das vibriert, denn wir werden hier ein wenig Gehirnaktivität einsetzen, um unser Gleichgewicht zu verbessern.
Die am häufigsten vorkommende Verstauchung des Sprunggelenks wird als Umkehrverstauchung bezeichnet.
Normalerweise laufe ich vorwärts. Ich bleibe mit dem Zeh hängen und mein Knöchel knickt zur Seite weg.
Und dann kommt es zu einer großen, tennisball- oder golfballgroßen Schwellung an der Außenseite des Knöchels.
Der Rehabilitationsprozess wird also entscheidend sein.
Wir haben bereits in früheren Blog-Episoden verschiedene Dinge über die Mobilisierung des Sprunggelenks, das Aufwärmen des Sprunggelenks, die Verbesserung der Dorsalflexion und der Plantarflexion besprochen, heute möchte ich über die Verbesserung des Gleichgewichts und die Integration der Bewegung sprechen.
Ich werde Ihnen verschiedene Möglichkeiten zeigen, wie Sie dies tun können.
Ich möchte also, dass Sie damit beginnen. Wenn du dir den Knöchel verstaucht hast und dich davon erholst, solltest du auf der anderen Seite beginnen.
Nehmen wir also an, ich habe mir den rechten Knöchel verstaucht. Ich werde die Übung auf der weniger gefährdeten Seite lernen, also fange ich mit der linken Seite an.
Wir bleiben mit einem Fuß auf dem Boden und strecken uns einfach nach unten aus, dann drehen wir uns um und schauen hinter uns. In Ordnung?
Es ist also eine Drehung zur Seite des Kompromisses hin und dann nach oben und weg.
Wenn es Ihnen schwer fällt, dies mit nur einem Zeh zu tun, können Sie es mit einem ganzen Fuß auf dem Boden tun und einfach nach unten, oben und weg greifen.
Nun möchte ich, dass Sie das mit der Seite vergleichen, die sich in der Reha oder in der Genesung befindet.
Und wieder gehst du einfach runter, schaust nach oben und schaust, wie stabil sich der Knöchel anfühlt.
Das ultimative Ziel ist es, dies zunächst mit einem flachen oder bequem auf dem Boden stehenden Fuß zu tun und dann schließlich die gleiche Bewegung mit dem Fuß in der Luft zu machen.
Es handelt sich also um eine einbeinige Übung mit viel Rotation, die eine hohe Stabilität im Fußgelenk erfordert.
Die Progression, die ich den Leuten vorschlage, ist recht einfach, denn wir werden zuerst die verletzte Seite mit einem Band stützen, dann in die neutrale Position gehen und dann die verletzte Seite mit zunehmender Verbesserung belasten.
Aufgrund der Zusammensetzung meiner Band müssen wir jetzt also das Gegenteil von dem tun, was ich gesagt habe.
Wir stellen uns also vor, dass mein linker Knöchel derjenige ist, den ich mir verstaucht habe. Denken Sie daran, dass es sich um eine Umkehrverstauchung handelt, bei der mein Knöchel nach außen umgeknickt ist.
Ich werde also zuerst das Band rechts von mir anlegen, daran ziehen und es um den Knöchel wickeln. Sie sehen, weil es rechts von mir liegt und an der Außenseite meines linken Knöchels befestigt ist, hilft es mir tatsächlich, stabil zu bleiben.
Mit anderen Worten, es zieht mich von der Position des verstauchten Knöchels weg.
Sobald ich also das Band angebracht habe, machen wir die Übung, die wir gerade durchgegangen sind: nach unten greifen, wegdrehen.
Die Art und Weise, wie ich das jetzt hoffentlich für dich verbessern kann, ist, dass du jetzt dein Massagewerkzeug nimmst. Du wirst das Gerät halten. Du schaltest es ein. Vergewissern Sie sich, dass es vibrierend ist.
Das ist unser liebstes kleines Handmassagegerät von Jawku. Ich halte es in der Hand, die dem Fuß gegenüberliegt, auf dem ich gerade balanciere.
