Hallo zusammen, Dr. Cobb ist wieder bei Ihnen.
Diese Woche werden wir über den Aufbau von Ausdauer im Z-Health-Stil sprechen.
Wenn Sie noch nichts über das System wüssten: Bei uns dreht sich alles um Effizienz und die Erzielung von Ergebnissen, die Sie anstreben, und ich sage Ihnen, eines der Dinge, nach denen mich die Leute ständig fragen, ist: "Hey, wie kann ich eine bessere Ausdauer haben, wie kann ich meinen Tag mit mehr Energie bestreiten?
Ausdauertraining: Ein wenig Hintergrundwissen zu Tabata
Worüber ich heute sprechen werde, ist dieses große Missverständnis, das in der allgemeinen Fitnesswelt über das so genannte Tabata-Protokoll verbreitet ist.
Diese Studie gibt es nun schon seit langem. Die eigentliche Originalstudie wurde 1996 durchgeführt. Sie wurde in Japan durchgeführt, daher der Name Tabata. Die meisten Leute haben es im Laufe der Zeit durch die Idee der 20 Zehner ersetzt. Das bedeutet, dass man 20 Sekunden lang eine harte Übung macht, gefolgt von 10 Sekunden Pause. In der ursprünglichen Studie machte man das 7 Mal hintereinander oder 8 Mal hintereinander. Der Grund, warum diese Methode so populär wurde, ist, dass die ursprüngliche Studie eine Verbesserung der aeroben Kapazität und der anaeroben Kapazität nach einer bestimmten Zeit des Trainings zeigte.
Hier ist die Studie, auf die verwiesen wird: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995688/
Empfohlene Lektüre - http://thepaleodiet.com/interval-training-stop-tabatas-gibalas/
Das war damals so gut wie unbekannt. Die Leute waren also wirklich begeistert davon, und seit diese erste Studie veröffentlicht wurde, also seit fast 20 Jahren, höre ich ständig Leute in der Fitnessbranche, die sagen: Okay, wir machen unsere Intervalle, wir machen unsere Tabatas, wir machen 20 Zehner. Das ist zwar effektiv und hart, aber vielleicht gibt es einen besseren Weg. Lassen Sie uns also darüber sprechen.
Die ursprüngliche Tabata-Studie, und ich werde Ihnen eine Reihe von Zahlen nennen, damit Sie das Ganze mitschreiben können, wenn Sie es wollen. Aber in der ursprünglichen Studie, wie ich schon sagte, bestand das Ziel darin, diese Spitzensportler auf einen Heimtrainer zu setzen und sie sehr, sehr hart radeln zu lassen, und sie radelten bei etwa 170 % der VO2 max. VO2 max ist in der Sportwissenschaft ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff man in einem bestimmten Zeitraum aufnehmen kann. Viele Menschen betrachten dies als eine Art Maß für die aerobe Kapazität.
Sie haben sich also ziemlich angestrengt, aber sie waren in der ursprünglichen Studie nicht wirklich am Limit, denn 170 % ist nicht wirklich die maximale Leistung. Bei den meisten Menschen liegt die maximale Anstrengung bei 250 % der VO2-Maximalkapazität. Das Problem ist jedoch, dass sie 20 Sekunden lang 170 % leisteten, dann eine kurze 10-sekündige Verschnaufpause einlegten und dann wieder loslegten. Aus physiologischer Sicht ist dies zwar effektiv, aber die meisten Menschen können nicht über die gesamte Serie hinweg mit hoher Intensität trainieren, weil die Pausenzeiten so kurz sind.
Ausdauertraining: Ein modernes Update
Hier ist also die große Neuigkeit, die wir meines Erachtens vor uns haben. 2005 wurde eine weitere Studie veröffentlicht. Und über diese möchte ich sprechen, weil ich sie wirklich interessant und aussagekräftig finde und weil sie uns an eines der wichtigsten Dinge in der Welt des Sports erinnert, nämlich dass der Grad der Anstrengung, den man in etwas steckt, auch die Ergebnisse bestimmt.
Im Jahr 2005 wurde eine weitere Studie veröffentlicht, die mehrfach wiederholt wurde. Und die Leute sagten: Hey, dieses Tabata-Protokoll ist cool, aber gibt es etwas Besseres. Gibt es etwas anderes? Bei diesem speziellen Verfahren setzten sie die Teilnehmer wieder auf einen Heimtrainer, aber anstatt 20 Sekunden lang hart zu trainieren und dann 10 Sekunden lang zu pausieren, ließen sie die Athleten richtig hart trainieren.
