Heute befassen wir uns mit der Verbindung zwischen dem unteren Rücken und der Schulter, um den Wurf zu verbessern.
In unserem letzten Video haben wir uns die Grundlagen der Verbesserung der Schultermechanik für jede Art von Überkopfbewegung angesehen, wenn Sie einen Sport betreiben, bei dem Sie einen Ball werfen oder schlagen. Baseball, Tennis, Fußball, Volleyball, denn eine der häufigsten Beschwerden, auf die wir stoßen, sind Schulterschmerzen bei Überkopfbewegungen. In unserem letzten Video habe ich Ihnen eine Reihe von Bewegungsexplorationen gezeigt, mit denen Sie vor allem die Bewegung Ihres Schulterblatts verbessern können, denn das Schulterblatt spielt eine zentrale Rolle bei den Vorgängen in der Schulter und bei jeder Art von Überkopfbewegung.
Video 1: https://zhealtheducation.com/episode-142-shoulder-pain-relief-for-overhead-positions/
Heute wollen wir über den zweiten Teil sprechen, den ich in Video eins erwähnt habe, nämlich die Beugung zur Seite. Wenn Sie sich Videos von exzellenten Künstlern auf der ganzen Welt ansehen, die irgendeine Überkopfbewegung ausführen, werden Sie typischerweise sehen, dass der Arm auf etwa neunzig Grad oder etwas mehr angehoben wird, aber um die Überkopfstreckung zu erreichen, nehmen sie ihre Wirbelsäule und beugen sie zur Seite. Nachdem wir mit Tausenden von Menschen auf der ganzen Welt gearbeitet haben, haben wir unter anderem festgestellt, dass die seitliche Seite des Körpers, okay? Die Außenseiten des Körpers werden oft ignoriert und vergessen, wenn wir Beweglichkeitsübungen machen, wenn wir Krafttraining machen, oder es wird zumindest irgendwie mit allem anderen kombiniert.
Das ist bedauerlich, denn mangelnde seitliche Beweglichkeit ist für uns ein wichtiger Indikator dafür, warum Menschen Schulterschmerzen haben. Ich möchte, dass Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihre seitliche Beugefähigkeit ein wenig erkunden können. Wir wollen das auf eine bestimmte Art und Weise tun, da wir über Kopf arbeiten. Ich werde Sie bitten, zunächst eine neutrale Haltung einzunehmen, eine bequeme Haltung, die Knie leicht zu beugen, nichts mit dem Becken oder dem Bauch zu machen, einfach zu entspannen. Ich möchte, dass Sie Ihre seitliche Beugung testen, indem Sie mit den Händen seitlich an Ihren Beinen entlangfahren.
Wenn Sie Rechtshänder sind, müssen Sie sich beim Werfen oder bei Überkopfbewegungen nach links beugen. Wenn du sehen willst, wie meine Beweglichkeit nach links ist, vergleiche sie mit deiner Beweglichkeit nach rechts. Sie sollte relativ gleich sein, bei vielen von euch ist sie es wahrscheinlich nicht. Wenn Sie diese grundlegende Untersuchung durchgeführt haben, möchte ich, dass Sie sich als Nächstes vorstellen, dass Sie einen Ball werfen. Wenn ich den Ball werfen würde und ich bin Rechtshänder, würde ich mit dem linken Fuß nach vorne treten und durchgehen. Ich bringe dich jetzt in eine Art Ausfallschritt, also nimm deinen linken Fuß nach vorne. Wie gesagt, ich gehe von der Statistik aus, dass etwa neunzig Prozent von euch Rechtshänder sind. Wenn Sie Linkshänder sind, können Sie es auch umgekehrt machen.
Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und machen Sie nun von hier aus den gleichen Test. Ich möchte, dass Sie sich zur Seite fallen lassen, und zwar zur Seite. Machen Sie sich ein Bild davon, was sich anders anfühlt. Wenn wir mit Menschen an der Verbesserung der seitlichen Beugung arbeiten, machen wir normalerweise zwei grundlegende Übungen. Die erste ist aus unserer R-Phase-Serie, also kommen Sie zurück zur Mittellinie, neutrale Haltung, und alles, was wir tun werden, ist, dass wir so tun, als wären wir eine kleine Marionette. Wir rollen uns einfach nach vorne, in jede Richtung, und ich möchte, dass Sie sich darauf konzentrieren, nicht den ganzen Weg zum Boden zu gehen, sondern sich nur auf die seitlichen Bewegungen zu konzentrieren und zu sehen, ob Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken in die Bewegung hinein entspannt, während Sie sich beugen, nach vorne kommen und herumgehen.
Viele Menschen, mit denen wir arbeiten, haben Angst davor, ihre Lendenwirbelsäule zu beugen, weil sie gehört haben, dass das etwas Schlechtes ist. Wir verlangen nicht, dass Sie die Wirbelsäule stark beugen, denn bei voller Beugung beträgt der Bewegungsumfang nur etwa fünfundzwanzig Grad. Man muss keine riesigen Bewegungen machen, weil dadurch andere Teile des Körpers mit einbezogen werden. Wir haben unseren ersten kleinen, so genannten Lumbalkreis gemacht, jetzt möchte ich, dass Sie denselben Lumbalkreis in einem Ausfallschritt versuchen. Gehen Sie wieder in die Ausfallschrittposition, das linke Bein nach vorne. Noch einmal ein kleiner kontrollierter Lendenwirbelkreis, nur um die Bewegung zu erforschen und zu versuchen, besonders die seitliche Beugung zu verbessern. Finden Sie heraus, wie gut Sie sich dabei fühlen, okay?
