Heute schauen wir uns eine einfache Übung an, um die Rückenmuskulatur intelligenter und stärker zu machen.
Was wir uns heute ansehen werden, ist das so genannte ACM (Assisted Contractile Mapping) in Z-Health, das nur eine Grundversion davon ist, wie man wirklich lernt, bestimmte Muskeln zu kontrahieren. Wir arbeiten viel mit Menschen, die Schmerzen haben, und eines der häufigsten Probleme, mit denen wir zu tun haben, sind Rückenschmerzen.
Viele Menschen mit Bewegungsproblemen im Schulter-, Rücken- und Nackenbereich, in den Beinen und in den Hüften haben oft eine Schwäche oder Funktionsstörung der so genannten paraspinalen Muskeln, also der Rückenmuskeln.
Heute werde ich Ihnen eine ganz bestimmte Übungsfolge zeigen, mit der Sie diese Muskeln aufwecken können. Ich möchte zuerst ein paar Dinge besprechen, auf die Sie achten sollten.
Erstens erfordern die Positionen, die wir einnehmen werden, wenn Sie sie richtig ausführen, dass Ihr Kopf und Ihr Nacken in die Streckung und ein wenig in die Drehung gehen.
Das ist normalerweise sehr, sehr sicher, aber es gibt ein paar Leute, die damit Probleme haben können. Wenn Ihnen schwindelig ist oder Sie sich in dieser bestimmten Nackenposition unwohl fühlen, sollten Sie das auslassen.
Du machst die Übung so, als ob deine Schulter dein Kopf wäre. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken schützen, das ist das A und O.
Zweitens: Wenn Sie mit diesen Übungen beginnen, weil wir wirklich daran arbeiten werden, die Muskeln ziemlich stark zu kontrahieren, beginnen Sie langsam.
Wenn Sie schon einige unserer Nervengleitübungen gemacht haben, neuro-mechanische Übungen, wie wir sie nennen, sagen wir immer, dass Sie am Anfang mit drei von zehn Intensitäten arbeiten sollten, und das gilt auch für alle Muskelübungen, die ich Ihnen beibringen werde, denn ich möchte sicherstellen, dass Sie sich nicht verletzen.
Zweitens: Sobald Sie sich wohlfühlen, erhöhen Sie langsam die Spannung in den Muskeln, so als ob Sie den Wasserhahn aufdrehen würden, während wir an ihnen arbeiten.
Wir wollen nicht sofort eine große Spannung erzeugen, bis Ihr Körper darauf konditioniert ist.
Die Muskeln, an denen wir arbeiten werden, sind, wie ich schon sagte, die so genannten paraspinalen Muskeln. Das sind große Gruppen von Muskeln. Es gibt verschiedene Namen dafür, aber sie arbeiten als große Gruppe und reichen im Wesentlichen von der Schädelbasis bis hinunter zum Kreuzbein, dem oberen Teil des Steißbeins, und dem sogenannten Darmbein oder der Hüfte.
Wenn wir diese Übung richtig ausführen, werden Sie spüren, wie sich eine große Muskelspannung vom unteren Rücken über eine Seite Ihres Körpers bis hinauf zum Nacken und zum Hinterkopf aufbaut, wenn Sie bei dieser Übung Ihren Kopf benutzen.
Wenn nicht, werden Sie es nur von der Basis Ihres Halses abwärts spüren. Wie ich schon sagte, Nummer eins, schützen Sie Ihren Hals.
Wenn wir uns diese Muskeln ansehen, haben sie eine Reihe von Kombinationsbewegungen, die sie ausführen. Zuerst wollen wir die Muskeln verlängern. Wir werden sie ein wenig dehnen und dann werden wir das umkehren und zurückgehen und sie zusammenziehen.
Bei dieser Übung werde ich mit der rechten Seite meines Körpers arbeiten. Ich werde Sie bitten, dasselbe zu tun, damit wir alle die gleiche Bewegung ausführen können.
Um diese Muskeln zu dehnen, beginne ich mit einer neutralen Haltung. Ich werde meine Knie beugen. Dann werde ich mein Becken kippen. Ich mache eine sogenannte posteriore Kippung, ich kippe mein Becken.
