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Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht mit zwei wichtigen Zehenübungen!

Video-Highlights

Großzehe & Gleichgewicht
Beweglichkeit und Kraft der Großzehe
2 wichtige Übungen für die Großzehe

Heute sprechen wir über den großen Zeh und das Gleichgewicht, und ich zeige Ihnen ein paar schnelle Übungen, mit denen Sie Ihr Gleichgewicht verbessern können, indem Sie die Flexibilität und Stärke des großen Zehs verbessern. Falls Sie uns noch nicht kennen: Ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance. Wir sind ein auf Gehirntraining spezialisiertes Unternehmen. Wir arbeiten mit Ärzten, Trainern und Therapeuten auf der ganzen Welt zusammen. Wenn Sie also daran interessiert sind, die moderne Neurowissenschaft in Ihre Arbeit mit Klienten einzubringen, sollten Sie sich alle unsere kostenlosen Ressourcen ansehen und sich hier anmelden. Wir haben eine lange Reihe von Informationen über Gleichgewichtstraining zusammengestellt, denn im Juni dieses Jahres werden wir einen Live-Stream-Kurs mit dem Titel Defying Gravity" anbieten. Darin geht es um einen modernen, gehirngerechten Ansatz zur Sturzprävention und um das, was ich Sturzvorbereitung nenne.

Eines der Dinge, die wir verstehen müssen, ist, dass es biomechanische Faktoren, neurologische Faktoren, kardiovaskuläre Faktoren und all diese verschiedenen Faktoren gibt, die sowohl bei der Prävention als auch bei der Vorbereitung auf unvermeidliche Stürze eine Rolle spielen. Wenn wir tief in die Forschung eintauchen, ist eines der offensichtlichen Dinge, dass wir uns die Füße ansehen müssen. Wir müssen uns das Gefühl der Füße, die Kraft der Füße und insbesondere den großen Zeh ansehen.

Stehen Sie also mit mir auf, und ich möchte, dass Sie zuallererst in Ihrem eigenen Körper den Unterschied zwischen einem großen Zeh, wenn es um das Gleichgewicht geht, und einem nicht guten großen Zeh, wenn es um das Gleichgewicht geht, spüren. Wenn du also gerade stehst und dein Becken in einer neutralen Körperhaltung hältst, dich nach vorne lehnst und auf das Druckgefühl in deinen Zehen achtest, wirst du spüren, wie alle deine Zehen beginnen, den Boden zu greifen. Aber vor allem, wenn Sie diese Umhüllung ein wenig weiter und weiter drücken, werden Sie spüren, wie Ihre großen Zehen immer präziser werden.

Normalerweise sage ich zu meinen Kunden: Sie müssen verstehen, was Ihre großen Zehen tun. Ich lasse sie also wieder in diese Position kommen, versuchen Sie das jetzt mit mir. Heben Sie Ihre großen Zehen vom Boden ab und versuchen Sie dann, sich in die gleiche Vorwärtsbeuge zu begeben. Sie werden feststellen, dass der Winkel, in dem Sie das Gleichgewicht verlieren, schneller erreicht wird, wenn Ihre großen Zehen nicht mit dem Boden verbunden sind. Was wir uns also ansehen müssen, ist die Beweglichkeit des großen Zehs und auch die Kraft des großen Zehs.

Hier sind die beiden Übungen, die ich heute mit Ihnen teilen möchte. Wir werden zunächst an der Beweglichkeit arbeiten, vor allem an der Streckung der Großzehe, denn viele Menschen, die einen Ballenzeh entwickeln, können einen so genannten starren ersten Strahl oder ersten Zeh entwickeln. All das kann dazu führen, dass sich die große Zehe beim Gehen nicht mehr normal beugen kann, und das hat auch große Auswirkungen auf das Gleichgewicht.

Ich arbeite gerne daran, indem ich etwas benutze, das es mir ermöglicht, meinen großen Zeh in die Streckung zu bringen, während meine anderen Zehen auf dem Boden sind. Viele Leute lehren das mit einem Handtuch oder etwas Schönem und Weichem. Das funktioniert für mich persönlich nicht sehr gut. Ich verwende gerne einen Stock. Das einzige Problem mit dem Stock ist, dass er rollen kann. Deshalb stecke ich ihn gerne unter etwas, um ihn hier ein wenig einzuschränken. Dies ist eine Grundeinstellung der Übung.

