Heute geht es um die Neuheit, die Liegestütze interessanter zu machen, Teil zwei.
Nochmals: Sie brauchen ein Band. In unserem letzten Video haben wir über Neuartigkeit gesprochen und wie wichtig sie für das Gehirn ist. Wir haben gesagt, dass es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt, Neuartigkeit im Training zu erzeugen, also haben wir letztes Mal über eine Liegestützmatrix gesprochen und uns drei verschiedene Dinge angesehen, die wir bei der Arbeit an Liegestützen verändern können, um sie wieder interessanter und oft auch anspruchsvoller für das Gehirn und den Körper zu machen.
Das erste, was wir uns angesehen haben, waren die Handpositionen, also haben wir gesagt, weißt du was, wir können Liegestütze hier machen, wir können sie hier machen, wir können sie hier oder hier machen, alles klar, also nur die grundlegenden Handpositionen und natürlich ist das Mischen von ihnen eine weitere Ebene der Komplexität, die das Gehirn wirklich aufmerksam macht.
Wenn Sie sich also vorstellen, dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden und einen Zirkel direkt unter der Brust haben, haben Sie jetzt verschiedene Handpositionen, mit denen Sie den Liegestütz viel anspruchsvoller gestalten können.
Natürlich haben wir 10 verschiedene Variationen, die wir dort verwenden können, und wir können das auch mit verschiedenen Handpositionen kombinieren.
Ich könnte sagen: Okay, ich mache einen Liegestütz mit der linken Hand, die nach innen gedreht und neutral ist, die rechte Hand ist hier hinten, die Finger zeigen zum Boden, und das wird meine Liegestützposition. Teil eins: Ändern Sie die Hände. Teil zwei: Ändern Sie die Armhaltung, und Teil drei: Ändern Sie den Bewegungsablauf. Wie wir bereits besprochen haben, verwendet unser Gehirn bei Liegestützen sehr oft den einfachsten Weg, der möglich ist, nämlich wie ein Kolben: runter auf den Boden, zurück.
Wenn Sie an der Wand turnen, zur Wand, zurück. Wir wissen über das Gehirn, dass es bei komplizierteren Bewegungsabläufen oft mehr gefordert wird. Im letzten Video haben wir auch gesagt: Hey, wir können Liegestütze im Kreis machen. Wir können auch halbkreisförmige Liegestütze machen. Auch hier gilt also: Überlegen Sie sich, wie Sie die Hand- oder Armposition oder den Bewegungsablauf komplizierter gestalten können, um den Reiz der Neuartigkeit von Liegestützen zu erhöhen und die Herausforderung zu steigern.
In dieser Woche werden wir mit Hilfe von Bändern verschiedene Anforderungen einbauen. Wie Sie sehen können, werde ich auf den Boden gehen und habe bereits einige verschiedene Bänder an verschiedenen Ankerpunkten befestigt. Das ist ein sehr einfaches Konzept, aber was wir hier tun, ist, uns grundlegende Matrizen anzusehen. Mit anderen Worten: Wie kann man sich das einfach vorstellen? Wenn es um Bänder geht, gibt es vor allem drei Möglichkeiten, sie zu verwenden. Man kann das Band an einem oder an beiden Armen verwenden, wenn man beides kann, zwei Bänder, so dass ich meinen Arm bandagieren kann, ich kann das Handgelenk bandagieren, ich kann es mit der Schulter bandagieren. Ich kann das Band auch um meine Taille legen. Als drittes kann ich ein Band um meine Beine legen.
Wenn Sie nun das Band an verschiedenen Körperteilen anbringen, weil es Sie im Grunde zum Ankerpunkt zieht, steigen die Stabilisierungsanforderungen, je nachdem, wo sich das Band befindet und wie stark Sie es gedehnt haben, was wiederum die Herausforderung der Bewegungskoordination für das Gehirn erhöht. Man kann sich das fast wie Teil drei vorstellen, einen anderen Bewegungspfad. Der vierte Teil besteht nun darin, Bänder zu verwenden und den Bändern zu widerstehen und zu sehen, wie sie dich ziehen.
Wenn ich zum Beispiel in einer Standard-Liegestütz-Position beginne, könnte ich sagen: Okay, ich mache weiter und binde meinen nahen Arm, bewege mich weg, bis das Band ein wenig gedehnt ist. Jetzt stelle ich mich für einen normalen Liegestütz auf und mache diesen einfachen Liegestütz. Vielleicht möchte ich das mit einer anderen Handposition kombinieren. Das ist ziemlich einfach, wenn das Handgelenk mit einem Band verbunden ist. Wenn ich das jetzt ein bisschen umstelle und das Band höher am Arm anbringe, mich wegbewege und ein bisschen dehne, bekomme ich bei meinen verschiedenen Liegestützen ein bisschen mehr Destabilisierung durch das Band, weil es näher am Körperstamm ist. Das wird noch einmal eine zusätzliche Herausforderung sein.
Denken Sie daran, dass wir den Arm am Handgelenk und an der Schulter bandagieren können. Als Nächstes können wir ein Band um den Rumpf legen. Hier ist es ein bisschen seltsam, denn im Grunde genommen legen Sie das Band um Ihre Taille und entfernen sich vom Band. Nur der Kamera zuliebe versuche ich, ein wenig zurück zu gehen. Jetzt bereite ich mich wieder auf meinen Liegestütz vor. Beachten Sie, dass ich die Füße zusammen habe und eine ziemlich enge Liegestützposition einnehme. Wenn ich damit beginne, zieht mich das Band in Richtung des Ankerpunkts, es bietet mir also wieder einen zusätzlichen neuen Reiz in Bezug darauf, was ich mit meinem Körper tun muss, wie ich Stabilität schaffen kann. Wenn Sie dies wiederum mit verschiedenen Hand-, Arm- und Bewegungsabläufen des Liegestützes kombinieren, wird es noch viel interessanter.
Die dritte Möglichkeit ist, dasselbe für die Beine zu tun. Bei den Beinen können Sie das Band an der Hüfte ansetzen, wenn Sie wollen. Ich empfehle Ihnen, unten am Knöchel zu beginnen, also ganz einfach. Legen Sie das Band um den Knöchel. Bewegen Sie sich weiter, bis das Band ein wenig gedehnt ist. Jetzt, während ich meinen Liegestütz mache, gibt mir das Band eine weitere Kontrollebene, auf die ich achten muss. Die meisten von uns konzentrieren sich bei Liegestützen auf die Arme, die Schultern, die Brust und die Wirbelsäule. Wenn man das Band um den Fuß, den Knöchel oder die Hüfte legt, wird man sich des ganzen Körpers viel bewusster, also gibt es wieder verschiedene Möglichkeiten, der einfachsten Übung, die der Mensch kennt, dem Liegestütz, einen neuen Reiz hinzuzufügen.
Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie dies in Ihre Arbeit einbauen können, selbst wenn Sie nur an der Wand arbeiten, können Sie immer noch Bänder verwenden, um sich selbst einen weiteren einzigartigen Stimulus in dieser speziellen Übung zu geben, und ich verspreche Ihnen, wenn Sie nur vier Varianten nehmen, die wir Ihnen gegeben haben, und sie systematisch durcharbeiten, werden Sie Monate lang verschiedene Übungen machen können, bei denen Sie nichts anderes als die Hände, die Armhaltung, die Bewegungen und das Hinzufügen von Bändern ändern.
Probieren Sie es aus. Viel Glück dabei.
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