Heute stellen wir Ihnen 3 einfache Hilfsmittel und Ideen vor, mit denen Sie die Funktion Ihrer Knie verbessern und auch Schmerzen lindern können.
Wenn es um das Thema Knie geht, gibt es so viele Informationen, die ich gerne mit Ihnen teilen würde, aber wir werden versuchen, uns kurz und bündig zu fassen.
Erstens möchte ich, dass Sie verstehen, dass ich die Knie in den meisten Fällen als die Stoßdämpfer des Körpers betrachte, und wenn Sie chronische oder Probleme mit Ihrem Knie haben, entweder aus der Perspektive der Leistung oder der Schmerzen, bedeutet das oft, dass Sie Fuß-, Hüft- oder Rückenprobleme haben, die ebenfalls behandelt werden müssen.
Ich gehe nicht davon aus, dass das, was ich Ihnen in diesem Video zeige, für alle Knieprobleme eine Lösung ist, aber es gibt einige wirklich wichtige Dinge, die Sie verstehen sollten. Wir werden uns einige Weichteile des Knies ansehen und dann auch ein paar Bewegungsübungen, die alle unglaublich nützlich sein können.
Das ist das Wichtigste. Vielleicht ist es nicht Ihr Knie, vielleicht sind es andere Dinge.
Zweitens ist es sehr wichtig, dass Sie verstehen, dass unser Ziel bei Knieschmerzen eine schmerzfreie Wiederholung ist.
Was ich damit meine, ist, dass die meisten Menschen mit Knieschmerzen jedes Mal schmerzen, wenn sie das Knie beugen oder wenn sie das Knie strecken.
Was wir suchen, ist eine Reihe von Übungen oder Hilfsmitteln, die zusammenwirken und Ihnen helfen, eine einzige schmerzfreie Wiederholung zu machen, weil Ihr Gehirn verstehen muss, dass es möglich ist, Ihr Knie ohne Schmerzen zu bewegen.
Wir fangen also mit einer kleinen Selbstmassage an. Wie das geht? Dazu müssen Sie 2 bestimmte Bereiche an Ihrem Knie identifizieren. Ich werde Sie bitten, das Gleiche zu tun und mir einfach zu folgen. Sie können das auf einem Stuhl machen. Ich werde es natürlich im Stehen machen.
Ich muss mich hinknien, und in dieser Position müssen wir uns als erstes die Haut ansehen. Ich möchte, dass Sie Ihre Hose aus dem Weg räumen. Wir werden uns 2 bestimmte Stellen am Knie ansehen.
Der erste, an dem ich interessiert bin, ist der so genannte Adduktorentunnel. Hier kommt ein Nerv, der so genannte Nervus saphenus, aus dem Rücken und durch die Hüfte nach unten und versorgt dann die Innenseite des Knies und des Unterschenkels.
Diese Stelle ist ziemlich leicht zu finden.
Sie werden die Oberseite Ihrer Kniescheibe finden. Das ist Ihre Kniescheibe. Du gleitest zur Mitte der Innenseite deines Beins und arbeitest dich dann nach oben vor. Jetzt wirst du etwas fleischiges Gewebe fühlen, aber wenn du dich normalerweise 2-3 Zentimeter nach oben arbeitest, wirst du ein Loch finden.
Wenn Sie ein wenig in dieses Loch hineindrücken, werden Sie in den meisten Fällen feststellen, dass die Seite, auf der Sie Knieschmerzen haben, ziemlich empfindlich ist.
Auch wenn Sie eine gewisse Schwäche im Knie haben, fällt es Ihnen schwer, Kräftigungsübungen zu machen, und Sie werden feststellen, dass das Knie ziemlich empfindlich ist. Es ist oft schon bei leichter Berührung empfindlich.
Wenn Sie das gefunden haben, möchte ich, dass Sie Ihre Finger darauf legen und einige kleine Kreise machen, vielleicht 5-6 Mal. Versuchen Sie, die Intensität des Unbehagens zu verringern, wenn Sie es spüren, aber drücken Sie nicht wirklich fest darauf.
Es ist ein Nerv, also machen Sie es sich ganz einfach, nett und bequem. Ich möchte, dass Sie noch einmal 30 Sekunden lang diesen Bereich leicht massieren.
Als Nächstes möchte ich, dass Sie Ihr Bein ein wenig strecken und einfach die Haut unterhalb der Kniescheibe greifen. Die Kniescheibe ist Ihre Kniescheibe, und die Haut sollte hier ein wenig flexibel sein.
Ich möchte, dass Sie die Haut leicht einklemmen, sie festhalten und dann Ihr Knie leicht beugen und strecken. Ich bitte Sie nicht, es vollständig zu beugen oder zu strecken, aber ich möchte, dass Sie es einfach halten und vielleicht 10-15 leichte Beugungen und Streckungen machen.
Wir beugen und strecken das Knie, während Sie sich an diesem Gewebe festhalten. Sie werden feststellen, dass Sie dabei beide Hände benutzen müssen. Möglicherweise müssen Sie Ihren Griff ein wenig ändern.
Das ist sehr, sehr wichtig, denn viele Knieschmerzen entstehen durch kleine Einklemmungen von sogenannten Haut- oder Hautnerven, die unterhalb des Knies verlaufen. Wir massieren hier ein wenig. Wir mobilisieren die Haut unter dem Knie.
