Heute werden wir uns eine meiner Lieblingsatemübungen ansehen. Ich nenne sie Stufenleiteratmung. Sie werden sie lieben!
Wenn Sie sich schon länger mit Z-Health beschäftigen und die Blogs verfolgen, wissen Sie, dass wir der Atmung große Bedeutung beimessen.
Gehirne brauchen natürlich Treibstoff, und einer der besten Treibstofflieferanten, den man ihnen bieten kann, ist eine ausgezeichnete Atmung.
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Dr. Cobb unterrichtet bei einer R-Phase-Zertifizierung über das Gehirn und seine "Fütterungsmuster".
Dr. Cobb unterrichtet eine Zwerchfelldehnung/Übung.
Eines der Dinge, über die wir viel sprechen, ist die Atemmechanik, und in unserem Programm werden Sie feststellen, dass wir nicht ganz in die eine oder andere Richtung gehen, denn wenn Sie viel über Atemtraining lesen, sagen einige Leute, dass Sie viel Bauchatmung machen müssen. Andere sagen, man solle flach atmen, wenn man nicht in Bewegung ist.
Im Wesentlichen sagen wir den Leuten, dass wir wollen, dass sie über Atemkompetenz verfügen. Atmungskompetenz, so wie wir sie beschreiben, bedeutet, dass Sie, wenn Sie Bauchatmung brauchen und sich entspannen, das tun können, aber wenn Sie einen harten Sprint absolvieren, müssen Sie das gesamte Lungenfeld nutzen, einschließlich der oberen Brustkorbatmung, von der Ihnen viele Leute raten, sie zu vermeiden. Auch dazu sollten Sie in der Lage sein.
Sie haben Muskeln, die für die Einatmung, die Einatmung und die Ausatmung zuständig sind. Wir wollen sicherstellen, dass wir jeden dieser Muskelsätze regelmäßig auf unterschiedliche Weise trainieren. Wenn man sich viele Atemsysteme ansieht, werden viele von ihnen im Liegen, Sitzen oder Stehen gelehrt, und das ist großartig, aber eines der Dinge, auf die ich die Leute gerne konzentriere, ist das, was ich Stufenatmung nenne.
Mit der Stufenleiteratmung werden mehrere wichtige Dinge erreicht. Nummer 1: Wir fangen ganz unten an und arbeiten uns nach oben in den Brustkorb vor, um unsere Atemkompetenz zu erhöhen, denn wir atmen den ganzen Weg nach oben ein und aus, wobei wir uns auf eine Körperseite konzentrieren. Das ist der Stufenleiter-Prozess. Die zweite Sache, auf die wir uns in dieser Übung konzentrieren, ist das Beugen in diese Richtung.
Wenn man sich viele Trainingsprogramme anschaut, machen viele Leute jetzt seitliche Planken und versuchen, die Seiten des Körpers zu stärken, aber im Allgemeinen, wenn wir Menschen bei ihren Bewegungen beobachten, ist eine der am wenigsten beweglichen Bewegungen, die wir bei Menschen sehen, das seitliche Beugen, der Kopf geht seitwärts, der Körper geht seitwärts.
In dieser Übung kombinieren wir beides, und die Ergebnisse sind oft recht spektakulär.
Lassen Sie uns mit der Stufenleiteratmung beginnen. Schritt Nummer 1 ist, dass wir an der Atmung in eine Seite des Körpers arbeiten werden. Ich weiß, dass man das nicht wirklich tun kann, aber man kann seine Bemühungen auf eine Seite konzentrieren. Ich beginne auf meiner rechten Seite und lege meine Hand auf meinen Unterbauch. Ich werde ein paar Mal ein- und ausatmen. Ich möchte spüren, wie sich mein Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht, also machen wir das ein paar Mal.
Spüren Sie jetzt diese Bewegung. Als Nächstes möchte ich, dass Sie eine Hand auf den unteren Rücken und die andere Hand auf den Unterbauch legen, wenn Sie die Beweglichkeit haben.
Jetzt versuchen Sie, eine dreidimensionale Ausdehnung zu spüren, d.h. bei jedem Einatmen möchten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch nach vorne bewegt, wie sich Ihr Rücken ein wenig ausdehnt und vielleicht sogar eine kleine Bewegung zur Seite hin. Denken Sie daran, den Ballon des Unterbauches zu füllen.
Sie können dort ein paar Mal einatmen, und dann machen Sie das Gleiche mit den unteren Rippen. Ich überspringe jetzt einfach ein paar von ihnen. Wir gehen zur dreidimensionalen Version über, also eine Hand auf die unteren Rippen, eine andere Hand auf die unteren Rippen und den Rücken. Atmen Sie tief ein, füllen Sie den Ballon.
Sie versuchen, die Rippen beim Atmen ein wenig zur Seite zu drücken. Noch eine. Gut so. Manchmal schließe ich meine Augen. Das hilft dir, dich innerlich zu konzentrieren und herauszufinden, was ich zu erreichen versuche.
Im letzten Schritt kommen wir nun zum oberen Brustkorb. Sie haben hier oben einige Muskeln, die Brustmuskeln, die an den Rippen ansetzen und dabei helfen, die Rippen beim Atmen anzuheben.
Eine Hand auf der oberen Brust. Wenn du mit der anderen Hand deine Schulter erreichen kannst, kannst du das tun. Wenn nicht, lehnen Sie sich gegen eine Wand. Üben Sie etwas Druck auf das Schulterblatt aus, atmen Sie noch ein paar Mal ein und aus. Arbeiten Sie einfach daran, das obere Gefühl zu erweitern. Das ist großartig.
