Vor ein paar Wochen haben wir an Ihren Hüften gearbeitet. Heute fügen wir ein paar Übungen hinzu, um das Ganze noch besser zu machen.
Wie Sie sich vielleicht erinnern, haben wir vor ein paar Wochen eine einfache Übung für die Hüftbeweglichkeit gemacht, die in dieser Position begann und 90/90 Squat oder Shin Box oder wie auch immer heißt.
Es gibt viele verschiedene Bezeichnungen dafür.
In diesem speziellen Video haben wir nur daran gearbeitet, vor und zurück zu rollen und eine Innen- und Außenrotation in der Hüfte zu erzeugen. Viele Leute mochten diesen Blog. Ein paar Leute sagten: "Nun, das ist ziemlich einfach. Ziemlich rudimentär." Das brachte mich zum Lachen, denn alles ist einfach, wenn man es kann. Wenn man es nicht kann, ist es schwer.
Heute möchte ich ein paar andere Übungen vorstellen, die dazu beitragen können, die Hüfte zu mobilisieren und ihr etwas mehr Raum zu geben. Eines der Dinge, die vielen von uns passieren, ist, dass wir jeden Tag so viel Zeit im Sitzen verbringen, dass die Hüfte dazu neigt, zusammengedrückt und sehr eng zu werden, was all diese seltsamen Rotationsbewegungen ein wenig schwieriger macht.
Heute möchte ich Ihnen eine kleine ... Dehnungsmobilisation für jede Hüfte zeigen. Ich werde mich auf den Boden legen und wie Sie sehen können, stehe ich auf einer Matte. Der Grund dafür, dass ich auf einer Matte stehe, ist, dass Sie zunächst auf allen Vieren gehen werden, so dass Sie sicherstellen wollen, dass Ihre Knie gepolstert sind.
Die Übung ist ziemlich einfach zu erklären und zu betrachten, aber sie ist ein wenig schwierig, weil sie ein wenig Erkundung erfordert. Die Grundlagen werden wie folgt aussehen. Du beginnst in der so genannten Vierfüßlerposition. Ich bin hier im Grunde auf allen Vieren.
In dieser Position möchte ich nicht, dass Sie übermäßig gestreckt werden. Ich möchte auch nicht, dass Sie wie eine Kuh nach unten fallen. Halten Sie einfach eine neutrale Wirbelsäulenposition. Ich werde an meiner linken Hüfte arbeiten, die der Kamera am nächsten ist, und ich beginne mit der Dehnung, indem ich meinen Unterschenkel in einer Linie mit meinem Oberschenkel lasse.
Ich nehme so viel Gewicht von meiner rechten Seite, mein linkes Bein hat Kontakt, also nehme ich einfach mein rechtes Bein und schiebe es zurück. Von hier aus werde ich nun über diesen Knochen nachdenken. Das ist der Trochanter major des Oberschenkels.
Es ist ein großer ... der große spitze Knochen, der hier aus der Hüfte herausragt, und ich werde versuchen, ihn zur Seite herausfallen zu lassen. Sie können sehen, dass sich meine Hüfte ein wenig verschiebt und ich versuche, mein Gewicht zu verlagern und diese Seite meines Beins nach außen zu drücken.
Sobald ich dort bin, spüre ich, je nachdem, wie straff Sie sind, wahrscheinlich eine ordentliche Dehnung.
Wenn Sie etwas spüren, großartig. Wenn nicht, möchte ich Sie bitten, mit Ihrem Oberkörper zu spielen. Aus dieser Position heraus können Sie den Oberkörper zum Boden führen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden.
Für viele Menschen wird das die Intensität erhöhen.
Sie können auch rückwärts und vorwärts schaukeln und sogar einige Drehungen der Wirbelsäule einbauen. Das ist es, was ich Ihnen bei dieser speziellen Bewegung zeigen möchte. Sobald Sie ein wenig gedehnt sind, werden Sie jetzt mobilisieren.
Die Mobilität wird durch einige Mikrobewegungen erreicht.
Sie sind hier, Sie werden sich wehren. Du wirst nach vorne stoßen. Du wirst dich nach unten beugen. Du drehst dich nach links, drehst dich nach rechts. Fangen Sie einfach an, das in einer kleinen Sequenz zu tun, und während Sie das erforschen, werden Sie vielleicht feststellen, dass es eine bestimmte Bewegung gibt, die für Sie besonders eng ist.
Wenn das der Fall ist, dann machen Sie 3-5 Wiederholungen, um den Bereich zu lockern. Dann nehmen Sie schließlich den Druck weg.
Das ist sehr wichtig. Wenn Sie eine Hüftoperation hinter sich haben, wenn Sie eine Hüftprothese hatten, ist diese Übung vielleicht nicht für Sie geeignet. Sie müssen vorsichtig vorgehen. Ich will natürlich nicht, dass Sie sich verletzen.
