Heute werden wir uns fünf verschiedene Mobilitätsübungen für den Nacken ansehen.
Der Nacken ist super wichtig, natürlich für die Haltung, für Schmerzen, für die Leistung, wir wollen sicherstellen, dass er beweglich und stark ist, also lasst uns anfangen.
Wenn Sie schon einmal eine Z-Health-Übung gemacht haben, eines unserer Programme, bei denen wir viel Zeit damit verbringen, an der Grundmobilität zu arbeiten, möchte ich heute fünf Übungen für Ihren Nacken machen, denn wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken haben, wirkt sich das auf Ihre Körperhaltung aus, was enorme Auswirkungen hat.
Das wirkt sich auf die Schultern, auf die Wirbelsäule und auf den gesamten Körper aus. Wir werden zunächst an fünf verschiedenen Bewegungen arbeiten.
Es gibt ein paar wichtige Regeln. Erstens: Keine der Bewegungen, die Sie heute mit mir machen, darf Ihnen Schmerzen bereiten.
Wenn Sie sich beim Üben von Beweglichkeitsübungen verletzen, führt das in der Regel dazu, dass sich Ihre Muskeln reflexartig verkrampfen, und das wollen Sie nicht, also vermeiden Sie Schmerzen. Wenn etwas weh tut, möchte ich nur, dass du einen kleineren Bewegungsbereich und eine langsamere Geschwindigkeit einhältst.
Das sind unsere Grundlagen.
Unsere erste Bewegung ist die Rotation. Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein Brett unter Ihrem Kinn. Es klingt, als sollte es einfach sein, wir werden einfach den Hals drehen, die Augen mit dem Kopf mitgehen lassen. Die ganze Idee dabei ist, eine saubere Rotation zu machen.
Die meisten Menschen drehen und bewegen sich bei der Nackenmobilität von ihrem oberen Nacken aus. Ich möchte, dass du darüber nachdenkst, wo dein Nacken mit deinen Schultern verbunden ist.
Ich möchte versuchen, alle Bewegungen von dort aus zu machen. Du wirst drei bis fünf Drehungen in jede Richtung machen. Das ist wirklich supereinfach, die meisten Leute schaffen das spielend.
Übung Nummer zwei: Wir gehen zur so genannten Seitwärtsbeugung oder Seitwärtsneigung über.
Wir machen uns schön groß und stellen uns vor, dass wir einen Bogen mit dem Kopf machen und das Ohr zur Schulter bewegen. Beachten Sie, dass ich nicht gesagt habe, dass Sie Ihre Schulter zum Ohr hin bewegen, das wollen wir vermeiden.
Bleiben Sie in perfekter Haltung und neigen Sie sich einfach von der Basis des Halses wieder nach oben. Wiederholen Sie das drei- bis fünfmal und gehen Sie dann in die andere Richtung. Normalerweise stellt man fest, dass eine Seite viel schlechter ist als die andere. Wenn Sie auf der linken Seite stärker angespannt sind, können Sie dort vielleicht ein paar zusätzliche Wiederholungen einbauen.
Wir haben eine Rotation durchgeführt, wir haben ein seitliches Kippen durchgeführt.
Als Nächstes wollen wir zum so genannten anterioren/posterioren Gleiten übergehen, oder wie wir es gerne nennen: Chicken. Ich stehe jetzt schön aufrecht. Ich nehme mein Kinn, schiebe es nach vorne und ziehe dann. Wenn ich zurückziehe, überlege ich, ob ich weit genug zurückziehen kann, um mir ein Doppelkinn zu verschaffen.
Es geht darum, eine wirklich aufrechte Haltung einzunehmen, aber den Nacken so weit wie möglich nach hinten zu ziehen. Drei bis fünf Wiederholungen der Hühnerübung.
Wir haben Rotation, Kippen und AP-Gleiten gemacht.
Ich zeige euch das Ganze mal von der Seite, damit ihr sicher sein könnt, dass ihr es richtig macht. Nochmal, wir fangen schön hoch an und werden ein Huhn sein. Kinn nach vorne, jetzt treppenförmig zurück. Ziehen Sie sich so weit zurück, dass Sie ein kleines Doppelkinn bekommen. Sie sollten eine schöne, starke Dehnung im gesamten hinteren Teil oder im Nacken spüren.
