Schmerzfreie Hände
Heute werfen wir einen kurzen Blick auf das, was ich Counter-Keyboard-Übungen nenne, und konzentrieren uns dabei auf Ellbogen, Handgelenk, Hand und Finger.
Wenn Sie den ganzen Tag an der Tastatur arbeiten, wissen Sie, dass Ihre Haltung und Ihr Körper irgendwann einen Preis dafür zahlen müssen.
Natürlich gibt es derzeit weltweit eine große Bewegung, um den Schreibtisch abzuschaffen, die Leute zum Stehen zu bringen und all diese Dinge, was großartig ist, aber ich möchte Ihnen ein paar kleine Übungen zeigen, die Sie in Ihre tägliche Routine einbauen können.
Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper und eine Wand.
Schmerzfreie Hände - Legen wir los
Wir werden diese sehr schnell durchgehen. Die Grundlagen sind wie folgt. Drehen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, und im Allgemeinen hängt die Höhe Ihrer Hand an der Wand von der Flexibilität Ihres Handgelenks ab. Wir fangen mit Ellbogenkreisen an. Ich lege meine Hand an die Wand, nehme meine andere Hand und umfasse sie, oder ich greife sie. Ich gebe ein wenig Druck auf die Wand.
Schmerzfreie Hände - Ellenbogenarbeit
Wenn ich das getan habe, beuge ich den Ellbogen, mache einen kleinen Kreis und strecke ihn wieder aus. Ich gehe einfach hin und her und mache drei oder vier Wiederholungen in jede Richtung.
Jetzt wiederhole ich die gleiche Übung in drei weiteren Handpositionen.
Ich komme hierher, greife darunter, fasse die Hand wieder so, wie es für Sie bequem ist, beuge den Ellbogen, kleine Kreise. Es ist nicht wirklich wichtig, wie groß der Ellbogenkreis ist. Wir wollen einfach nur eine gewisse Mobilisierung erreichen.
Dann werden wir die Finger nach unten richten. Wenn Sie in diese Position gehen, wird die Dehnung normalerweise etwas intensiver sein. Die Bewegung wird ein wenig seltsamer sein, so dass Sie vielleicht feststellen, dass Sie Ihre Hand an der Wand neu positionieren müssen.
Die Finger sind nach unten gerichtet. Nochmals: greifen, beugen, kleiner Kreis.
Das Wichtigste dabei ist, dass du versuchst, den Ellbogen immer wieder zu blockieren. Alles klar?
Achten Sie nun darauf, dass Sie die Schulter nicht zu sehr anheben.
Zum Schluss die Finger nach innen richten und wiederholen. Geht das? Das Gleiche
Schmerzfreie Hände - Ellenbogenvariationen
Nach drei oder vier Wiederholungen jeder dieser Übungen können Sie mehr Druck auf Ihre Hand ausüben, wenn Sie die Bewegung beherrschen. Sie können versuchen, die Handfläche mehr in Kontakt mit der Wand zu halten. Das erhöht die Anforderungen an deinen Ellbogen und dein Handgelenk.
Nun gut. Nachdem wir das getan haben, wollen wir uns nun der Arbeit mit den Handgelenken und Fingern widmen.
Schmerzfreie Hände - Handgelenk und Fingerarbeit
Das ist eigentlich ganz einfach.
Sie beginnen mit Ihren Fingern hier, rollen sie ein, üben sanft Druck aus und falten sie ganz nach oben. Dann machst du es umgekehrt und faltest den ganzen Weg nach unten. Alles klar? Wir halten uns an der Wand fest, rollen unsere Finger nach oben und versuchen schließlich, in dieser Position den Punkt zu erreichen, an dem wir den Handrücken an der Wand berühren können. Möglicherweise müssen Sie die Position Ihrer Hand an der Wand erneut anpassen.
Wenn Sie es in dieser Position getan haben, wollen Sie in diese Richtung gehen.
Auch hier ist es ein etwas anderes Gefühl, eine etwas andere Mobilisierung.
Dann können Sie es hier versuchen.
Sie werden feststellen, dass jede dieser verschiedenen Handpositionen die Intensität der Dehnung bzw. der Mobilisierung in verschiedenen Bereichen des Handgelenks erhöht.
Schließlich können wir in diese Position kommen und wiederholen. In der Regel vier bis fünf Wiederholungen von jedem von ihnen, und Sie sind ziemlich gut.
Schmerzfreie Hände - Hand Figure 8's
Jetzt gehen wir zu den Hand-Achteln über.
Ich nehme jetzt meine Hand und lege sie an die Wand. Ich spreize meinen Daumen und meinen Zeigefinger auseinander. Dann rolle ich mein Handgelenk in diese Lücke. Ich werde einen großen Kreis daraus machen. Meine Handfläche ist jetzt zu mir gerichtet. Ich rolle über den kleinen Finger. Spreizen, das Handgelenk in diese Lücke legen, ganz herum rollen, über den kleinen Finger rollen. Alles klar? Das ist die eine Richtung der Hand-Acht.
Nachdem wir nun unsere Hand-Acht durch die Daumenseite gearbeitet haben, wollen wir sie auch auf der Seite des kleinen Fingers wiederholen.
Wir werden den Antrag einfach umkehren.
Wir nehmen jetzt unser Handgelenk. Wir bewegen es an die Außenseite des kleinen Fingers, rollen es ganz herum, und in dieser Position spreize ich Daumen und Zeigefinger wieder und rolle nach unten. Ich rolle aus, komme ganz herum, spreize und komme wieder in Kontakt mit der Wand. Unsere zwei Versionen: Daumenseite und Zeigefingerseite.
Jetzt haben wir endlich unsere Finger.
Was ich für die Finger tun möchte, ist ziemlich einfach.
Ich werde mich in diese Position begeben. Ich werde ihn greifen. Ich ziehe ihn heraus. Jetzt werden dieser und dieser Finger zusammenarbeiten, um fünf bis zehn Kreise in jede Richtung zu machen. Das fühlt sich ziemlich einfach an, bis man hier unten ankommt.
Wenn Sie in diese gestrecktere Position kommen, werden Sie diese Mobilisierung in der ganzen Hand, in den Gelenken und auch in den Sehnen und Bändern spüren.
Schmerzfreie Hände - Zusammenfassung
Das sind die grundlegenden Übungen für Ellbogen, Handgelenk, Hand und Finger, die ich "Counter-Keyboard-Serie" nenne.
Streben Sie vier bis fünf Wiederholungen für jede dieser Übungen an. Achten Sie darauf, dass Sie die Handpositionen wechseln. Für das Ganze brauchen Sie zwischen drei und fünf Minuten für beide Hände.
Normalerweise muss man sie selbständig durchführen, weil man hilft.
Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie es sich anfühlt.
Denken Sie bei allem, was wir in Z-Health lehren, daran: kein Schmerz. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht selbst verletzen. Halten Sie die Intensität wirklich niedrig.
Ich glaube, sie werden Ihnen wirklich gefallen, und Ihre Hände und Arme werden sich nach einem langen Tag des Tippens viel besser fühlen.
Danke.
