Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance und heute werden wir ein kleines Gleichgewichtstraining durchführen.
Falls Sie es noch nicht wissen: In den Vereinigten Staaten ist der September der Monat des Gleichgewichts und der Sturzprävention. Als Unternehmen, das sich auf die Ausbildung des Gehirns spezialisiert hat, sprechen wir viel darüber und betrachten die vielen Systeme, die dabei eine Rolle spielen. Daher dachten wir, wir würden Ihnen in den nächsten Wochen einige wirklich praktische Möglichkeiten vorstellen, wie Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten können.
Wenn Sie Z Health noch nicht kennen, wir sind, wie gesagt, ein Unternehmen für gehirngerechte Bildung, das sich auf Weltklasse-Ärzte, Trainer und Therapeuten aus der ganzen Welt spezialisiert hat, die alles von der Reha bis hin zum Spitzensport machen. Wenn Sie das interessant finden, abonnieren Sie den Kanal und besuchen Sie auch unsere Website mit vielen kostenlosen Informationen, um herauszufinden, ob das etwas für mich ist.
Damit ist gesagt, dass das Gleichgewicht eine unglaublich wichtige Sache ist, über die wir sprechen müssen. Leider ist es nicht sonderlich sexy, es ist nicht so, als würde er einen Basketball dunken oder was auch immer, aber wenn man sich den Prozess des Lebens ansieht, ist das Lernen, wie man den Wunsch der Schwerkraft besiegt, den Kopf auf den Boden zu knallen, eine unserer entscheidenden Fähigkeiten. Wenn wir darin schlecht sind, wird sich das buchstäblich auf alles in unserem Leben auswirken, und mit zunehmendem Alter und selbst bei jüngeren Menschen gehören Stürze zu den Hauptursachen für die so genannte Morbidität und Mortalität, also Verletzungen und Tod.
Wie ich bereits sagte, ist Sturzprävention zwar nicht unbedingt sexy, aber eine unglaublich wertvolle Sache, die man in das Trainingsprogramm jedes Einzelnen aufnehmen sollte, auch in Ihr eigenes. Wo fangen wir also an? Wenn man sich das Gleichgewichtssystem ansieht, ist es ein integratives System, das die Augen, das Innenohr, das propriozeptive System und den Bewegungsapparat umfasst. Daher kann es für Menschen, die wirklich mit verschiedenen Systemen des Körpers zu kämpfen haben, sehr schwierig sein, ihr Gleichgewicht zu verbessern, weil wir vielleicht eine Menge Rückschritte machen müssen, wir müssen vielleicht an der Sehkraft arbeiten, wir müssen vielleicht an der vestibulären Integration arbeiten oder eine Reha machen.
Aber für die meisten von uns, die einigermaßen gesund und einigermaßen funktionstüchtig sind, werde ich nur einige schnelle Iterationen von Dingen durchgehen, mit denen Sie diese Woche beginnen können, und dann werden wir im Laufe des Monats einige zusätzliche Ideen zu Rückschritten und Fortschritten hinzufügen.
Ich lasse die Leute in der Regel mit Gehübungen und nicht mit Stehübungen beginnen. Wenn Sie unsere Gleichgewichtsprogramme durchlaufen, werden wir natürlich eine Menge Übungen im Stehen machen, weil das sicherer ist, wenn die Leute sich an einer Wand festhalten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Menschen, die viele Gleichgewichtsübungen nur im Stehen machen, sich sehr schnell langweilen, und das kann sich nicht so schnell auf die täglichen Aktivitäten übertragen, wie wir es gerne hätten.
Ich habe also versucht, immer mehr Menschen, mit denen ich arbeite, zu Übungen zu bewegen, die auf dem Gehen basieren. Hier ist also die grundlegende Progression.
Die erste Serie, die du auf deinem Boden auslegst, ist ein Schwebebalken. Ich bin natürlich kein echter Schwebebalken, aber nimm ein Klebeband oder etwas anderes und lege ihn einfach aus.
Du fängst einfach damit an, mit der Ferse auf dem Schwebebalken vorwärts und rückwärts zu gehen.
Es sollte für die meisten von uns sehr einfach sein. Wenn es für Sie nicht einfach ist, können Sie den Balken an einer Wand entlang führen, so dass Sie sich regelmäßig berühren können, wenn Sie diese Art von Unterstützung brauchen. Es sollte super einfach sein, du bewegst deinen Kopf nicht, deine Augen sind offen und du gehst nur so langsam wie nötig, um sicher zu gehen, dass du nicht vom Balken fällst, und das wiederum vorwärts und rückwärts.
Wenn Sie das getan haben, möchte ich, dass Sie nun den gleichen Prozess seitwärts machen, d.h. Sie drehen sich zur Seite und werden nun seitlich in beide Richtungen entlang des Balkens gehen.
