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In unserem heutigen Blog wollen wir einen kurzen Blick auf die oft übersehenen Wadenmuskeln werfen. Viele Menschen (und Profis) konzentrieren sich auf die Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln und vergessen dabei, dass die Waden eine entscheidende Rolle bei der Sturzprävention, einer effizienten Gangmechanik, der Verletzungsprävention und der sportlichen Leistung spielen.

Im Blog dieser Woche werden wir uns mit folgenden Themen befassen:

- Ein kurzer Überblick über die Anatomie und die Funktionen der Wadenmuskeln.

- Wichtige Forschungsergebnisse über die Bedeutung der Wadenstärke.

- Detaillierte Anweisungen zur Durchführung von zwei wichtigen Wadenkrafttests: dem Fersenhebetest und dem Wadenhebetest für Senioren.

Die Wadenmuskulatur verstehen

Die Wadenmuskeln, die auch als Triceps surae bezeichnet werden, bestehen aus drei Hauptmuskeln: dem Gastrocnemius, dem Soleus und dem Plantaris. Der Gastrocnemius, der oberflächlichste Muskel, entspringt an den medialen und lateralen Kondylen des Oberschenkels und setzt an der Achillessehne an. Dieser Muskel ist an schnellen, kraftvollen Bewegungen beteiligt. Der Soleus, der unter dem Gastrocnemius liegt, entspringt am Schien- und Wadenbein und setzt ebenfalls an der Achillessehne an. Er ist mehr an Haltungs- und Ausdaueraktivitäten wie Stehen und Gehen beteiligt. Der Plantaris, ein kleiner Muskel, der zwischen diesen beiden Muskeln verläuft, hilft bei der Beugung der Knöchel- und Kniegelenke.

Die Hauptfunktion dieser Muskeln ist die Plantarflexion, bei der die Zehen nach unten zeigen und sich vom Boden abdrücken, wodurch die Waden beim Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen eine entscheidende Rolle spielen. Das bedeutet natürlich, dass sie stark beansprucht werden, so dass ihre Kraft und Ausdauer für die allgemeine Mobilität und Stabilität entscheidend sind.

Forschung zur Wadenstärke und ihrer Bedeutung

  1. Sturzprävention: Starke Wadenmuskeln tragen zu einem besseren Gleichgewicht und mehr Stabilität bei und verringern so das Risiko von Stürzen. 
  2. Effizienter Gang: Effizientes Gehen und Laufen erfordert eine starke und flexible Wadenmuskulatur. Vor allem der Musculus soleus ist für die Aufrechterhaltung der Effizienz des Gangs entscheidend. Stärkere Wadenmuskeln verbessern die Wirtschaftlichkeit des Gehens und Laufens, indem sie die Energiekosten der Bewegung reduzieren.
  3. Sportliche Leistung: Im Sport ist die Wadenstärke für explosive Bewegungen wie Springen und Sprinten unerlässlich. Die Forschung zeigt im Allgemeinen, dass Athleten mit stärkeren Waden bessere Sprint- und Sprungleistungen erbringen.

So testen Sie Ihre Wadenmuskulatur

Es gibt zwei primäre, durch die Forschung bestätigte Tests für die Wadenmuskulatur, die sich hervorragend eignen, um potenzielle Probleme zu erkennen: der Fersenhebungstest und der Wadenhebungs-Senior-Test.

Durchführung des Metronomtests mit dem Fersenaufstieg

Der Fersenhebetest ist eine effektive Methode, um die relative Ausdauer Ihrer Wadenmuskeln zu beurteilen. Hier erfahren Sie, wie Sie ihn durchführen:

  1. Benötigte Ausrüstung: Ein Metronom, das auf 60 Schläge pro Minute eingestellt ist, und ein 10-Grad-Schrägbrett oder -keil.
  2. Ausgangsposition: Stellen Sie sich auf ein Bein und stützen Sie sich mit den Händen leicht an einer Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Ausführung:
    • Starten Sie das Metronom bei 60 Schlägen pro Minute.
    • Halten Sie das Knie gestreckt und heben Sie die Waden, wobei Sie den gesamten Bewegungsumfang nutzen sollten.
    • Sie sollten bei jedem Takt des Metronoms den höchsten Punkt der Wadenhebung erreichen.
    • Setzen Sie diese Bewegung fort, bis Sie den Rhythmus nicht mehr beibehalten oder eine vollständige Wadenhebung erreichen können.
    • Notieren Sie sich die Gesamtzahl der Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.
  4. Punktevergabe: Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie absolvieren, ist Ihre Punktzahl. Vergleichen Sie sie mit den altersangepassten Normen in der Tabelle unten. 

Kurzer Tipp - Dieser Test kann für viele Menschen SEHR schwer sein, und da es sehr schwierig sein kann, das Gleichgewicht zu halten, ist er für Ihre Kunden über 65 vielleicht weniger geeignet. Aus diesem Grund haben wir den nächsten Test aufgenommen.

So führen Sie den Calf Raise Senior Test (CRST) durch

Der CRST ist ein Feld-/Bürotest zur Beurteilung der Kraft der Plantarflexoren speziell bei funktionell unabhängigen älteren Erwachsenen über 65 Jahren. So wird er durchgeführt:

  1. Benötigte Ausrüstung: Eine Wand und ein Lineal oder ein Tischlerwinkel
  2. Ausgangsposition:
    • Barfuß
    • Die Finger berühren leicht die Wand in Schulterhöhe für das Gleichgewicht
    • Füße hüftbreit auseinander
    • Knie gerade
  3. Finden Sie Ihre maximale Höhe beim Wadenheben
    • Der Sportler führt eine maximale Wadenhebung durch.
    • Der Trainer legt ein Lineal oder ein Quadrat in Kontakt mit der Wand und dem Kopf des Athleten.
    • Dies ist der Referenzpunkt für jede Wadenhebung, um sicherzustellen, dass bei jeder Wiederholung der volle Bewegungsumfang erreicht wird.
  4. Ausführung:
    • Stellen Sie einen Timer für 30 Sekunden ein.
    • Auf das Signal hin beginnt der Athlet mit beidseitigem Wadenheben bis zur maximalen Höhe, wie oben festgelegt.
    • Absenken, bis der Boden berührt wird, und wiederholen.
    • Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden aus.
    • Nehmen Sie Ihre Nummer auf.
  5. Punktevergabe: Die Anzahl der in 30 Sekunden ausgeführten vollen Wadenheber ist Ihr Ergebnis. Vergleichen Sie sie mit den unten stehenden normativen Daten.
     

Foto-Referenz: Andre, Helo Isa; André, Helô-Isa; Moniz-Pereira, Vera; Ramalho, Fátima; Santos-Rocha, Rita; Veloso, António; et al. (2019). Responsiveness of the Calf-Raise Senior Test in community-dwelling older adults undergoing an exercise intervention program. figshare. Dataset. https://doi.org/10.6084/m9.figshare.10282877.v2

Schlussfolgerung

Die Beurteilung und Verbesserung der Wadenstärke ist von entscheidender Bedeutung für die Vermeidung von Stürzen, die Verbesserung der Effizienz des Gangbildes und die Verbesserung der sportlichen Leistung. Mit diesen beiden Tests können Sie sich ein klares Bild davon machen, wo Sie und Ihre Kunden derzeit stehen und was im Training vorrangig behandelt werden muss. 

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