Das sollte uns jetzt darauf vorbereiten, ein wenig an der Mobilität zu arbeiten.
Um die Beweglichkeit zu trainieren, stelle ich mich auf, und als Erstes machen wir so genannte hängende Kniekreise, die sehr leichte, bequeme Übungen sind.
In den meisten Fällen werden Sie sich an einem Stuhl oder an einer Wand festhalten wollen. Bringen Sie das Knie einfach in eine bequeme Position. Heben Sie es einfach vom Boden ab.
Beginnen Sie mit einer kleinen Pendelbewegung von einer Seite zur anderen, und versuchen Sie dabei, Ihr Knie zu entspannen. Sobald Sie sich entspannen und eine Pendelbewegung von Seite zu Seite machen können, möchte ich, dass Sie das Knie leicht hin und her bewegen.
Wenn Sie sich dabei unwohl fühlen, reduzieren Sie den Bereich. Sie sollten immer in diesem schmerzfreien Bereich arbeiten.
Wenn wir von Seite zu Seite und von vorne nach hinten arbeiten können, werden wir versuchen, eine sehr, sehr kleine, bequeme Kreisbewegung zu erzeugen. Schön und leicht. Wie gesagt, Sie versuchen nicht, das Knie vollständig zu beugen oder zu strecken. Sie machen nur diesen leichten Kreis und versuchen, den Unterschenkel wirklich schwer werden zu lassen und etwas Raum im Gelenk zu schaffen.
Machen Sie vielleicht 10-15 Wiederholungen pro Seite, so wie es für Sie angenehm ist. Jetzt möchte ich, dass Sie sich in eine stehende Position begeben. Sobald Sie das getan haben, werden wir jetzt in einige verschiedene Formen von Kniekreisen gehen.
Um die Sache wirklich einfach zu halten, werden Sie das Bein, an dem Sie arbeiten, vor sich hinstellen. Ich werde Sie bitten, das Knie auf einer angenehmen Höhe vollständig zu blockieren, nicht hart, sondern leicht.
Dann fangen wir einfach an, kleine Kreise zu machen, fast so, wie man es vor Jahren im Sportunterricht gemacht hat. Du beginnst, drehst die Kniescheibe nach außen, kommst herum, kommst nach innen und schließt dann das Knie. Beachten Sie, dass wir mit dieser Bewegung nicht übertreiben.
Wir machen nur einen einfachen Kreis.
Ich möchte, dass Sie in beide Richtungen gehen. Wenn Sie wieder 5-10 komfortable Wiederholungen schaffen, ist das unser Ziel. Sobald Sie diese Version mit dem Fuß in der neutralen Position gemacht haben, wiederholen wir dies zunächst mit dem Fuß nach außen.
Drehen Sie den Fuß leicht nach außen. Sie wiederholen die gleichen Kreise. Gehen Sie langsam und behutsam vor und halten Sie den Bereich anfangs sehr, sehr klein. Wenn sich Ihre Kniebeweglichkeit verbessert und Ihre Beinkraft zunimmt, können Sie die Größe des Kreises erhöhen.
Auch hier streben Sie 5-10 Wiederholungen an. Von hier an drehen wir den Fuß nach innen. Wir wiederholen die gleiche Reihe von Kreisen.
Mit diesen 3 verschiedenen Positionen mobilisieren wir verschiedene Bereiche des Knies und versuchen, die verschiedenen Punkte zu treffen, die bei der Bewegung zu Spannungen führen können.
Gut.
Wenn Sie diese Kniekreise gemacht haben, geht es Ihrem Knie hoffentlich besser. Es sollte sich so anfühlen, als ob es mobilisiert worden wäre. Es sollte sich anfühlen, als sei es ein wenig aufgewärmt. Wenn Sie Knieschmerzen hatten, testen Sie es erneut, um zu sehen, ob es besser ist.
Der letzte Schritt besteht darin, dass wir, wenn Sie durch die Beweglichkeitsübungen eine Verbesserung erzielt haben und auch durch die Weichteilarbeit eine kleine Verbesserung erreicht haben, beides kombinieren.
Manchmal muss Ihnen dabei jemand helfen, vor allem, wenn Sie an der Haut unterhalb der Kniescheibe arbeiten.
Um das zu demonstrieren, stelle ich mich jetzt in die gleiche Position mit dem Fuß in der neutralen Position, und wenn ich die kleine empfindliche Stelle an der Innenseite meines Beins wiederfinde, werde ich sie hier wiederfinden.
Ich drücke einfach leicht hinein und ziehe diesen Bereich in der Regel in Richtung meiner Hüfte. Wenn ich das jetzt festhalte und die gleichen Kniekreise mache, fühlt sich der Kniekreis, wenn er vorher unangenehm oder unkoordiniert war, sehr oft viel sicherer und weniger schwierig an, während Sie diesen Bereich festhalten.
Wir kombinieren die Weichteilkontakte gerne mit der Arbeit am Knie, weil sich das Knie dadurch, dass unsere Hände die Haut berühren, oft viel sicherer anfühlt. Wenn Sie also Schmerzen haben, werden diese in der Regel reduziert, und wenn Sie irgendwelche funktionellen Defizite bei der Kraft haben, werden diese in der Regel ebenfalls verbessert.
Es gibt einen grundlegenden Ansatz, um mit einigen der auftauchenden Probleme umzugehen.
Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns bitte wissen.
