Heute möchte ich Ihnen eine Reihe von fünf verschiedenen Übungen zur Beweglichkeit und Stärkung der Füße vorstellen, die Ihre Füße lieben werden. Wenn du Z schon länger verfolgst, weißt du, dass wir viel Zeit mit den Füßen verbringen.
Wir sprechen über die Füße. Wir sprechen über Schuhe. Wir sprechen darüber, so oft wie möglich barfuß zu gehen, solange es nicht schmerzhaft ist. Denn wir wollen wirklich, dass die Menschen starke, mobile Füße haben.
Viele Leute reden über die Hüften und die Körpermitte und all diese anderen Dinge, aber wenn man ein miserables Fundament hat, wirkt sich das auf den ganzen Körper aus. Wir verbringen, wie gesagt, viel Zeit damit, die Kontrolle, Mobilität und Stärke der Füße wiederzuerlangen.
Ich werde Ihnen heute eine schnelle Reihe von Übungen zeigen, die Sie durchführen können, um die Mobilität und die Funktion Ihres Fußes zu verbessern. Zunächst möchte ich jedoch einen kleinen Test mit Ihnen machen, um zu sehen, wo Sie stehen. Ich mache das zunächst im Sitzen.
Der Test ist wirklich einfach. Sie müssen Ihre Schuhe ausziehen. Wenn Sie die Gelegenheit dazu haben, ziehen Sie normalerweise auch Ihre Socken aus.
Ihr erster Test ist einfach die Kontrolle des großen Zehs gegen die Kontrolle der anderen vier Zehen. Ich möchte, dass Sie mit dem Fuß in dieser Position versuchen, die große Zehe vom Boden abzuheben und die anderen vier Zehen gedrückt zu lassen. Dann kehren Sie es um.
Einfach hin und her, genau so. Wenn Sie das mit beiden Füßen machen, werden Sie vielleicht feststellen, dass ein Fuß ein bisschen besser ist als der andere. Sie sollten diesen Test einfach schnell durchführen können. Wenn es sich anfühlt, als hätten Sie einen Ziegelstein da unten und nichts bewegt sich, dann ist das ein Zeichen dafür, dass Sie diese Übungen, die wir gleich durchgehen werden, wirklich brauchen.
Wenn Sie dies bereits können, sollten Sie den Test im Stehen oder mit mehr Gewicht auf dem Fuß wiederholen, denn wenn wir den Fuß etwas mehr belasten, gibt Ihnen das auch einen Hinweis darauf, wie es um Ihre Beweglichkeit und Kontrolle bestellt ist. Wir beginnen mit diesem Test und gehen dann zu einigen Übungen über.
Unsere erste Übung ist ein Zehendrücken, kein Zehenbeugen. Sie werden Ihren Fuß auf den Boden stellen. Sie wollen einfach nur Ihre Zehen flach auf den Boden drücken. Die meisten Menschen, die zum ersten Mal versuchen, ihre Zehen anzuspannen, klammern sich wie ein Affe an den Boden.
Das machen wir später, aber ich beginne damit, die Zehen so fest wie möglich direkt in den Boden zu drücken. Ich möchte, dass Sie das normalerweise sechs bis sieben Sekunden lang halten, und versuchen Sie, das vier oder fünf Mal zu tun. Eine der Gefahren dabei ist, dass Sie sich möglicherweise verkrampfen.
Wenn Sie einen Krampf bekommen, entspannen Sie sich und schütteln Sie ihn kurz aus. Das ist Übung Nummer eins.
Übung Nummer zwei ist die Zehenspreizung. Bei dieser Übung beginnen Sie wieder mit dem Fuß auf dem Boden. Sie wollen Ihre Zehen so weit wie möglich spreizen, also spreizen Sie sie so weit wie möglich und bringen Sie sie dann wieder zusammen.
Spreizen Sie sie so weit wie möglich und führen Sie sie wieder zusammen. Wenn Sie sie wieder zusammengebracht haben, versuchen Sie, sie zusammenzudrücken und dann auseinander zu öffnen. Zusammendrücken, auseinander öffnen.
Damit arbeiten wir an den so genannten intrinsischen Fußmuskeln. Das kann am Anfang sehr anstrengend sein. Wenn es also schwer fällt, können Sie die Haut ein wenig reiben. Sie können Ihre Zehen auch manuell bewegen und dann daran arbeiten, die motorische Kontrolle wiederherzustellen.
Von dort aus gehen wir zur Übung Nummer drei über, die wir in unserem Programm der Stufe zwei Flexions-Extensions-Welle nennen. In der ersten Version versuchen Sie, einen Affen zu spielen. Du stellst deinen Fuß vor dich hin. Du beginnst mit den Zehen, die zum Knie hochgezogen sind, sowohl mit dem Knöchel als auch mit den Zehen.
