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Bessere Knöchelstärke zur Sturzprävention (Diese Übung ist wichtig!)

Video-Highlights

- Sturz- und Verletzungsprävention bei Stürzen
- Was passiert, wenn ich mein Gleichgewicht seitlich verliere?
- Eversion
- Übung zur Stärkung der Fußgelenke

Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance, und heute setzen wir unsere Diskussion über den Aufbau besserer Kraftmerkmale zur Sturzprävention fort. Wenn Sie den Blog von letzter Woche nicht gesehen haben, gehen Sie bitte zurück und sehen Sie ihn sich an, denn ich spreche über Exzentrik, Isometrie und ballistische Isometrie, und all diese Informationen werden heute ins Spiel kommen. Aber jetzt werden wir über den unteren Körper von Ankle Strength sprechen.

Im Video von letzter Woche haben wir über Vorwärtsstürze gesprochen, bei denen ich das Gleichgewicht verliere, nach vorne falle und in der Lage sein muss, mich zu stoppen. Wenn wir uns nun mit Stürzen beschäftigen, müssen wir, wie ich bereits erwähnt habe, beachten, dass wir die Leute für den Fall trainieren, dass sie nach vorne fallen, wenn sie zur Seite fallen, wenn sie nach hinten und zur Seite fallen oder wenn sie rückwärts fallen.

Mit anderen Worten, wir haben eine Uhr um uns herum, und wenn wir als Bewegungsexperten an der Sturzprävention und der Verhinderung von Sturzverletzungen arbeiten wollen, müssen wir unsere Athleten trainieren, mit jeder Richtung umzugehen. Heute konzentrieren wir uns also speziell darauf, was passiert, wenn ich das Gleichgewicht zur Seite verliere. Wenn wir uns die Muskel- und Gelenkaktivität ansehen, die an der Wiederherstellung des Gleichgewichts beteiligt ist, weisen viele Forschungsarbeiten immer mehr auf die wesentliche Bedeutung der Knöchelstärke hin. Tatsächlich wurde letztes Jahr eine wirklich interessante Studie veröffentlicht. Sie untersuchten Personen, die mit offenen oder geschlossenen Augen standen, und fanden heraus, dass in etwa 98 % der Fälle, d. h. in 95 bis 98 % der Fälle, der Knöchel der Bereich des Körpers war, den jede Person nutzte, um das Gleichgewicht wiederzuerlangen und aufrechtzuerhalten. Als sie das genauer untersuchten, stellten sie fest, dass bei Stürzen, bei denen ich auf die Seite falle, die wichtigste Bewegung, die mein Gehirn beherrschen muss, die so genannte Abwendung ist. Wenn man darüber nachdenkt, kann man sich das vielleicht leicht merken: Die meisten Menschen haben schon einmal von einer Verstauchung des Knöchels gehört, wenn man so etwas tut.

Das ist eine umgekehrte Knöchelverstauchung, INV. Die E-Version wäre also die umgekehrte Richtung. Wenn wir jetzt darüber nachdenken, warum sollte das Sinn machen? Nun, wenn ich nach links falle, schauen Sie sich meinen Knöchel an, was muss mein Knöchel dann tun? Er muss mich auffangen und alles in diese Richtung lenken, um mich wieder nach oben zu bringen, hoffentlich aufrecht.

Ein schwacher Knöchel, insbesondere eine Schwäche in der Abneigung, ist also sehr, sehr schlecht für die Sturzprävention. Was können wir tun, wenn jemand auf die Seite stürzt? Das Gleiche, was wir immer tun. Wir müssen es stärker machen. Wir müssen es intelligenter machen. Wenn Sie an unseren Kursen teilgenommen haben, wissen Sie, dass wir viel mit Gelenkmobilität arbeiten.

