Hallo zusammen!
Diese Woche werfen wir einen kurzen Blick auf eine Reihe von Übungen, die Ihnen bei Ellbogenschmerzen helfen.
Es ist Montagmorgen und wir haben gerade unsere 9S-Zertifizierung mit dem Titel "Geschicklichkeit und Stil" abgeschlossen. Es ist einer meiner Lieblingskurse, weil wir vier Tage lang an den so genannten "Motor Primitives" von zehn verschiedenen Sportarten arbeiten.
Es ist ein fantastisches Wochenende für uns. Wir waren draußen und haben alle möglichen Spiele gespielt und an der Sporttechnik gearbeitet. Was während des Wochenendes zur Sprache kam, ist, dass viele unserer Trainer hier Kunden oder Sportler haben, mit denen sie arbeiten, die über Ellbogenschmerzen klagen.
Das kann ein Tennisarm, ein Golferarm usw. sein. Ich wollte ein wirklich schnelles Video für dich drehen, um dir ein paar Übungen zu zeigen, die du machen kannst, wenn du irgendwelche Schmerzen im Ellbogen hast.
Wir werden uns zunächst auf einige Übungen zur Beweglichkeit des Ellenbogens konzentrieren, also machen Sie mit.
Ich bringe dich in eine schöne, aufrechte, neutrale Haltung. Ich möchte, dass Sie den Arm, der Sie stört, herausnehmen. Wir beginnen mit der Handfläche nach unten. Mit der Handfläche nach unten machen wir eine wirklich lockere Faust. Wir bringen Ihre Hand zu Ihrem Gesicht.
Jetzt kommt der wichtige Punkt. Greifen Sie Ihren Bizeps und drehen Sie ihn zum Körper hin, genau so, und nehmen Sie Ihre Hand zur Seite, strecken Sie sie ganz aus, schließen Sie den Ellbogen vollständig und drehen Sie dann die Handfläche nach unten. Wir nennen das einfach einen einfachen Ellbogenkreis.
Die Idee dahinter ist, dass wir durch das Heranziehen des Bizeps und das Ausstrecken der Hand die Elle mobilisieren, einen der Unterarmknochen, der für den Aufbau des Ellenbogens verantwortlich ist. Du wirst etwa 3 oder 4 Wiederholungen davon machen.
Dann machst du es umgekehrt. Du beginnst mit der Hand nach unten, Handfläche nach unten, gehst zu Handfläche nach oben, nimmst den Arm heraus und kommst dann ganz herum. So ist es gut. Wir gehen nach außen und den ganzen Weg herum.
Noch einmal 3-5 Wiederholungen. Das nennt man einen "oberen Ellenbogenkreis".
Jetzt machen wir den so genannten "Unteren Ellbogenkreis". Diese Übung ist ein bisschen schwieriger. Ich drehe mich jetzt auf die Seite, damit Sie sehen, was wir machen. Du fängst mit dieser Übung an. Die Handfläche zeigt nach oben, die Arme sind seitlich vom Körper ausgestreckt.
Von hier aus greifen Sie nach innen. Sie streichen mit den Fingerspitzen über Ihre Rippen, lassen Ihre Schulter ein wenig nach vorne rollen und kommen ganz nach außen, wobei Sie den Ellbogen mit der Handfläche nach oben vollständig verriegeln. Rollen Sie den ganzen Weg zurück, bis die Handfläche wieder nach oben zeigt, und machen Sie es noch einmal. Das ist eine wirklich coole kleine Übung, denn sie mobilisiert den anderen Knochen, der den Ellbogen mit aufbaut, den Radius.
Du machst 3-5 Wiederholungen des Oberen Ellenbogenkreises in beide Richtungen. Dann 3-5 Wiederholungen des unteren Ellenbogenkreises.
Von dort aus gehen wir zu einer unserer neuromechanischen Übungen über, die wir "Nerve Flossing" nennen. Es gibt einen wirklich wichtigen Nerv, der vor allem beim Tennisellenbogen eine Rolle spielt. Es schmerzt genau hier, vor allem, wenn Sie nach etwas greifen. Man nennt ihn den "Radial Nerve Glide".
Für diese Übung stellen Sie sich schön aufrecht hin. Lassen Sie Ihren Arm entspannt. Du beginnst, indem du deinen Daumen nimmst und ihn über deine Handfläche schiebst. Dann beugst du dein Handgelenk so. So ist es gut. Ziehen Sie Ihre Finger zu Ihrem Bein hin.