Also alles raus, 30 Sekunden Maximal-Sprint auf dem Rad und dann 4 Minuten Pause. Also gut. Nicht 10 Sekunden, 4 Minuten. Und dann ließen sie sie das in ihren ersten Trainingseinheiten noch 3 Mal wiederholen. Sie absolvierten also insgesamt 4 30-Sekunden-Sprints mit jeweils 4 Minuten Pause, und das 2 Wochen lang. Sie absolvierten 6 Trainingseinheiten über 2 Wochen.
Jetzt kommt der verrückte Teil. In 2 Wochen Training, und wenn man sich die Gesamttrainingszeit ansieht, waren es etwa 16 Minuten hartes Training über 2 Wochen, verdoppelte sich ihre Zyklusausdauerzeit. Eine 100%ige Verbesserung der Ausdauer in 2 Wochen Training. Das Faszinierendste daran ist, dass diese Gruppe mit hoher Intensität mit einer anderen Gruppe verglichen wurde, die mit dem Fahrrad unterwegs war. Sie fuhren mit einer Intensität von etwa 75 bis 80 %, trainierten also nicht besonders hart, aber auch nicht zu langsam. Also eine Art moderate Intensität.
Ausdauertraining: Der Vergleich von Alt und Neu und Z
Hier ist der Vergleich. Beide Gruppen erzielten über einen Trainingszeitraum hinweg den gleichen Grad an Verbesserung. Aber die Personen, die mit mäßiger Intensität trainierten, mussten etwa 12 Stunden im Vergleich zu 16 Minuten trainieren. In der Trainingsliteratur wurde schon viel darüber geschrieben, aber es hat sich noch nicht in der breiten Öffentlichkeit durchgesetzt, dass die Intensität, mit der man trainiert, den Unterschied ausmacht. Aber weil wir Menschen nun einmal Menschen sind, denken wir, dass hohe Intensität und weniger Ruhe großartig sind, aber das ist eigentlich nicht der Fall.
Was wir beim Aufbau von Ausdauer am effizientesten finden wollen, ist hochintensive Arbeit, gefolgt von viel Ruhe. Hochintensive Arbeit, mehr Ruhe. Richtig? Das ist für viele von uns wie gemacht für den Himmel.
Das grundlegende Protokoll, das ich Ihnen für die nächsten Wochen vorschlage, besteht darin, dass Sie sich mit der Idee auseinandersetzen, wie es sich anfühlen würde, 30 Sekunden lang fast bis zum Äußersten zu trainieren, gefolgt von einer vierminütigen Pause, und dann noch einmal zu trainieren.
Meistens bin ich sehr vorsichtig, wenn ich Leute in diese Art von Programmen einführe. Wenn Sie noch nie gelaufen sind, möchte ich nicht, dass Sie 30 Sekunden lang Vollgas geben, weil Ihre Beine dafür noch nicht bereit sind. Sie sollten also eine sichere Aktivität wählen. Ein Heimtrainer ist normalerweise ein guter Anfang. Wenn Sie noch keinen Herz-Kreislauf-Check-up bei Ihrem Arzt gemacht haben, sollten Sie das tun, bevor Sie sich richtig anstrengen.
Die Idee, die hinter Z-Health steckt, ist, dass man mit einer höheren Intensität beginnt, was die meisten Menschen als Aerobic-ähnliche Übungen bezeichnen würden, obwohl wir uns normalerweise nicht so stark anstrengen, gefolgt von einer Menge Ruhepausen. Und dann bauen Sie mit der Zeit einfach Ihre Ausdauer auf.
Das Coolste daran ist, dass Sie, wenn Sie diese Art von Protokoll befolgen, fast sofort Ergebnisse bemerken sollten. Viele Menschen, in der Regel innerhalb der ersten Woche der Durchführung dieser, durch die Zeit, die sie bekommen in der zweiten Woche, sie sind wie ja, das ist immer ein wenig einfacher. Am Ende der zweiten Woche sagen sie, wow, ich fühle mich wirklich anders. Das ist also etwas, wozu ich ermutige. Wir variieren das im Laufe der Zeit.
Aber wenn Sie Fragen dazu haben, rufen Sie uns bitte an, denn es ist ein wirklich wichtiger, wie ich schon sagte, eine Art Effizienz-Hack, wenn Sie so wollen, zum Aufbau eines besseren Herzens, einer besseren Lunge, einer besseren Kreislaufkapazität und einer insgesamt besseren Ausdauer, die Ihnen hilft, mit mehr Energie und mehr Ausdauer durch den Tag zu kommen.
Danke fürs Zuhören.
Ich weiß, das ist eine Menge Zeug. Hoffentlich hast du es aufgeschrieben.
Wenn Sie Fragen haben, lassen Sie es uns wissen.