Wenn also mein linker Fuß auf dem Boden steht und ich versuche, darauf zu balancieren, werde ich das Werkzeug in meiner rechten Hand benutzen.
Ich halte also meine rechte Hand hoch und führe meine Übung durch. Und wieder hilft mir das Band, mich zu unterstützen.
Im Grunde genommen ist dies also die sicherste Version der Übung, weil das Band mich daran hindert, umzukehren.
Und ich benutze dieses Werkzeug, ganz einfach ausgedrückt, ich halte es in der rechten Hand, es bringt eine Menge sensorischen Input in die linke Seite meines Gehirns, was zur Stabilisierung der linken Seite meines Körpers beiträgt.
Ich habe jetzt also alles, was ich brauche. Ich hoffe, dass ich diese Übung sehr bequem machen kann und dass ich einige Wiederholungen machen kann.
Du willst eine hohe Anzahl von Wiederholungen machen, zwanzig bis dreißig, wenn du das schaffst, aber du wirst es nur bis zur Ermüdung machen.
Nachdem du diese Version gemacht hast, nimmst du das Band einfach ab und wiederholst es, und zwar nicht am selben Tag oder vielleicht sogar in derselben Trainingseinheit, sondern vielleicht im Laufe einer Woche, und gehst dann dazu über, dieselbe Übung zu machen. Ist das in Ordnung?
Also Schritt eins, das Band als Stütze benutzen, Schritt zwei, das Band loswerden und ohne Stütze machen. Schritt drei wird dann sein, den Knöchel herauszufordern.
Um das zu tun, müssen wir meine Füße wieder umdrehen, weil das Band dort ist, wo es ist.
Jetzt stellen wir uns also vor, dass ich mir den rechten Knöchel verstaucht habe. Bei einer Umkehrverstauchung schoss mein rechter Knöchel nach rechts heraus.
Wenn ich die gleichen Regeln anwende, bedeutet das, dass ich das Massagewerkzeug in die linke Hand wechseln muss, aber ich gehe jetzt zurück zu meinem Band. Denken Sie daran, dass dies das Ende der Sequenz ist.
Dies ist eine härtere Version. Jetzt wird das Band so geschlungen, dass es mich in eine Verrenkungsposition ziehen würde.
Das ist das Ende der Reha, denn jetzt versuchen wir, die Bewegung zu kontrollieren, die die Verletzung verursacht hat.
Jetzt, wo das Band versucht, mich in die Umkehrung zu ziehen, muss ich mich noch mehr anstrengen, damit das nicht passiert.
Ich werde zu meinen Grundversionen zurückkehren, den Fuß auf dem Boden lassen, die Zehen auf dem Boden lassen und dann hoffentlich den Fuß anheben, während ich das Band befestigt habe.
Für die meisten Menschen, die eine Sprunggelenksrehabilitation durchlaufen, sollte diese Progression also als ein vier- bis vielleicht achtwöchiger Prozess betrachtet werden, um wirklich genügend Wiederholungen und Kraft aufzubauen, um diesen Punkt zu erreichen.
Aber ich denke, Sie werden feststellen, dass sich Ihr Gleichgewicht während der Reha-Phase deutlich verbessern wird, wenn Sie das tun.
Das sollten Sie beim Gehen bemerken, wenn Sie Ihre normalen Aktivitäten wieder aufnehmen. Wie gesagt, im Endstadium, fangen Sie nicht gleich damit an.
Erledigen Sie zunächst einige der anderen Dinge, aber ich denke, Sie werden feststellen, dass dies sehr effektiv ist.
Zu guter Letzt: Wenn Sie keine Verstauchung des Knöchels haben und einfach nur Ihre sportliche Leistung verbessern wollen, sind dies großartige Gleichgewichtsübungen, die Sie auf vielfältige Weise einsetzen können, um Ihre Knöchel-, Fuß-, Knie- und Hüftkontrolle zu fordern und zu verbessern.
Also probieren Sie es aus. Lassen Sie uns wissen, was Sie denken. Danke!
