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Steife Knöchel können zu Stürzen führen (Testen Sie sich selbst!)

Video-Highlights

- Erfahren Sie mehr über die Knöchel-Dorsalflexion
- Wie Sie die App Measure auf Ihrem iPhone verwenden, um die Dorsalflexion des Sprunggelenks zu messen
- Übungen zur Verbesserung der Knöchel-Dorsalflexion

Sind Ihre Knöchel flexibel genug, um Stürze zu vermeiden? Dieser Frage werden wir heute nachgehen und Ihnen zeigen, wie Sie Ihr iPhone nutzen können, um eine konkrete Zahl zu erhalten. Falls Sie Z-Health noch nicht kennen: Wir sind ein Unternehmen, das sich mit Gehirntraining beschäftigt. Wir arbeiten mit Spitzenärzten, Trainern und Therapeuten auf der ganzen Welt zusammen. Diesen Monat, also im Juni, bieten wir einen Kurs zur Sturzprävention an, der sich " Defying Gravity" nennt. Wir haben in letzter Zeit viele Blogs zu diesem Thema verfasst, und ich versuche, Ihnen einige einfache Dinge an die Hand zu geben, mit denen Sie sich selbst oder Ihre Kunden testen können, um herauszufinden: Wo sitzt diese Person im Verhältnis zur Wahrscheinlichkeit eines Sturzes?

Warum ist das wichtig? Nun, weil Stürze tödlich sein können. Je nachdem, wo man liest, sind sie weltweit die zweit- oder dritthäufigste Todesursache bei Verletzungen. Deshalb nehmen wir das Thema sehr ernst. Ich hatte viele Freunde, Sportler, Soldaten usw., die sich bei Stürzen schwer verletzt haben oder sogar daran gestorben sind. Daher liegt mir dieses Thema sehr am Herzen.

Und was wir in unserem Kurs machen, ist, dass wir nicht nur die Biomechanik, sondern auch die Neurologie betrachten. Wir wollen also ein wenig davon mit Ihnen teilen, denn wir möchten beides miteinander verbinden.

Ich werde also über die Knöchel-Dorsalflexion sprechen. Das ist im Grunde, wie weit die Zehen in Richtung Knie kommen können. Alles klar?

Das ist die Dorsalflexion des Knöchels. Wir stellen fest, dass Menschen mit zunehmendem Alter nicht nur an Muskelkraft und Muskelmasse verlieren, sondern auch an Bewegungsumfang, je nachdem, welches Gelenk wir untersuchen. Und das kann in Bezug auf Stürze wirklich problematisch sein. Wenn wir uns das ansehen, sehen wir in der Regel, dass in einer älteren Bevölkerung - ich bin jetzt fast 54 -, wenn man also von älteren Bevölkerungsgruppen spricht und bei 40 anfängt, ist das für mich ein wenig problematisch. Aber wenn wir uns Populationen zwischen 40 und 70 Jahren ansehen und Menschen, die gestürzt sind, mit Menschen vergleichen, die in letzter Zeit nicht gestürzt sind, und wir ihre Knöchel-Dorsalflexion messen, haben die Gestürzten im Durchschnitt acht Grad weniger Dorsalflexion als die Nichtgestürzten.

Warum ist das wirklich wichtig? Nun, es ist etwas, das wir tatsächlich angehen können. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie wir das Problem angehen können, aber zuerst wollen wir eine Zahl ermitteln. Das Leben ist mit der Technologie viel einfacher geworden. Auf Ihrem iPhone - leider habe ich kein Android-Gerät, aber ich bin sicher, es gibt etwas Ähnliches - können Sie die so genannte Mess-App öffnen. Die Mess-App können Sie als Maßband verwenden, aber hier drüben gibt es auch eine Wasserwaage. Die Wasserwaage ist großartig, weil ich sie wie eine normale Wasserwaage verwenden kann und sie mir einige Werte anzeigt.

Am besten macht man das mit einem Freund, so wie man bei IKEA zusammenbaut und sagt, man braucht einen Freund zum Heben. Es ist einfacher, das mit jemandem zu machen. Aber da ich hier alleine stehe, zeige ich euch nur den Grundaufbau. Die Idee ist, dass wir einen so genannten modifizierten Ausfallschritttest machen. Ich nehme also das Bein, das ich testen will, und stelle es hinter mich. Dabei möchte ich sicherstellen, dass meine Zehen weder nach außen noch nach innen zeigen. Ich möchte, dass sie grundsätzlich gerade bleiben. Jetzt nehme ich das Telefon und lege es gegen die Vorderseite meines Schienbeins. Und Sie können sehen, dass mein Bein im Grunde relativ gerade ist. Es ist sogar ein bisschen gestreckt, ich bekomme also minus vier Grad. Jetzt werde ich mich nach vorne lehnen und dann mein Knie beugen. Und während ich tiefer und tiefer und tiefer und tiefer in den Ausfallschritt gehe, versuche ich herauszufinden, wie hoch mein Wert letztendlich sein wird.

