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Video-Highlights

-- Drei Atemtechniken
-- Achtsamkeitsmeditation
-- Atmungsstudie

Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance und heute sprechen wir über das Thema "Wenn man nur fünf Minuten Zeit hat, sollte man dann Atemübungen machen oder meditieren?" Falls Sie Z-Health noch nicht kennen: Wir sind ein auf Gehirntraining spezialisiertes Unternehmen, das weltweit Ärzte, Therapeuten und Coaches von Weltrang ausbildet. Wir wenden uns an Menschen in der Rehabilitation, im Fitnessbereich bis hin zum Elite- und Spitzensport. Wenn Sie sich also für dieses Thema interessieren, sollten Sie den Kanal abonnieren und unsere Online-Ressourcen für Achtsamkeitsmeditation und Atmung ausprobieren.

Gut, was wir heute besprechen werden, ist ein direkter Vergleich aus einer Studie, die gerade im Jahr 2023 veröffentlicht wurde, über drei verschiedene Atemtechniken im Vergleich zur Achtsamkeitsmeditation. In Bezug auf die Verringerung der allgemeinen Angst, die Verbesserung der Stimmung und auch die Veränderung physiologischer Parameter im Körper, also der Atemfrequenz, der Herzfrequenz und der HRV. Das war eine supercoole Studie, weil sie die gängigsten Praktiken untersuchte, die man auf der ganzen Welt in Bezug auf Atmung und Achtsamkeitsmeditation sieht, und was ich daran liebe, ist, wie ich schon sagte, dass es ein direkter Kopf-an-Kopf-Vergleich war, eine randomisierte kontrollierte Studie, also lassen Sie uns das durchgehen, damit Sie als Mensch fünf Minuten Zeit haben, was sollten Sie tun, sollten Sie meditieren oder sollten Sie atmen?

In dieser Studie wurden also drei klassische Atemtechniken untersucht. Die erste wurde zyklisches Seufzen genannt. Wenn Sie Z-Health schon länger kennen, wissen Sie, dass wir seit fast 30 Jahren Atemtechniken unterrichten, und eines der Dinge, auf die wir uns am Anfang immer konzentrieren, ist das so genannte verlängerte Ausatmen. Zyklisches Seufzen ist eine andere Art zu sagen, atme und achte darauf, dass deine Ausatmung viel länger ist als deine Einatmung. Wenn ich also zwei Sekunden lang eingeatmet habe, atme ich zwischen sechs und acht Sekunden lang aus. Das ist der Grundgedanke des zyklischen Seufzens, normalerweise durch die Nase ein, durch die Nase aus oder durch den Mund aus, je nach Wohlbefinden.

Das war also Atemtechnik Nummer eins. Nummer zwei: Box-Atmung. Die Box-Atmung ist ein Muster aus Einatmen, Ausatmen und Halten, deshalb heißt sie Box und normalerweise wählen die Leute ein Atemmuster von drei Sekunden, drei Sekunden, drei Sekunden, drei Sekunden oder vier oder was auch immer. In den meisten Fällen, wenn man darüber liest, sagen die Leute, wir atmen vier Sekunden lang ein, halten vier Sekunden lang an, atmen vier Sekunden lang aus, halten vier Sekunden lang an und wiederholen.

In dieser Studie ließen sie die Teilnehmer in einem Vortest tief einatmen und dann so langsam wie möglich ausatmen, und je nachdem, wie lange das Ausatmen dauerte, gaben sie den Teilnehmern ein Ziel für ihre Boxatmung vor. Und drittens konzentrierten sie sich auf die freiwillige Hyperventilation. Das ist das, was viele Leute heute als Wim-Hof-Atmung bezeichnen würden, bei der wir absichtlich hyperventilieren. In der Regel handelt es sich um 30 Atemzüge in einem Zyklus, bei dem man tief einatmet und dann kürzer ausatmet. Sie ließen die Teilnehmer diese drei Atemtechniken anwenden und ließen sie außerdem eine Achtsamkeitsmeditation durchführen.

Die Achtsamkeitsmeditation ist in den letzten 10 oder 15 Jahren sehr populär geworden, würde ich sagen. Es ist eine Form der Meditation, die im Grunde genommen nur bedeutet, dass man wertfrei sitzt, während man sich auf seine Atmung oder die Umgebung oder andere Dinge konzentriert. Es geht buchstäblich nur darum, an diesem Ort zu sein. Als Bewegungsexperte, der, wie gesagt, persönlich im Reha-Bereich und bis hin zum Spitzensport arbeitet, sage ich seit vielen Jahren, dass Meditation, obwohl ich sie für unglaublich wertvoll halte, für Menschen am Anfang oft eine größere Herausforderung darstellt. Sie kann manchmal den Stress erhöhen, weil man all diese zufälligen Gedanken hat, die man versucht, nicht zu haben, oder weil man versucht, achtsam zu sein, aber nicht achtsam ist. Und in diesem speziellen Fall fanden sie bei einem Vergleich zwischen den drei Atemtechniken und der Achtsamkeitsmeditation über einen Zeitraum von vier Wochen heraus, dass die willentlichen Atemtechniken die Meditation in Bezug auf die Verbesserung der Stimmung, die Verringerung der Ängste und die Verbesserung der physischen logischen Parameter übertrafen.

Da haben Sie also schon Antwort Nummer eins: Wenn ich nur fünf Minuten Zeit habe und mich besser fühlen will, was mache ich dann? Atemübungen. Von hier aus stellt sich nun die Frage, welche der drei - zyklisches Seufzen oder verlängertes Ausatmen, Boxatmung oder freiwillige Hyperventilation - sollte ich wählen, wenn ich nur fünf Minuten Zeit habe und weiß, dass ich atmen werde? Auch hier war der klare Sieger das zyklische Seufzen oder das verlängerte Ausatmen, als sie diese drei verschiedenen Techniken verglichen. Sie fanden heraus, dass eine verlängerte Ausatmung zu den größten Verbesserungen der Stimmung, der Ängstlichkeit und auch der verschiedenen physiologischen Parameter, die sie untersuchten, führte, insbesondere zu einer Verringerung der Atmungsrate.

Ich wollte dies mit Ihnen teilen, weil es eine sehr coole Studie ist. Ich glaube, sie stammt aus Stanford, wo einige sehr interessante Leute die Studie durchgeführt haben, und ich habe sie geliebt, weil sie sich wirklich auf die drei Atemstile konzentrieren, von denen wir jetzt viel in den sozialen Medien oder in verschiedenen Programmen hören, und auf die Achtsamkeitsmeditation, wie ich schon sagte, die in den letzten Jahren auch sehr populär geworden ist, um darüber zu sprechen. Das bedeutet nicht, dass die Boxatmung, die freiwillige Hyperventilation oder die Achtsamkeitsmeditation aufgegeben werden sollten - sie alle sind nützliche und leistungsstarke Werkzeuge, die in dieser Studie speziell untersucht wurden, wenn ich mich entscheiden müsste, wenn ich jemanden habe, der ängstlich ist, und ich ihm sofort gute Ergebnisse liefern möchte, womit soll ich anfangen? Beginnen Sie mit dem Stil der verlängerten Ausatmung. Ich hoffe, dass Sie dies nützlich und interessant fanden. Geben Sie sich selbst eine Chance, in den nächsten Wochen damit zu spielen. Lassen Sie uns wissen, wie es läuft.

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