Nachdem wir das getan haben, wiederholen Sie den gleichen Vorgang, nur dass Sie jetzt auf den Fußballen stehen, also im Grunde eine Wadenhebung machen, und wieder arbeiten Sie entlang des Schwebebalkens vorwärts, rückwärts und dann seitwärts. Das wird sehr ermüdend sein, wenn Sie nicht viel Wadentraining gemacht haben oder viel gelaufen sind. Wenn Sie also nur ein paar Durchgänge von fünf oder zehn Fuß machen können und sich dann ausruhen müssen, ist das in Ordnung, aber ich möchte Sie ermutigen, ein bis zwei Minuten in jeder Richtung zu üben, also vorwärts, rückwärts und dann seitwärts.
Die Art und Weise, wie wir uns zu Beginn darauf konzentrieren, ist, dass Sie ein Ziel vor sich platzieren, so wie ich jetzt die Kamera habe. Sobald Sie das Ziel vor Augen haben, fangen Sie an, eine kleine Kopfdrehung nach rechts und links zu machen, während Sie Ihre Augen auf das Ziel richten. Das ist der Anfang dessen, was wir VOR-Rehabilitation oder vestibulo-okuläres Training nennen, also ein ziemlich komplizierter, aber unglaublich wertvoller und notwendiger Reflex im Nervensystem.
In diesem speziellen Fall würde ich also damit beginnen, meinen Kopf hin und her zu drehen, und dann wiederhole ich die gleiche Übung auf dem Schwebebalken, indem ich mit dem flachen Fuß vorwärts und rückwärts gehe und dann auf den Fußballen stehe, und versuche, nicht umzufallen. Wenn ich das jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gemacht habe, wiederhole ich das mit dem Kopf nach oben und unten, das nennt man einfach Ja-Ja-Nein-Übungen.
Ich kann auch seitliche Kippbewegungen machen, ich kann Diagonalen einbauen, wir werden das alles im Laufe der Übung machen. Wenn ich das für die seitlichen Schritte mache, werde ich das wahrscheinlich nicht tun. Das ist auch eine Reha-Übung, aber Sie sollten ein Ziel vor sich haben, das Sie für Ihre Ja/Ja-Nein-Übungen verwenden können, während Sie die seitlichen Schritte machen.
Auch dafür werden Sie wahrscheinlich 10 bis 15 Minuten brauchen, um diesen ganzen Prozess durchzuarbeiten. Sie werden feststellen, dass Sie wahrscheinlich überraschend müde sind, Sie werden es in Ihren Füßen, Knöcheln, Beinen und im Rücken spüren. Das Wichtigste dabei ist, dass Ihnen nicht schwindlig wird, dass Sie sich nicht schlecht fühlen. Sie müssen sich darauf konzentrieren, dies vielleicht drei- bis viermal pro Woche als Teil Ihres Aufwärmtrainings zu tun, so wie wir es den Leuten oft empfehlen. Wenn Sie bereits ein gut trainierter Athlet sind und keine Probleme damit haben, dann machen Sie es anspruchsvoller. Wiederholen Sie dieselben Übungen, aber halten Sie eine Kettlebell in einer Hand oder eine Hantel oder etwas anderes, das Sie im Grunde wie einen Koffer tragen, so dass Sie sich selbst mehr Stimulation bieten. Wenn Sie so etwas nicht zur Verfügung haben, können Sie auch andere Dinge ausprobieren, indem Sie irgendwo ein Band einhängen, so dass Sie beim Vorwärts- und Rückwärtsgehen ein wenig gestört werden. Es spielt keine Rolle, wir müssen es nur anspruchsvoller machen, indem wir eine zusätzliche Belastung hinzufügen.
Wenn Sie sich mit all diesen Übungen bereits sehr wohl fühlen, können Sie eine weitere Version hinzufügen, bei der Sie bei jedem Schritt vorwärts die Knie so weit wie möglich beugen. Das geschieht wiederum auf einem flachen Fuß und auch auf den Fußballen. Das macht die Balance-Herausforderung für Sie noch schwieriger. Wenn Sie also ein gut trainierter Athlet sind, der alle Varianten gemacht hat und sich noch mehr anstrengen möchte, sollten Sie das ausprobieren. Dies ist wieder ein grundlegendes Gleichgewichts-Warm-up-Workout, das ich im Laufe der Zeit als sehr wertvoll empfunden habe. Es ist nicht für jeden geeignet, wenn du also damit Probleme hast, mach dir keine Sorgen, vielleicht musst du mit jemandem darüber sprechen. Im weiteren Verlauf des Monats werden wir dir einige zusätzliche Regressionen geben, auf die du dich vielleicht konzentrieren möchtest, sowie Möglichkeiten, es schwieriger zu machen. Bleiben Sie also im Gleichgewicht, stürzen Sie nicht, und wir sehen uns nächste Woche wieder.
