Es gibt keinen Ersatz für Handkraft.
Heute sehen wir uns drei schnelle Krafttrainingsübungen für die Hände an, die sich auf wenig beanspruchte Bereiche beziehen und die Sie überall durchführen können.
Bei Z-Health verbringen wir viel Zeit damit, über Hände zu sprechen. Wir befassen uns mit der Beweglichkeit der Hände, aber eines der Themen, mit denen wir uns auch häufig beschäftigen, ist die Kraft der Hände. Warum ist das so? Erstens: Es gibt keinen Ersatz für einen guten Griff. Unabhängig davon, was Sie in der Welt tun und wohin Sie gehen, ist es sehr wichtig, dass Sie das, was Sie greifen, auch festhalten können.
In der medizinischen Fachliteratur gibt es auch eine sehr interessante Korrelation zwischen der Handkraft bzw. der Griffstärke und der Erhöhung bzw. Verringerung der Sterblichkeit. Wir haben in großen Studien festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes umso geringer ist, je kräftiger die Hände sind. Eine seltsame Korrelation, aber es ist etwas, worüber man gesprochen hat.
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Wir verbringen, wie gesagt, viel Zeit damit, an der Handkraft zu arbeiten.
Wenn man bedenkt, was Menschen den ganzen Tag über mit ihren Händen machen, dann sind das in der Regel Handarbeiten. Wir tippen, wir tragen Einkaufstüten und wir heben Kinder auf. Was auch immer wir tun. Wir verbringen viel Zeit damit, an dieser Beugebewegung zu arbeiten. Es gibt noch viele andere Muskeln in den Händen, und viele von ihnen werden vergessen und missbraucht. Wir können zwar tonnenweise Übungen für die Griffkraft machen, aber ich möchte mich heute auf diesen speziellen Aspekt konzentrieren: die Handkraft.
Wir werden uns einige Dinge ansehen, die nicht so sehr mit der Beugebewegung zu tun haben, sondern eher mit der Spreizung der Hände, dem Schließen der Hände und der Streckung der Hände. Beginnen wir mit Übung Nummer eins. Die erste Übung, die wir machen werden, ist eine einfache Fingerspreizung. Bei der Fingerspreizung werden wir zwei verschiedene Positionen einnehmen. Wir machen eine volle Spreizung wie diese und dann eine geschlossene Position. Die Idee ist, dass wir hier anfangen, die andere Hand nehmen und versuchen, die Finger zusammenzudrücken, und ich wehre mich gerade dagegen.
Ich möchte, dass Sie das für etwa zehn Sekunden halten und Sie werden herausfinden, dass dies nicht ein sehr starkes Gebiet ist. Dann werden Sie eine vollständig geschlossene Position gehen und wieder versuchen, gegen den Widerstand zu öffnen. Auch das halten wir sechs bis zehn Sekunden lang, und dann gehen wir zum nächsten Satz über. Wir beginnen hier, und Sie können einfach im Kopf mitzählen. Fünf, vier, drei, zwei, eins. Führen Sie sie zusammen, öffnen Sie sie gegen den Widerstand. Sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins. Dann wiederholst du das hier. Wir fangen an und machen es, da ich es mache. Zuletzt. In Ordnung, das ist großartig.
Wir haben unsere Finger gemacht, wir wollen auch unseren Daumen machen, also spreizen wir den Zeigefinger und den Daumen und versuchen, sie zusammenzuziehen. Drehen Sie so, damit Sie es sehen können. Wir spreizen sie, bringen sie zusammen und spreizen sie wieder. Gut so. Jetzt fühlt sich diese Hand an, als hätte sie gerade ein Workout hinter sich. Du machst es auf dieser Seite, dann wechselst du und wiederholst die gleichen kleinen Bewegungen auf dieser Seite. Wie gesagt, das sind im Grunde genommen gespreizte Finger. Sie werden in zwei Positionen ausgeführt, mit gespreizten und geschlossenen Fingern.
Führen Sie jede Kombination zehn Sekunden lang aus und gehen Sie nun zu Übung Nummer zwei über.
Sie brauchen ein Blatt Papier. In unserer ersten Kraftübung haben wir die Finger gespreizt, jetzt machen wir Fingerdrücken. Hierfür brauchen Sie ein Blatt Papier. Das scheint unglaublich einfach zu sein, aber Sie werden bei dieser Übung einige bedeutende Schwachstellen in Ihren Händen herausfinden. Es ist eine sehr einfache Idee. Du nimmst ein Stück Papier und legst es zwischen Zeige- und Mittelfinger. Du versuchst, das Stück Papier zusammenzudrücken und dann zu ziehen. Du versuchst, es herauszuziehen, und das solltest du wiederum sechs bis zehn Sekunden lang tun und dich dann entspannen. Dann gehst du zwischen den Mittelfinger und den Ringfinger und drückst sie wieder zusammen.