Ich nehme meine vier nicht-großen Zehen, lege sie auf den Boden und wickle meinen großen Zeh auf den Stock oder ein Handtuch oder etwas Schaumstoffartiges oder etwas Bequemes für dich. Wie Sie sehen, hält der Stock meinen großen Zeh bereits in der Streckung. Alles, was ich jetzt tun muss, ist mein Knie über den Zeh hinaus nach vorne zu schieben. Sie werden ein sehr spezifisches, interessantes Dehnungsgefühl spüren, das sich typischerweise durch das Fußgewölbe zieht. Wenn Sie diese Position eingenommen haben, halte ich sie gerne zwischen 30 und 45 Sekunden. Ich persönlich drehe dabei mein Knie und meine Hüfte ein und aus. Wenn ich das tue, spüre ich, wie sich die Dehnung ein wenig verschiebt, und wenn sie sich zu lockern beginnt, kann ich mein Knie ein wenig weiter nach vorne schieben.

Mit der Zeit müssen Sie ihn vielleicht etwas anheben, aber wir versuchen ja nicht, ihn zu drehen, wir versuchen nicht, mit den Zehen einen Spagat zu machen, also wollen wir nur sicherstellen, dass er schön bequem ist, so dass der Zeh beim Treten oder beim Anlehnen wirklich mit dem Boden in Berührung kommen kann. Wenn ich also meinen großen Zeh hochhalte und ihn nach unten drehe, also fast eine Faust mit dem Fuß mache, dann ist das Zehenbeugung, aber ich möchte mich wirklich auf den großen Zeh konzentrieren.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die Verwendung eines kleineren Bandes. Vielleicht müssen Sie es auf verschiedene Arten wickeln, damit es nicht abrutscht. In der Regel stelle ich dann meine anderen Zehen auf den Boden und beginne damit, mich gegen den Widerstand des Bandes in den Boden zu rollen. Das Problem dabei ist, dass wir irgendwann den Bewegungsumfang vergrößern wollen, was bedeutet, dass ich meinen Fuß vom Boden abheben, in die volle Streckung gehen und dann nach unten wickeln möchte. Wie gesagt, das Problem dabei ist, wenn man eines dieser kleineren Bänder verwendet, kann es abrutschen und einen im Gesicht treffen oder so. Sie müssen also sicherstellen, dass es gut befestigt ist. Es gibt noch andere Bänder, die man verwenden kann, die vielleicht etwas besser für die Arbeit an den Füßen geeignet sind, aber es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie man sie modifizieren kann. Man muss nur darauf achten, dass es nicht abreißt und einem ins Gesicht schlägt.

Wenn Ihre Zehen stärker werden, können Sie auf ein größeres Band umsteigen. Und dann gibt es natürlich noch viele andere Möglichkeiten, die Zehen zu kräftigen. Einfaches Gleichgewichtstraining, Stehen auf den Fußballen, das wird die Zehenbeuger ansprechen. Aber eines der Dinge, die wir beachten müssen, ist, dass wir sicherstellen sollten, dass wir unsere Übungen zur Stärkung des großen Zehs mit diesem Zeh in Streckung bei einer großen Muskellänge beginnen. Denn das wird letztendlich sehr wichtig sein, wenn wir darüber nachdenken, den großen Zeh zur Verbesserung unseres Gleichgewichts einzusetzen.

Das sind also zwei verschiedene Ansätze für heute. Eine kleine Beweglichkeitsübung und eine kleine Kraftübung, die Sie hoffentlich sehr schnell in Ihr Training einbauen können. Denken Sie daran, dass wir bei einer Dehnungsübung etwa 45 Sekunden lang zwei bis drei Wiederholungen machen werden. Und für das Krafttraining sind 15 bis 20 Wiederholungen, drei Sätze für jeden Fuß, sehr hilfreich, um die Funktion Ihres Fußes zu verbessern und hoffentlich gut in Ihr gesamtes Gleichgewichtssystem zu integrieren.

Viel Erfolg und lassen Sie uns wissen, wenn Sie noch Fragen haben.

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