Sobald Sie sich von einer Seite zur anderen ein wenig biegsamer fühlen, ist es an der Zeit, den Einsatz ein wenig zu erhöhen. Unsere nächste Übung ist ziemlich einfach, aber sie ist leichter zu machen, wenn Sie an einer Wand stehen. Ich befinde mich hier mitten auf einem Feld, also habe ich keine Wand, also werden wir es etwas ruhiger angehen lassen, aber wir nennen dies einen seitlichen Öffner. Ich nehme meine linke Seite und arbeite an ihr. Ich nehme mein linkes Bein und lege es vorsichtig hinter mich. Ich greife nach hinten hinter mein Standbein, entspanne meinen Fuß, beuge mein vorderes Knie leicht und versuche, mein Becken nach vorne zu halten. Dann nehme ich meinen linken Arm zur Seite und beuge mich einfach weg.
Wenn ich hier eine Wand hätte, etwas, worauf ich mich stützen könnte, könnte ich mit meinen Bewegungen ein wenig herumspielen. Die meisten von euch werden diese Dehnung als erstaunlich angenehm empfinden, wenn ihr euch nicht in die seitliche Seite des Körpers drängt. Sie sollten das auf beiden Seiten tun. Sobald Sie diese Beweglichkeit wiederhergestellt haben, wollen wir eine abschließende Verbindungsübung durchführen, bei der wir zu unserer Übung für die Skapularbewegung zurückkehren, sie aber jetzt mit der seitlichen Beugung kombinieren. Ich weiß, dass dies ein wenig komplex erscheint, aber wir haben im Laufe der Jahre herausgefunden, dass das Gehirn sehr spezifisch lernt, wie es Bewegungsmuster erlernt. Wenn Sie nur daran arbeiten, zu lernen, wie Sie Ihr Schulterblatt in der neutralen Position bewegen, kann es sein, dass dies bei einer tatsächlichen Wurfbewegung nicht so viel bringt.
Jetzt gehen wir noch einen Schritt weiter. Ich nehme wieder die linke Ausfallschrittposition ein, als ob ich den Ball werfen würde. Von hier aus möchte ich mich nach links beugen, wobei ich wieder an all die Übungen denke, die ich gerade gemacht habe. Von hier aus strecke ich meinen Arm wieder auf neunzig Grad aus, also meine große L-Form, und führe meine Schulterblattübung durch. Erinnern Sie sich, wir haben drei bis fünf Wiederholungen in drei Positionen gemacht. Hier, hier noch einmal durch die Grundbewegung, und dann hier, in Ordnung?
Jetzt, wo Sie das Fallenlassen von Seite zu Seite getestet und verglichen haben, stellt sich die Frage, was Sie dagegen tun können. Wenn Sie eine bestimmte Seite haben, auf der Sie viel mehr Spannung haben, sagen wir, ich habe meinen ersten Test gemacht und ich kann auf der linken Seite bis über das Knie hinunterrutschen, aber wenn ich es auf der rechten Seite versuche, bleibe ich etwa in der Mitte des Oberschenkels stecken. Offensichtlich haben Sie ein gewisses Ungleichgewicht in der Beweglichkeit oder ein Ungleichgewicht in der Kraft oder so etwas. Zuerst muss man das herausfinden und dann sagen: "Okay, ich fange an, einige der Übungen zu machen, die wir uns angesehen haben", und dann vielleicht Übungen im Verhältnis drei zu eins machen, um die Seite zu öffnen, die nicht so beweglich ist. Genau darüber sollten Sie nachdenken, wenn Sie signifikante Unterschiede zwischen den Seiten feststellen.
Es handelt sich dabei um grundlegende Mobilitätsübungen, die man, sobald man sie beherrscht, zur Erforschung der Technik nutzen kann. Das ist wahrscheinlich das Schwierigste, was die Leute von dem, was wir machen, verstehen. Wir geben Ihnen Bewegungsabläufe vor, die Ihr Gehirn schlauer machen, und dann bitten wir Sie, zu dem zurückzukehren, was Sie vorher getan haben, und die Veränderungen zu spüren. Wenn Sie früher einen Ball geworfen haben, haben Sie Ihre Grundübungen für die Schulterblätter, die seitliche Beugung und die kombinierte seitliche Beugung mit der Schulterblattübung gemacht. Wenn Sie jetzt wieder mit dem Werfen beginnen, sollten Sie feststellen, dass Sie sich freier bewegen können, und wenn Sie kleine Zwicken oder Schmerzen hatten, sollten diese drastisch reduziert oder verschwunden sein.
Das wird nicht bei jedem funktionieren, es wird nicht alles funktionieren, aber diese Übungen basieren auf dem, was wir bei den Mechanikern sehen, die das seit vielen, vielen Jahren professionell machen. Das sind unsere Vorbilder.
Also probieren Sie das Zeug aus. Wenn Sie Fragen dazu haben oder wissen möchten, wie Sie es anwenden, lassen Sie es uns wissen.