Wir haben gedreht, wir haben gekippt, wir haben anterior/posteriores Gleiten gemacht. Jetzt kommt das Lustigste: Wir machen den Ägypter.
Das ägyptische nennt man laterales Gleiten. Dabei geht es darum, den Hals sauber von einer Seite zur anderen bewegen zu können. Wenn die meisten Menschen dies zum ersten Mal versuchen, passiert etwas Seltsames. Sie neigen den Kopf, sie drehen sich, oder sie machen so, und nichts passiert.
Die grundlegende Lehre dazu ist ziemlich einfach. Nehmen Sie Ihre Finger, Ihre Zeigefinger, legen Sie sie auf die Kanten Ihres Wangenknochens, und wieder sind Sie in aufrechter Haltung. Bewegen Sie sie nun etwa einen halben Zentimeter weg und erreichen Sie einfach den Wangenknochen bis zu Ihrem Finger.
Ich habe Leute gesehen, die das gemacht haben und dachten, sie hätten es geschafft, aber das ist nicht das, wonach wir suchen. Der Kopf und der Hals müssen sich bewegen. Es wird verlockend sein, sich zu neigen, also müssen Sie das vielleicht vor einem Spiegel üben, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich eine reine Seitwärtsbewegung bekommen.
Sie haben gedreht, Sie haben gekippt, Sie haben ein Huhn gemacht, und Sie haben einen Ägypter gemacht. Unsere letzte Übung nennen wir eine rotierende Acht.
Das ist einfach zu machen, wenn du dir eine Fliege vorstellst. Du stellst dich groß hin, nimmst deine Nase und gehst nach oben und dann nach unten, und dann ganz nach oben und unten. Mit der Zeit wird die Nase immer kreisförmiger, so dass eine Acht oder ein Unendlichkeitssymbol mit der Nase entsteht.
Das sind unsere fünf Grundübungen, mit denen Sie beginnen sollten. Normalerweise reichen drei bis fünf Wiederholungen in jeder Richtung aus, damit sich Ihr Nacken fantastisch anfühlt.
Denken Sie daran, dass die Grundregeln lauten: keine Schmerzen, und wenn Sie Schmerzen haben, machen Sie einen kleineren Bewegungsumfang. Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben, können Sie die Übungen auch im Sitzen oder sogar auf dem Boden liegend ausprobieren. Wenn Sie sich auf den Boden legen, z. B. wenn ich mich an die Wand lehne und eine Rückmeldung erhalte, erhalten Sie manchmal etwas gegen den Hinterkopf, was Ihnen ein wenig mehr Informationen liefert und Ihrem Gehirn hilft, die richtige Muskelaktivität für die Bewegungen zu finden.
Konzentrieren Sie sich nicht auf die Geschwindigkeit, sondern auf die Qualität. Hier geht es um Qualität und gute motorische Kontrolle. Das wird sich für den Rest deines Lebens auszahlen, solange du es praktizierst. Wenn wir den Leuten all diese Übungen zur Nackenmobilität zeigen, lautet eine der Fragen, die auftauchen: "Okay, cool, aber warum muss ich das machen?
Das Leben erfordert die Bewegung von Kopf und Hals. Wenn Menschen älter werden, ist einer der ersten Bereiche, in denen sie an Bewegung oder Mobilität einbüßen, häufig der Nacken.
Das sind Menschen, die beim Autofahren von ihren Rück- und Seitenspiegeln abhängig werden, weil sie sich nicht wirklich umdrehen und hinter sich schauen können, und das sind wahrscheinlich Menschen, die man nicht in ihrem toten Winkel haben möchte.
Wirklich wichtig. Wenn man Sportler ist, muss man den Kopf in allen möglichen Bewegungen drehen können.
Da wir auch viele Menschen mit Schmerzen betreuen, können Kiefer-, Kopf- und Schulterschmerzen auch mit einer schlechten Beweglichkeit des Nackens zusammenhängen. Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, sprechen die so genannten Propriozeptoren, die Mechanorezeptoren in Ihrem Nacken mit Ihrem Innenohr, und Ihr Nacken, Ihre Augen und Ihr Innenohr arbeiten zusammen, um Sie im Gleichgewicht zu halten.
Probleme mit dem Nacken können sich auf ganz unterschiedliche Weise äußern. Das ist einer der Gründe, warum Sie eine gut bewegliche und starke Halswirbelsäule haben wollen.
Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns bitte wissen.