Von hier aus greifst du zu. Du stellst dir einen Ball vor und versuchst, ihn mit den Zehen zu greifen, dann mit der Architektur und schließlich, während du das alles hältst, den ganzen Fuß nach unten zu richten und dann zu entspannen. Das machen wir jetzt noch einmal. Stellen Sie sich vor, alles ist hochgezogen. Wir greifen jetzt so, als ob wir einen Bleistift oder einen Ball greifen würden.
Dann zeigen wir mit dem Fuß nach unten. Dann entspannen wir uns. Das nennt man den Teil der Beugungswelle. Dann wollen wir das umkehren. Wir beginnen in der unteren Position, als ob wir alles greifen würden, was wir können. Dann fangen wir am Knöchel an. Wir ziehen den Fuß nach oben und lassen die Zehen gebeugt. Dann strecken wir schließlich die Zehen.
Auch hier ist es eine schöne wellenförmige Bewegung von unten nach oben. Sobald Sie das getan haben und Sie ein wenig Bewegung in die Zehen zurückbekommen haben und sich ihrer bewusster sind, haben Sie nun das Fußgewölbe mit der Flexions-Extensions-Welle oder der Affenübung trainiert.
Dazu ein paar Hinweise. Wenn Sie diese Übungen im Stehen machen, müssen Sie viel mehr Gewicht tragen. Stellen Sie also sicher, dass Sie auf einer gepolsterten Unterlage wie einem Teppich oder einer Trainingsmatte stehen. Ich gehe jetzt in den Stand.
Erste Übung, wirklich super einfach. Du gehst auf die Fußballen hoch. Ich möchte, dass Sie einfach hin und her gehen und dabei diese Position beibehalten. Normalerweise reichen 20 Sekunden sechs bis acht Mal aus, um die Füße zu stärken, wenn Sie das ein paar Mal am Tag machen.
Die zweite Sache, die Sie tun werden, nachdem Sie den Fußballengang gemacht haben, ist, dass Sie ihn umkehren und einfach auf den Fersen gehen werden. Sie stellen sich schön aufrecht hin, ziehen die Zehen und den Fuß hoch und heilen das Gehen. Das sind wirklich einfache Rehabilitationsübungen, die überall auf der Welt gelehrt werden. Wir haben festgestellt, dass man einen viel größeren Nutzen daraus ziehen kann, wenn man zuerst die Beweglichkeit des Fußes trainiert und dann diese speziellen Übungen anwendet.
Hier ist eine schnelle Zusammenfassung der Themen, die wir behandelt haben.
Als Erstes haben wir unseren Test gemacht. Dann haben wir fünf verschiedene Zehen- und Fußübungen gemacht. Nummer eins war der Zehendruck. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Zehen nicht krümmen, sondern nur in den Boden drücken. Machen Sie das sechs bis acht Sekunden lang. Machen Sie das drei oder vier Mal. Danach gingen wir dazu über, die Zehen hin und her zu spreizen.
Dies ist vor allem eine Übung für die Beweglichkeit und die motorische Kontrolle. Streben Sie zehn bis 15 Wiederholungen an. Danach sind wir zum Affenfuß übergegangen, den wir Flexions-Extensions-Wellen nennen. Normalerweise versuchen wir, die Teilnehmer bei dieser Übung zu fünf Wiederholungen zu bewegen. Sonst fangen sie oft an zu verkrampfen. Lassen Sie es bei dieser Übung einfach ruhig angehen.
Dann haben wir mit dem Ballenfußlauf und dem Heal Walking abgeschlossen. Auch hier geht es um 20 Sekunden, die sechs bis acht Mal ausgeführt werden. Das ist eine ziemlich umfangreiche Sammlung von Übungen. Insgesamt brauchen Sie dafür etwa fünf Minuten, fünf bis sieben Minuten, also sollten Sie sich überlegen, ob Sie das nicht morgens und abends machen wollen.
Es geht darum, die Füße zu mobilisieren und sie zu stärken.
Wenn Sie Probleme mit den Füßen haben und auf diese Übungen nicht ansprechen, haben wir auch Blogs zum Knöchel, zum Knie, zur Hüfte, zu den Augen und zum Innenohr, die alle ebenfalls zu Fußproblemen beitragen können.
Unsere wichtigste Ermahnung bei allem, was wir lehren, ist: Wenn du ein Problem hast und etwas tust und es nicht klappt, gib nicht auf.
Es gibt noch viele andere Möglichkeiten.
Wenn Sie Fragen haben oder wir Ihnen helfen können, lassen Sie es uns bitte wissen.
