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Besseres Gleichgewicht durch Gehirntraining (Kritische Übungsmodifikationen!)

Video-Highlights

-- Grundlegende Kopfbewegungen
-- Nutzung verschiedener Körperpositionen
-- Feedforward-Steuersystem

Hallo, ich bin Dr. Eric von Z-Health Performance, und heute sprechen wir darüber, wie man Kopfbewegungen in die Gleichgewichtsarbeit einbeziehen kann und wie man durch zusätzliche Herausforderungen in der Umgebung sein Gleichgewicht schnell verbessern kann. Falls Sie Z-Health noch nicht kennen: Wir sind ein Unternehmen, das sich mit Gehirntraining beschäftigt. Wir arbeiten mit Fachleuten aus der ganzen Welt zusammen. Wenn Ihnen dieser Inhalt gefällt, sollten Sie ihn abonnieren. 

Also, das Gleichgewicht ist ein verrücktes System im menschlichen Körper. Es ist so wichtig für alles, was wir tun, und wenn man die Literatur durchforstet, findet man Zusammenhänge zwischen Gleichgewicht und allem, von der Rehabilitation von Schmerzverletzungen bis hin zu sportlicher Leistung und Kognition. Eine der Herausforderungen beim Gleichgewichtstraining besteht darin, dass man oft in statischen Bildern sehen kann, was die Leute tun, aber manchmal fehlen Teile, die für bessere Ergebnisse äußerst wichtig sind. Wir wollen also immer sicherstellen, dass Sie verstehen, dass mehrere Systeme im Körper am Gleichgewicht beteiligt sind: das visuelle System, das Innenohr, das propriozeptive System (das Ihnen sagt, wo Sie sich im Raum befinden). Wenn wir versuchen, das Gleichgewicht zu verbessern, ist es am einfachsten, die Kopfbewegungen in alle unsere Gleichgewichtsübungen einzubeziehen. Nehmen wir also an, ich stehe mit den Füßen zusammen oder in meiner so genannten Romberg-Stellung oder gestaffelten Romberg-Stellung mit einem Fuß vor dem anderen, wenn ich das Ganze schwieriger machen möchte, anstatt einfach nur dazustehen und zu versuchen, ein statisches Gleichgewicht herzustellen. Ich würde Kopfbewegungen machen wollen, weil mein Innenohr Signale über die verschiedenen Kopfbewegungen aufnimmt und an mein Gehirn sendet, und daraufhin sollten wir reflexartige Aktivierungen im Körper bekommen, die uns helfen, aufrecht zu bleiben. Die grundlegenden Kopfbewegungen sind also: Links- und Rechtsdrehung, Beugung mit Blick auf den Boden, Streckung mit Blick nach oben zur Decke und dann Diagonalen mit Blick nach oben über die rechte Schulter, mit Blick nach oben über die linke Schulter, mit Blick nach unten rechts und nach links. Es handelt sich also um acht Grundpositionen, die bei jeder Gleichgewichtsaktivität vorkommen sollten. 