Und in diesem speziellen Fall bin ich gerade wegen meiner seltsamen Positionierung auf etwa 45 Grad. Alles klar? Normalerweise können Sie das tun. Wie ich schon sagte, wenn jemand das hier gegen Ihr Bein hält, können Sie einfach eine bequeme Position einnehmen und sich an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, beugen Sie das Knie ein wenig mehr. Im Grunde versuchen wir, Sie in eine Position zu bringen, in der Sie sich so weit wie möglich beugen können, und wir wollen diese Zahl nehmen.

Ich glaube, meine Zahl lag bei 45 Grad, als ich sie mir ansah. Hier ist Ihr Ziel. Es sollte ein Minimum von 34 Grad sein, in Ordnung? 34 Grad ist der Grenzwert, ab dem die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes zunimmt. Es gibt noch einige andere normative Daten, die Sie sich ansehen können, aber im Allgemeinen, wie ich schon sagte, ist alles über 35 Grad für uns wahrscheinlich in Ordnung. Sie müssen wahrscheinlich nicht viel Zeit mit Wadentraining, Dehnübungen und Ähnlichem verbringen, aber es ist sehr, sehr nützlich. Ich habe im Laufe der Jahre herausgefunden, dass es sinnvoll ist, Zahlen für die Leute zu finden, um ihnen einen Anhaltspunkt zu geben.

So können sie sich das ansehen und sagen: Okay, ich habe links 30 Grad und rechts 35 Grad. Nun, plötzlich sehen wir auch diesen signifikanten Unterschied zwischen den Seiten, der bei Stürzen mit einem Verlust der Dorsalflexion des Knöchels eine Rolle spielen kann. Es ist wahrscheinlicher, dass wir über Gegenstände stolpern. Es ist auch wahrscheinlicher, dass wir auf Treppen stürzen.

Tatsächlich ist eine mangelnde Dorsalflexion des Fußgelenks der wichtigste Prädiktor für Stürze auf Treppen, was wiederum noch gefährlicher sein kann als ein Stolpern auf einer ebenen Fläche.

In diesem Sinne möchte ich nun ein paar andere Dinge aus der Sicht des Gehirns bzw. der Neurologie erläutern.

Wenn wir uns die Wade ansehen, hat sie zwei Köpfe, okay? Das ist der sogenannte Gastroc-Muskel. Und wenn man sich die Wade von jemandem ansieht, sieht man normalerweise eine Ausbuchtung auf der Innenseite und eine Ausbuchtung auf der Außenseite. Wenn ich also von Ihnen wegschaue, wäre meine rechte Hand die Ausbuchtung auf der Innenseite und die linke Hand die Ausbuchtung auf der Außenseite,

und das ist der mediale. Was sich auf der Innenseite befindet, ist der mediale Gastroc oder mediale Gastrocnemius. Dieser Teil des Wadenmuskels ist unglaublich wichtig für das Gleichgewicht, das statische Gleichgewicht. Ich stehe hier, Augen offen, Augen geschlossen, Füße zusammen, Augen offen, Augen geschlossen, um zu verhindern, dass ich nach vorne falle, richtig? Um das Schwanken zu reduzieren, das ich erlebe.

Typischerweise sehen wir eine große Aktivität im medialen Gastrocnemius. Der Grund, warum das wichtig ist, ist, dass wir, wenn wir die ganze Kette im Körper nach oben gehen und uns die Neurologie des Gleichgewichts ansehen, nun, wir müssen in der Lage sein zu sehen, nun, wir müssen ein funktionierendes Innenohr haben. Das nennt man das vestibuläre System.

Das vestibuläre System, das dafür verantwortlich ist, uns aufrecht zu halten und uns mitzuteilen, ob wir uns neigen oder schwanken, kommuniziert sehr direkt mit dem medialen Gastrocnemius. 2016 wurde eine Studie veröffentlicht, in der die Aktivität dieses Muskels in Bezug auf die vestibuläre Aktivität untersucht wurde. Und dieser bestimmte Muskel scheint eines der primären Ziele unseres Innenohrs zu sein, um uns zu helfen, aufrecht zu bleiben.

Wir verbinden das dann mit anderen Studien, wenn die Menschen älter werden. Wo sehen wir eine große Menge an Spannungen, die im medialen Gastroc auftreten? Und das liegt wahrscheinlich daran, dass die Menschen sich nicht mehr so viel bewegen. Ihr Innenohr nimmt weniger Bewegung und Gleichgewicht wahr, und die allgemeine Kompensation dafür im menschlichen Körper besteht darin, Spannungen zu erzeugen, und wo treten diese Spannungen auf? Nun, zum Teil wird sie in der Wade auftreten.