Ich habe wahrscheinlich schon 30 Videos auf YouTube für Knöchelstärke und Fußmobilität, also gehen Sie zurück und schauen Sie sich diese an. Man muss das Gefühl testen, man muss sicherstellen, dass die Nerven funktionieren, usw. Letztendlich müssen wir aber auch einfach den Bereich stärken. Und wenn wir sie stärken wollen, müssen wir an zwei Dinge denken. Also noch einmal: Wenn ich in diese Richtung falle, muss ich in der Lage sein, meinen Knöchel in die Abneigung zu treiben. Das geht am einfachsten mit einem Band, insbesondere mit einem dieser Minibänder, oder mit einem Gurt oder einem Seil. Ich werde das ganz schnell demonstrieren. Ich liebe es, diese spezielle Übung zur Verfügung zu haben, denn ich kann meine Kunden einfach nach Hause schicken, während sie sich eine Wiederholung von Game of Thrones ansehen, ihre Knöchelbänder oder ihr Miniband anlegen und ich sage ihnen, berühre deine großen Zehen zusammen und bewege sie dann so weit wie möglich auseinander. Wir werden das langsam versuchen. Gut, das ist also nur ein einfaches Krafttraining für die Knöchel. Ich würde empfehlen, dass Sie versuchen, bis zur Ermüdung zu arbeiten, egal wie viele Wiederholungen das sind. Offensichtlich ist dies der Bereich des Körpers, der die ganze Zeit über stark belastet wird, und deshalb müssen Sie manchmal eine Menge tun, um ihn zur Aufmerksamkeit zu bringen. Sobald sich eine gewisse Ermüdung einstellt, sollten Sie auch an den konzentrischen und exzentrischen Aspekten arbeiten. Wir werden also eine schnelle konzentrische Übung machen. Wir halten die Spannung zwei Sekunden lang und machen dann eine exzentrische Kontraktion, eine Dehnungskontraktion, zurück in eine Umkehrung von etwa drei Sekunden. In Ordnung, also kontrahieren, halten, und dann langsam exzentrisch. Das wird Übung Nummer eins sein. Und wie ich bereits letzte Woche erwähnt habe, werden Sie wahrscheinlich vier, sechs oder acht Wochen lang daran arbeiten. Die meisten Leute merken schon nach drei oder vier Sitzungen, dass sie Auto fahren."

Hey, meine Knöchelstärke fühlt sich viel besser an. Ich fühle mich stabiler. Wenn Sie also bereits Gleichgewichtsübungen und Gleichgewichtsprobleme durchführen, kann dieses kleine Stückchen Knöchelkrafttraining sehr wichtig sein. Aber jetzt müssen wir den nächsten Schritt machen, nämlich die ballistische Natur betrachten. Wenn ich hier bin und zur Seite falle und mein Knöchel umkippt, wird diese Bewegung zurück in die Abneigung nicht langsam und leicht und sanft sein. Wahrscheinlich wird es eine relativ ballistische Bewegung sein, die mich hoffentlich wieder zur Mittellinie zurückbringt. Ballistische Bewegungen dieser kleinen Gelenke zu üben, kann sehr bedrohlich sein, wenn sie falsch ausgeführt werden. Die Art und Weise, wie wir dies angehen, ist die Verwendung von ballistischen Isometrien. In diesem speziellen Fall werde ich also zu meinem isometrischen Gurt greifen, den ich tief an meiner kleinen Wand verankert habe. Dieser wird nun um meinen Knöchel gewickelt. Jetzt muss ich also darüber nachdenken. In Ordnung, ich bin invertiert, also drehe ich meinen Knöchel um, als ob ich falle. Ich bewege mich nach außen, bis ich ein wenig Spannung habe, und dann mache ich kleine ballistische Abwendungsbewegungen meines Knöchels. Ich werde nicht sehr weit gehen können, da es sich größtenteils um eine isometrische Aktivität handelt, aber da das Band und meine Haut ein wenig nachgeben, und die Matte ein wenig nachgibt, wird es vielleicht einen Viertelzoll an Bewegung geben.

Aber das Ziel hier ist die isometrische, die ballistische Natur der isometrischen Übung. Anstelle eines langen Halts bekomme ich also Spannung, bumm, und dann füge ich mit der Zeit so viel Geschwindigkeit hinzu, wie ich kann. Sie möchten, dass Ihr Kunde, wie ich im vorigen Video erwähnt habe, 30 bis 60 ballistische Wiederholungen von einer Viertelsekunde bis zu einer Sekunde macht, und wenn Sie das selbst ausprobieren, empfehle ich Ihnen, vorher einige Gleichgewichtstests durchzuführen. Sie werden feststellen, dass allein diese einfache Progression einen enormen Unterschied darin macht, wie viel bewusster Sie Ihren Knöchel wahrnehmen und wie viel schneller er auf die seitliche Störung reagieren kann. Gut, das ist eine der grundlegenden Kraftideen, die Sie in unserem nächsten Kurs mit dem Titel Defined Gravity finden werden. Das ist unser Kurs zur Sturzprävention aus einer gehirngerechten Perspektive. Er findet im Juni statt, sowohl live in Las Vegas als auch als Live-Stream. Wenn Sie sich dafür interessieren, weil Sie ein Bewegungsprofi sind, sollten Sie es sich ansehen. Ansonsten sind wir ein Bildungsunternehmen. Wir arbeiten mit Bewegungsexperten, Ärzten, Trainern und Therapeuten zusammen. Wenn Sie also daran interessiert sind, die Neurowissenschaft auf sehr praktische Weise in Ihre Arbeit mit Klienten einzubringen, sollten Sie sich auch alle unsere kostenlosen Online-Ressourcen ansehen und unseren Kanal abonnieren.

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