Vom Schultergelenk aus rollen Sie ganz nach innen. Beachten Sie, dass ich meinen Ellbogen ebenfalls blockiert habe. Alles klar? Von hier aus sind ein paar wichtige Dinge zu beachten: Ziehen Sie das Schulterblatt ein wenig zurück und dann leicht nach unten.
Sie werden nun ein nervöses Gefühl in der Schulter spüren. Besonders in diesem Teil des Ellbogens.
Sie sollten die Intensität auf etwa 3 von 10 Punkten halten. Das mag genug sein. Sie werden vielleicht sagen: "Hmm. Das ist eine ganz schöne Dehnung." Wenn die Dehnung noch nicht ausreicht, können Sie das Schulterblatt weiter nach unten ziehen und auch den Arm vom Körper wegführen. Ha. Genau das ist eine gute 3 von 10 für mich.
Wenn Sie etwas mehr brauchen, können Sie den Kopf auch wegdrehen. Sobald Sie dieses kleine Nervengefühl spüren, möchte ich, dass Sie mit Ihrer Schulter einige sanfte Kreise machen. Normalerweise 3 bis 5 Wiederholungen in jede Richtung.
Halten Sie dort an. Dann vielleicht ein ganz leichtes Pumpen des Schulterblatts und dann loslassen.
Achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben. Ist das in Ordnung? Wenn Sie Schmerzen im Ellbogen haben, ist der Nerv wahrscheinlich schon ein wenig gereizt. Das sollte sanft sein. Stellen Sie sich das wie Zahnseide vor. Sie müssen nicht gleich losknirschen. Sie wollen auch nicht an diesem speziellen Nerv herumschleifen.
Eine leichte Mobilisierung, vielleicht 3 bis 4 Mal am Tag, kann bei Ellenbogenschmerzen die Rettung sein.
Wie immer möchte ich euch eine kurze Zusammenfassung geben. Hier ist der Teil der Rezension.
Sie haben drei Übungen.
Übung Nummer 1 ist ein oberer Ellenbogenkreis. Sie fangen hier an. Bringen Sie die Hand zum Gesicht, ziehen Sie den Bizeps zum Körper, führen Sie die Hand zur Seite und kommen Sie ganz herum, wobei Sie den Ellbogen verriegeln, dann die Handfläche nach oben. Das ist die eine Variante.
Zweite Version. Beginnen Sie mit der Handfläche nach unten, drehen Sie die Handfläche nach oben, gehen Sie nach außen und kommen Sie den ganzen Weg herum. Das ist dein oberer Ellbogenkreis.
Dann gibt es noch den Bottom Elbow Circle.
Wir kommen hierher und beginnen an der Seite des Körpers, Handfläche nach oben, Ellenbogen ist gerade. Greifen Sie nach innen, berühren Sie Ihre unteren Rippen, gehen Sie ganz nach außen und schließen Sie den Ellbogen vollständig.
Drehen Sie sich mit der Handfläche nach oben wieder ganz herum und wiederholen Sie die Übung. Bei allen Beweglichkeitsübungen, d. h. dem oberen Ellbogenkreis in jede Richtung und dem unteren Ellbogenkreis, sollten Sie 3 bis 5 Wiederholungen machen, am besten 3 bis 4 Mal am Tag.
Schließlich haben wir noch unser Nerve Glide. Es heißt "The Radial Nerve Glide".
Sie stehen aufrecht. Du entspannst den Arm, streckst den Daumen aus, beugst das Handgelenk, streckst den Ellbogen gerade aus und drehst den Arm nach innen. Von hier an halten wir wieder eine Intensität von 3 von 10, also sind die nächsten beiden Bewegungen wirklich wichtig.
Ziehen Sie das Schulterblatt nach unten. Nehmen Sie den Arm ein wenig heraus. Das wird wahrscheinlich ein Dehnungsgefühl hervorrufen. Halten Sie es bei 3 von 10. Dann können Sie entweder 3 bis 5 Schulterkreise in jede Richtung machen oder 3 bis 5 kleine Pumpbewegungen des Schulterblatts.
Denken Sie noch einmal nach: niedrige Intensität, geringe Anzahl von Wiederholungen, 3 bis 5 von jeder dieser Übungen, 3 bis 5 Mal pro Tag. Sie müssen sich nur 3 bis 5 merken.
Wenn Sie das tun, sollten Sie bei jeder Art von Ellbogenproblem großartige Ergebnisse sehen.
Versuchen Sie es damit.
Wenn ihr irgendwelche Fragen dazu habt oder Hilfe braucht.