Dann haben wir also zwei Probleme. Nicht nur, dass mein Innenohr mir nicht mehr so genaue Informationen darüber liefert, wie ich mich sicher durch die Welt bewege, sondern ich bekomme jetzt auch Einschränkungen in der Dorsalflexion meines Knöchels, weil der mediale Gastrocnemius verspannt ist, was mich anfälliger für Stürze machen wird. Es gibt also viele verschiedene Möglichkeiten, wie wir dieses Problem angehen können.

Sie können in unserem Blog auf die Suche gehen. Wenn Sie den Kanal abonniert haben, gehen Sie in die Suchleiste und geben Sie einfach Fußübungen oder Knöchelübungen ein. Ich habe eine Menge davon hier reingestellt. Ich werde im Laufe der Zeit noch mehr eingeben. Geben Sie auch Innenohr- oder Vestibularübungen ein, denn wenn wir dies als eine Art integriertes System von Neurologie und Biomechanik betrachten, wollen wir beides betrachten.

Jetzt wollen wir zusätzlich darüber nachdenken, okay, was sind einige grundlegende Methoden der alten Schule, mit denen ich anfangen kann, an der Länge der Wadenmuskulatur zu arbeiten, besonders wenn ich unter 34 Grad bin. An dieser Stelle sprechen wir über Dehnung, ob Sie es glauben oder nicht. Dehnen gehört nicht gerade zu den Lieblingsthemen moderner Bewegungswissenschaftler, denn die meisten Untersuchungen zum Thema Dehnen zeigen, dass sich die Muskeln in der Tat nicht sehr stark in ihrer Länge verändern. Es wird lediglich die Art und Weise, wie das Gehirn die Spannung empfindet, neu eingestellt.

Wenn wir uns jedoch einige der Haltungsmuskeln ansehen, gibt es einige kleine Forschungsstudien, die darauf hindeuten, dass wir mit längerem Dehnen, insbesondere bei älteren Menschen, die dekonditioniert sind, die Länge, möglicherweise die Muskulatur, verändern und sie stärken können. Denn bei jeder längeren statischen Dehnung tritt ein so genannter Okklusionseffekt auf. Okklusion bedeutet, dass wir die Blutmenge in diesem Bereich verringern, was, ob Sie es glauben oder nicht, einen enormen Vorteil für die Steigerung der Kraft und auch der Muskelgröße haben kann. Das ist also ein ganz anderes Thema.

Ich würde Ihnen folgendes Vorgehen empfehlen.

Immer wenn wir am Gastroc arbeiten, möchte ich zuerst einige andere Muskeln vorermüden. Da wir also versuchen, diese Bewegung der Dorsalflexion zu erzeugen, wird diese von den Dorsalflexoren des Knöchels erzeugt, und diese arbeiten in Konkurrenz, wenn Sie es so nennen wollen, mit den Gastrocs. Normalerweise würde ich Sie also bitten, sich etwas zum Stehen zu suchen.

Es kann ein kleines Kissen sein. Dies ist ein mit Schrot gefüllter Beutel. Er ist schwer, also ist er eine nette kleine Plattform. Ich stelle mich einfach hier hin und mache ein paar Zehensprünge. So ist es gut. Wenn ich die Zehenspitzen anhebe, versuche ich, so viel zu tun, dass mein Bein ein wenig ermüdet.

Wir versuchen hier nicht, bis zur Erschöpfung zu gehen, aber bei den meisten Menschen werden Sie nach etwa 20 oder 30 Wiederholungen eines bequemen Zehentrenners eine leichte Ermüdung an der Vorderseite Ihres Beins spüren. Sobald das der Fall ist, kehren Sie Ihre Positionen um. Da ich gerade dabei bin, nehmen wir an, dieses Bein war 30 Grad angewinkelt.

Ich werde auf dieser Seite mit der Arbeit am Gastroc beginnen. Ich werde meine Zehen etwas anheben. Wir wollen ja nicht, dass es zu hoch ist, richtig? Sie werden sie jetzt nicht an die Wand stellen. Ich möchte, dass sie höchstens 10 oder 15 Grad hoch ist, und dann gehe ich in eine Ausfallschrittposition vor ihr. Jetzt kommt das Wichtigste, was Sie mitnehmen sollten. Um dies zu tun, um sich auf den Gastrocs-Muskel zu konzentrieren, müssen Sie Ihr Knie blockieren und eine relativ feste Blockierung des Knies beibehalten, so dass Sie, wenn Sie sich in die Dehnung vorwärts bewegen, wirklich anfangen, das in Richtung Ihres Knies zu spüren. In Ordnung, du spürst es also in der Wade.