Wenn Sie diese Version gemacht haben, gibt es zwei weitere Versionen.
Wir gehen in dieselbe Position zurück. Für mein Bein habe ich auch .... erinnern Sie sich, dass ich am Anfang diesen Abschnitt in neutraler Position gehalten habe. Was ich jetzt tun werde, ist, meinen Fuß nach außen zu drehen, so dass mein Unterschenkel nach außen geht, was im Grunde genommen meine Hüfte nach innen dreht, das Becken. Dann werde ich die gleiche Übungsreihe durchführen.
Viele Leute empfinden diese Übung als ein bisschen enger, ein bisschen fester. Das ist ganz normal, aber Sie werden den gleichen Prozess durchlaufen, also werden Sie hier sein, den Oberkörper fallen lassen, nach hinten schieben, nach vorne schieben, nach links rotieren, nach rechts rotieren, und Sie spielen sogar mit einigen diagonalen Bewegungen.
Auch hier suchen Sie nach den Bewegungen, die ... oder Sie finden die größte Enge und tun nur ein wenig Mobilität, arbeiten dort, bekommen 3-5 Wiederholungen, sollten Sie beginnen, ziemlich gut fühlen.
Von hier aus, der 3. Position, gehe ich nicht mit dem Unterschenkel nach außen, sondern drehe den Unterschenkel nach innen. Sie können es sogar mit dem gegenüberliegenden Bein abstützen, wenn Sie es brauchen. In dieser Position wieder der gleiche Prozess. Stellen Sie sich vor, Sie lassen die Hüfte nach außen fallen und dehnen sie von hier aus ziemlich stark.
Dann wiederum spiele ich mit meinen Oberkörperpositionen vorwärts und rückwärts, mit Links- und Rechtsdrehungen, mit meinen Diagonalen. Auch hier geht es nur um die Erkundung einiger grundlegender Positionen. Wenn Sie 30, vielleicht 90 Sekunden damit verbringen, jede dieser Positionen zu erforschen, wird sich Ihre Hüfte in der Regel fantastisch anfühlen.
Versuchen Sie das auf beiden Seiten.
Wenn Sie das getan haben, sollte es Ihnen viel leichter fallen, in die Grundposition des Schienbeins zurückzukehren und Ihre kleinen Wechsel zu vollziehen, so wie wir es geübt haben. Sie können dies auch in der Hocke testen. Sie werden feststellen... Machen Sie vorher eine Hocke, führen Sie diese kleinen Mobilisierungen für die Hüfte durch, gehen Sie wieder in die Hocke, und in der Regel werden Sie feststellen, dass Sie viel lockerer sind.
Wenn es Ihnen gut tut, fügen Sie diesen Teil in Ihr Aufwärmtraining ein oder sogar nach dem Training, um sich auf den nächsten Tag vorzubereiten.
Für eine kurze Zusammenfassung der 3 Positionen geerdet Mobilität Übung, wirklich einfach.
Sie gehen in den Vierfüßlerstand. Denken Sie daran, dass ich mein ganzes Gewicht auf das Bein verlagern muss, mit dem ich arbeiten will. Dann lasse ich die Hüfte nach außen fallen, um zu versuchen, ein wenig Dehnung zu erzeugen.
Sobald ich das habe, werde ich erkunden, wie ich meinen Körper vorwärts, abwärts und zurück bewege und einige Drehungen mache.
Das ist die Position 1.
Position 2 ist der nach außen gedrehte Unterschenkel.
In Position 3 ist der Unterschenkel nach innen gedreht.
Auch hier empfehle ich, 30 bis 90 Sekunden in jeder Position zu verbringen, Unterschenkel in Neutralstellung, Unterschenkel raus, Unterschenkel rein, und einfach zu erkunden. Versuchen Sie, Bereiche zu finden, die sich eng anfühlen. Kleine Mobilisierungen in diesem Bereich, immer und immer wieder, geben Ihnen normalerweise ein großartiges Gefühl von Leichtigkeit in der Hüfte.
Tun Sie das auf beiden Seiten.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie es in Ihr Aufwärmprogramm und sogar in das Training nach dem Training einbauen, wenn Sie viel für Ihre Beine getan haben.
Wenn du ein Läufer bist, wäre es gut, das vorher zu machen. Gehen Sie es ruhig an. Übertreiben Sie es nicht.
Wenn Sie nur daran arbeiten, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu überwinden, ist dies ebenfalls eine großartige Übung, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie sie sehr vorsichtig durchführen. Übertreiben Sie es nicht. Überdehnen Sie nichts und mobilisieren Sie nicht zu viel.
Sie können damit vielleicht am Morgen beginnen, nachdem Sie aufgestanden sind und sich ein wenig bewegt haben, denn Sie wollen nicht direkt damit anfangen, wenn Ihnen kalt ist.
Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns bitte wissen. Danke!