Jetzt haben wir den unteren, mittleren und oberen Teil geschafft. Jetzt die Treppenstufe. Auch hier machen wir das im Stehen, also fangen wir mit dem unteren Teil an. Wir gehen zu den unteren Rippen und dann zu den oberen Rippen, und Sie werden versuchen, dies in einer Kette zu tun.
Fangen Sie unten an. Es fühlt sich sehr, sehr gut an, und Sie werden vielleicht sogar einige interessante Dehnungsempfindungen in verschiedenen Bereichen der rechten Körperseite spüren. Sobald Sie die grundlegende Treppenstufe beherrschen, ist es an der Zeit, die Beugung hinzuzufügen. Ich beginne mit einer leichten Version, denn wenn Sie Rückenprobleme oder andere Probleme haben, möchte ich, dass Sie es wirklich leicht nehmen.
Du nimmst eine neutrale Haltung ein und beugst deine Knie leicht. Ich mag es, wenn die Leute auch das Becken ein wenig kippen. Jetzt möchte ich nur, dass Sie eine leichte Beugung weg von der Seite machen, die Sie auffüllen wollen.
Wenn Ihre Trittleiter auf der rechten Seite steht, beugen Sie sich nach links. Beugen Sie sich nach links, beginnen Sie tief, weiter, weiter. Beim Ausatmen kehren Sie um und gehen die Leiter wieder hinunter. Dann kommst du wieder hoch.
Das kann für Sie sehr viel intensiver gewesen sein. Wenn Sie sich in die Seitwärtsbeuge begeben, können Sie viele verschiedene Empfindungen spüren. Vielleicht spürst du ein paar Dehnungsgefühle oder andere Dinge, das ist völlig normal und in Ordnung. Sie sollten vielleicht vier oder fünf Mal einatmen und dann mit der anderen Seite weitermachen.
Version drei ist viel intensiver, und deshalb habe ich die ganze Zeit an diesem Gestell gestanden, denn in Version drei werde ich in die neutrale Haltung gehen.
Ich werde meine Knie beugen. Ich kehre mein Becken ein. Dann beuge ich mich zur Seite, greife nach oben und fasse die Stange. Sobald ich die Stange ergriffen habe, schiebe ich meine Hüfte ein wenig zur Seite hinaus. Dadurch wird die Dehnung in diesem Bereich erheblich verstärkt. Wenn Sie mit dieser speziellen Version beginnen, achten Sie darauf, dass Ihr Atem etwas leiser ist.
Versuchen Sie nicht zu viel zu füllen, wenn Sie die Leiter hinaufgehen, damit Sie sich an die Position gewöhnen können. Ich werde wieder hier sein. Ich werde mich dehnen. Ich werde diesen tiefen Atemzug nehmen. Beginnen Sie niedrig. Wieder arbeite ich mich die Leiter hoch und runter.
In Ordnung, Leute, fassen wir die Stufenleiteratmung zusammen. Schritt Nummer eins: Wir müssen lernen, wie man auf einer Seite des Körpers vom unteren zum oberen Bereich atmet. Schritt eins ist das Üben von zwei oder drei Atemzügen nur in den Unterbauch auf der Vorderseite. Dann die unteren Rippen auf der Vorderseite. Dann die oberen Rippen auf der Vorderseite.
Wenn du das getan hast, gehst du zurück und machst eine dreidimensionale Atmung. Du gehst zurück zum unteren Teil, legst eine Hand auf die Vorderseite und eine Hand auf die Rückseite und versuchst, dich dreidimensional auszudehnen, als würdest du einen Ballon aufblasen.
Denken Sie daran, dass wir nur an einer Körperhälfte arbeiten. Du machst das am unteren Teil, am mittleren Teil und dann am oberen Teil, wenn du es erreichen kannst, machst du es mit deiner Hand. Andernfalls lehnen Sie sich mit einer Hand an der Vorderseite gegen eine Wand. Das sind die grundlegenden Atemübungen.
Wenn Sie das getan haben, versuchen Sie, die vollständige Stufenleiteratmung auszuführen, bei der Sie im unteren Bereich beginnen, hoch, hoch, hoch, hoch in eine Seite atmen und dann die Leiter wieder hinuntergehen. Das macht man in einer neutralen Haltung.
Von dort aus beugst du die Knie und kippst das Becken. Du beugst dich von der Seite weg, in die du atmest. Wiederholen Sie die Stufenleiter zwei- oder dreimal. Wenn Sie schließlich das Gefühl haben, dass Sie einigermaßen beweglich sind, gehen Sie weiter, bis Sie sich an etwas festhalten können, an einer Klimmzugstange, am oberen Ende einer Tür, an etwas Bequemem.
Du lässt dich darauf ein, schiebst deine Hüfte ein wenig nach außen, dehnst dich mehr, und dann übst du dort deine Atmung, und das war's.
Das sind die grundlegenden Schritte für die Stehleiteratmung. Probieren Sie es aus. Machen Sie es auf beiden Seiten des Körpers, und wenn Sie mit den Z-Health-Prinzipien der Bewertung und Neubewertung vertraut sind, überprüfen Sie Ihre Bewegung vorher und nachher. Die meisten Menschen reagieren sehr, sehr gut auf diese Übung.
Eine weitere wichtige Sache, die ich erwähnen möchte, ist, dass Sie, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben, einen Spaziergang mit Ihrer neu gewonnenen Mobilität machen und sich daran gewöhnen sollten.
Wenn ihr irgendwelche Fragen dazu habt, lasst es uns wissen. Danke!