Idealerweise verändern Sie Ihre Fußposition, um mehr Dehnung in der medialen Wade zu spüren. Die meisten Menschen stellen fest, dass sie etwas mehr Dehnung in der medialen Wade bekommen, wenn sie die Zehen nach innen drehen. Wenn ich also meinen Fuß nach innen drehe, mein Knie wieder nach hinten schließe und in die Dehnung hineintrete, verstärkt sich diese ein wenig.

Auch hier kommt es darauf an, wie Ihre Anatomie beschaffen ist. Eine Sache, die Sie tun können, ist, das Fußgewölbe zu nehmen und es ein wenig auf den Boden zu drücken. Ich nehme jetzt also meinen Fuß und rolle ihn ein wenig ein, rolle ihn ein, gleite ein wenig tiefer in die Position hinein. Und wenn ich die Kniesperre wirklich halte und die Wade weiter einrolle und meinen Körper verlängere, bekomme ich jetzt eine wirklich schöne Dehnung in den medialen Gastroc. Wenn Sie die Position eingenommen haben, müssen Sie sie etwa 45 Sekunden bis eine Minute halten, eine 30-sekündige Pause einlegen und das Ganze noch drei oder vier Mal wiederholen.

Die aktuelle Forschung zeigt, dass wir mindestens fünf Tage pro Woche zwischen 10 und 15 Minuten pro Tag Dehnübungen machen müssen, um diese Längenänderungen zu erreichen. Ich weiß, das ist viel, das ist eine Menge zu bedenken. Es ist eine Menge, die man auf sich nehmen muss. Das Gute daran ist, dass Sie sich dabei nicht übermäßig anstrengen müssen, Sie können also auch fernsehen, während Sie das tun. Das Gleiche kann man auch mit einem Riemen oder einem Gürtel machen. Der Grundgedanke ist also, dass wir jeden Tag etwas Zeit aufbringen müssen, um den Gastroc wieder zu verlängern. Ich würde empfehlen, dass Sie zwei Wochen lang arbeiten, dann zurückgehen, Ihr Telefon nehmen und erneut testen. Denken Sie daran, dass Sie versuchen, über 34 Grad zu kommen, und dabei werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie auch andere Gleichgewichtstests durchführen. Vielleicht stellen Sie fest, dass mit zunehmender Länge und Stärke Ihrer Wadenmuskulatur plötzlich Ihr Gleichgewicht auf einem Bein mit geschlossenen Augen besser wird, oder Sie stellen fest, dass Sie sich beim Treppensteigen wohler fühlen.

Das hängt vom Alter ab, davon, mit wem man arbeitet, wer man ist, ich schätze, es ist ein normativer Wert, den man anstreben kann. Wir wissen, dass das Risiko eines Sturzes steigt, wenn man unter 34 Grad liegt. Das gilt nicht nur für Stürze nach vorne oder auf Treppen, sondern auch für seitliche Stürze, die mit zunehmendem Alter besonders gefährlich sein können und bei denen es häufig zu Hüftbrüchen kommt.

Außerdem sollten Sie sich, wie bereits erwähnt, einige Videos über das vestibuläre System ansehen. Denn wie ich schon sagte, können wir Biomechanik und Neurologie nicht voneinander trennen. Es ist ein integriertes System, und wir müssen sicherstellen, dass wir an beiden Seiten gleichzeitig arbeiten, wenn wir einen maximalen Effekt erzielen wollen. Nun gut. Ich hoffe, Sie haben das interessant gefunden.

Wenn ja, sollten Sie den Kanal abonnieren. Wenn Sie ein Bewegungsprofi sind und daran interessiert sind, markenbasiertes Training in Ihre Arbeit zu integrieren, sollten Sie in der Beschreibung nach einem Link zu unserem kostenlosen Minikurs suchen. Es handelt sich um sechs Stunden Online-Schulung plus ein ebook, das etwa hundert Seiten umfasst und Sie in einige Ideen einführt, wie wir die Augen, das Innenohr, die Beweglichkeit der Gelenke, die Kraft usw. in das integrieren können, was Sie bereits gut können, so dass wir anfangen können, komplexere Probleme anzugehen, indem wir sicherstellen, dass Sie großartige neurologische Untersuchungen durchführen und keine Systeme vergessen, die eine große Rolle dabei spielen können, wie Menschen vorankommen. Ich hoffe, dass Ihnen diese Informationen über die Sturzprävention gefallen haben.

Wir werden sehr bald mit weiteren Informationen zurückkommen. Ich wünsche euch eine tolle Woche.

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