Jetzt werde ich an meiner rechten Seite arbeiten. Wenn möglich, möchte ich die linke Seite meines Beckens nach oben kippen. Ich habe eine hintere Kippung gemacht und halte jetzt eine linke Seitenkippung.
Von hier aus wollen wir uns vom unteren Rücken bis hinauf zu Kopf und Hals nach links drehen. Wir wollen alles nach links beugen und dann alles nach unten und nach vorne rollen.
Wir fügen diese Rotation so lange hinzu, bis wir eine schöne Dehnung von der Schädelbasis bis hinunter zu den Seiten des Körpers spüren.
Das ist ziemlich kompliziert. Man muss viele Bewegungen auf einmal ausführen, aber das ist einer der Gründe, warum viele Menschen Probleme mit diesen Muskeln haben, weil sie sie immer nur in eine Richtung trainieren, während diese Muskeln dafür gedacht sind, uns bei vielen kombinierten Bewegungen zu helfen.
Nachdem wir diesen Bereich nun geöffnet haben, werden wir ihn zusammenziehen. Für die Kontraktion, ich arbeite wieder auf der rechten Seite meines Körpers, muss ich genau das Gegenteil tun. Ich stelle mich aufrecht hin und beuge meine Knie.
Diesmal werde ich eine so genannte anteriore Kippung durchführen. Ich werde das Becken nach vorne kippen, und da ich auf der rechten Seite arbeite, werde ich die rechte Seite des Beckens anheben. Von hier aus drehe ich mich nach rechts, beuge mich nach rechts und versuche nun, die Schädelbasis zu berühren. Ich werde versuchen, sie mit dem oberen Ende meiner Hüfte zu berühren, wenn Sie sich das so vorstellen können.
Wenn Sie all diese Dinge zusammenhalten, werden Sie ein zunehmendes Gefühl der Anspannung in den Muskeln bekommen, die die gesamte rechte Seite des Rückens hinunterlaufen.
Wenn Sie das alles begriffen haben, können Sie damit spielen, mehr seitliche Beugung, mehr Rotation oder mehr Dehnung hinzuzufügen, um verschiedene Bereiche zu erreichen.
Wie ich schon sagte, wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, ersetzen Sie einfach Ihren Kopf durch Ihre Schulter. Das sieht dann so aus. Beugen Sie die Knie, kippen Sie das Becken nach vorne und heben Sie dann auf derselben Seite an.
Denken Sie an Ihre Schulter, wir werden nach rechts kippen, rotieren und dann versuchen, die Rückseite Ihrer Schulter mit Ihrer Hüfte zu berühren, und das wird Ihnen eine wirklich, wirklich starke Kontraktion geben, wieder beginnend mit Stufe drei und dann allmählich arbeiten Sie sich hoch.
Ich empfehle Ihnen, das auf beiden Seiten zu tun, aber bevor Sie eine dieser Übungen machen, sollten Sie eine Art Bewertung durchführen, um Ihren Bewegungsumfang zu überprüfen, vielleicht Ihre Vorwärtsbeuge. Testen Sie dann jede Seite einzeln, um zu sehen, ob Sie auf die eine Seite besser ansprechen als auf die andere.
Wenn Sie feststellen, dass sich meine Schulter besser anfühlt, wenn ich das auf der rechten Seite mache, und dass ich ein bisschen beweglicher werde, dann nehmen Sie sich im Laufe des Tages vielleicht fünf oder sechs Mal fünf bis sechs Sekunden Zeit, um ein paar Kontraktionen für diesen bestimmten Bereich zu durchlaufen. Wenn Sie auf beide Seiten ansprechen, dann machen Sie beide.
Dies ist eine fantastische Erinnerung an Ihre Rückenmuskeln, wie sie als Einheit funktionieren sollen, und auch an all die verschiedenen Bewegungen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Wenn Sie irgendwelche Fragen dazu haben, rufen Sie mich an oder schreiben Sie mir eine E-Mail. Ansonsten viel Glück.
Wenn Sie Fragen dazu haben, schicken Sie mir eine E-Mail oder rufen Sie uns an. Danke!