Du ziehst.
Sie werden feststellen, dass es dazu nicht viel braucht. Diese Bereiche sind in der Regel sehr unzureichend trainiert, so dass unsere Fähigkeit zu drücken und zu halten mit der Zeit nachlässt. Diese Muskeln sind sehr wichtig, um die Integrität der Hand aufrechtzuerhalten, vor allem, wenn Sie schwierigere Übungen machen. Dann wenden wir uns dem Ringfinger und dem kleinen Finger zu, die sich beim Ziehen des Papiers ebenfalls zusammenpressen. Ziehen Sie sechs bis zehn Sekunden lang, und schließlich können Sie dasselbe mit Daumen und Zeigefinger tun.
Das sollte Ihnen ein gutes kleines Training verschaffen.
Danach wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen die Übung. Für unsere letzte Übung gehen wir auf den Boden.
Unsere dritte Kraftübung werde ich auf dem Boden zeigen. Sie können sie an Ihrem Schreibtisch oder auf einem Tisch machen, das spielt keine Rolle. Grundsätzlich sollten Sie sich in eine Position begeben, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Das ist viel schwieriger, als es aussieht, wenn Sie es vor der Kamera sehen. Ich empfehle, dass Sie in einer Liegestützposition beginnen.
Gehen Sie noch nicht in einen vollen Liegestütz, sondern knien Sie sich hin und spreizen Sie die Finger.
Dann möchte ich, dass Sie ein wenig zurückwippen, denn je mehr Gewicht Sie auf Ihren Händen haben, desto schwieriger ist diese Übung. Im Grunde genommen gehen Sie in eine Liegestützposition und drücken sich nach hinten, so dass Sie nicht zu viel Gewicht tragen. Du drückst deine Handflächen auf den Boden oder den Schreibtisch und versuchst dann, deine Finger vom Boden abzuheben.
Wenn Sie nun Ihre Finger vom Boden abheben können, können Sie mit der Vorwärtsrolle beginnen, und Sie werden feststellen, dass es etwas schwieriger wird. Sie können auch damit spielen, ob Sie die Ellbogen gebeugt oder gerade halten. Wenn meine Ellbogen gerade sind, habe ich oft das Gefühl, dass ich etwas härter arbeite. Das spürt man über den Handrücken bis hinauf in den Unterarm. Im Allgemeinen beginne ich damit, die Handfläche nach innen zu drücken, die Finger zu heben, zehn Sekunden lang zu halten, zu entspannen und ein kleines Stück nach vorne zu gehen, damit Sie etwas mehr Gewicht auf die Hand bekommen.
Drücken Sie die Handflächen nach unten, heben Sie die Finger und halten Sie sie zehn Sekunden lang.
Normalerweise reichen zwei bis drei Wiederholungen aus, Sie werden es auf jeden Fall spüren. Jetzt haben wir einige grundlegende Übungen zur Kräftigung durchgeführt. Wir haben die Finger gespreizt, wir haben den Papierzug-Fingerdruck gemacht, und dann haben wir schließlich die Push-up-Fingerdehnung gemacht. Diese Übungen halte ich für sehr, sehr nützlich und sehr wichtig, um den meisten Arbeiten, die wir täglich mit unseren Händen machen, entgegenzuwirken.
Wenn Sie Schmerzen in der Hand haben, wenn Sie Steifheit oder Probleme mit dem Karpaltunnel haben, werden Sie diese Übungen wirklich sehr wertvoll finden. Achten Sie aber bitte darauf, dass sie Ihnen keine Schmerzen bereiten. Wenn sie Schmerzen verursachen, müssen Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Wir haben auch eine Menge Blogs über den Umgang mit den Nerven, die in die Hände kommen, also schauen Sie sich unsere Blogs zur Entlastung des Karpeltunnels an; unsere Blogs zur Beweglichkeit der Hände, denn im Allgemeinen versuchen wir, den Leuten zu sagen, dass wir zuerst die Schmerzen loswerden und dann die Beweglichkeit wiederherstellen müssen, und in diesem Prozess helfen wir Ihnen auch, die Kraft wiederherzustellen.
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Ich möchte nicht, dass du sie machst, wenn sie dir Unbehagen bereiten.
Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns bitte wissen, ansonsten wünschen wir Ihnen viel Glück und viel Spaß.