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Bei der Anwendung dieser Methode betone ich auch gerne, dass man verschiedene Körperpositionen einnehmen sollte, denn viele Leute denken bei Gleichgewicht an eine statische Aktivität, bei der ich auf einem Bein stehe oder so. Und jetzt mache ich diese Kopfdrehungen, was auch immer das sein mag, aber das sind wirklich elementare Versionen von Gleichgewichtsaufgaben. Wenn Sie trainieren, müssen Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, und Sie müssen sie auch kontextspezifisch gestalten. Eines der Dinge, die wir über das Gleichgewicht wissen, ist, dass ein Turner auf hohem Niveau andere Anforderungen an sein Gleichgewichtssystem hat als ein Ruderer. Aber für die meisten von uns, die sich nicht auf die Olympischen Spiele vorbereiten, wollen wir sicherstellen, dass wir mit zwei Füßen auf dem Boden und mit einem Fuß auf dem Boden gut balancieren können und dass sich unser Verhältnis zur Schwerkraft verändert. Wir beobachten häufig, dass Menschen in die Hocke gehen und, sagen wir, keine typische Hocke wie im Fitnessstudio machen, sondern sich einfach hinknien, vielleicht mit dem Hund reden oder im Garten arbeiten, und man sieht sie auf den Fußballen stehen. Wenn man von hier aus anfängt, den Kopf zu drehen, nach oben zu schauen, nach unten zu schauen, Dinge, die wir normalerweise im wirklichen Leben tun würden, wird man oft sehen, dass die Leute umfallen, richtig? Sie verlieren ihr Gleichgewicht, sobald der Kopf in Bewegung gerät. Wir werden also die Anzahl der Kniebeugen erhöhen oder Sie dazu ermutigen, mit einer für Sie angenehmen Stufe der Kniebeuge zu beginnen. Wenn das bedeutet, dass Sie hier anfangen müssen, ist das in Ordnung. Sie werden im Grunde nur Ihre acht verschiedenen Richtungen durchlaufen, wenn Sie dies tun. 

Hier ist der wichtige Teil des Gehirns, über den Sie einen Moment nachdenken sollten. Was Sie vor der Kopfbewegung tun werden, weil ein Teil unserer Gleichgewichtskontrolle im Nervensystem liegt, nennt man ein Feed-Forward-Kontrollsystem. Ihr Gehirn sagt also: "Das werde ich tun", und bereitet alle Muskeln vor, bevor Sie es tun. Die Art und Weise, wie Sie das am Anfang trainieren können, ist, dass Sie sich in die Position begeben, in der Sie sich gerade befinden. Fangen Sie hier an und denken Sie: "Okay, ich werde meinen Kopf nach links drehen", und dann tun Sie es, anstatt einfach anzufangen, Ihren Kopf herumzupeitschen. Sie brauchen ein wenig Übung, bevor Sie mit diesen schnelleren Bewegungen beginnen, um sicherzustellen, dass Sie stabil bleiben. Wenn Sie das getan haben, möchte ich Sie ermutigen, Ihre Position zu ändern. Wenn du dich in der knienden Position wohl fühlst, dann sind meine Füße näher beieinander und ich kann die gleichen Bewegungen ausführen. Wenn Sie es schwieriger haben wollen, können Sie sich an einen Balken oder einen Bordstein stellen. Wenn ich die Leute das machen lasse, ermutige ich sie normalerweise, mit einer Balance-Stütze anzufangen. Ich habe hier einen kleinen Stock, man kann es auch an der Wand machen. Viele Leute, die in diese noch engere Haltung kommen, sind überrascht, wie viel anspruchsvoller die Balance-Progressionen sind. Sie machen also das linke Bein nach vorne, das rechte Bein nach vorne und noch einmal, das sind nur grundlegende Ideen über das menschliche Funktionieren, das heißt, ich muss in der Lage sein, aus dem Stand in diese Position zu kommen, während ich meinen Kopf drehe und all das sicher mache. Wenn Sie hier arbeiten und beginnen, Ihre Gleichgewichtsstütze abzubauen, und Sie in der Lage sind, Ihre Kopfbewegungen auszuführen, würden Sie schließlich aus dem Stehen in eine kniende Position gehen, während Sie Ihren Kopf drehen, genau wie wir es im wirklichen Leben tun würden, aber wir versuchen, dies sehr spezifisch und sehr praktisch zu machen, so dass Sie über Wochen hinweg schwierigere Herausforderungen für Ihr Gleichgewichtssystem programmieren können, weil es wiederum für alles, was wir tun, entscheidend ist. 

Also, probieren Sie diese Ideen aus und denken Sie daran, dass Sie Ihren Kopf oft drehen müssen, wenn es nicht anders geht! Alles klar, viel Glück!

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