Heute werden wir uns einige kombinierte Beweglichkeits- und Dehnungsübungen ansehen, um die Streckung des Handgelenks zu verbessern.
Eine der häufigsten Beschwerden, die wir im traditionellen Fitnessbereich hören, ist die mangelnde Streckung des Handgelenks, oder Menschen, die Schmerzen haben, wenn sie einen Liegestütz machen oder eine Stange fangen oder eine Kniebeuge machen, usw. Eines der Hauptprobleme ist die Unfähigkeit, das Handgelenk zu strecken.
Im Grunde bedeutet Handgelenkstreckung, dass ich, wenn meine Handfläche nach unten zeigt, meine Finger nach oben zur Decke richte und dann meine Finger zum Ellbogen zurückführen. Das ist die Streckung des Handgelenks.
Viele Menschen mit steifen Handgelenken klagen bei Liegestützen, Handstandliegestützen oder anderen Bewegungen mit einer Stange, bei denen ich sie auffangen muss, über Schmerzen bei diesen Bewegungen.
Ich höre das immer wieder von Leuten, die olympisches Gewichtheben, Powerlifting, Kettlebells, Yoga usw. betreiben.
Was ich Ihnen heute zeigen möchte, ist eine wirklich einfache Kombination aus Ellbogenmobilität und einigen grundlegenden sanften Dehnungen der Handgelenke, um dieses Problem zu verbessern. Bei diesen Übungen möchte ich vorsichtig vorgehen. Das Handgelenk ist ein empfindliches Gebilde, ob Sie das glauben oder nicht.
Es gibt hier einen Haufen verschiedener Knochen, die Karpfen genannt werden, eine Menge Bänder, eine Menge Dinge, die schief gehen können, wenn man es übertreibt. Ich möchte, dass du zuerst an die Sicherheit denkst und sanft vorgehst. Wenn Sie während der Übung nichts besonders Intensives spüren, ist das gut.
Normalerweise versuche ich, die Leute dazu zu bringen, wenn sie am Handgelenk oder an den Nerven oder an etwas anderem arbeiten, das etwas empfindlicher ist, eine Intensitätsstufe von 3 von 10 zu wählen, während wir die Übungen durchführen.
Für den Anfang möchte ich sicherstellen, dass Sie wissen, wie man einen einfachen Ellbogenkreis macht. Ich werde also meinen linken Arm heben. Ich werde eine lockere Faust machen. Ich bringe meine Hand zu meinem Gesicht.
Ich werde versuchen, meinen Humor, diesen Knochen hier oben, nicht zu verlieren. Ich ziehe meinen Bizeps an. Wenn meine Hand ausfährt, blockiere ich meinen Ellbogen. Dann rolle ich meine Hand wieder nach unten und wiederhole das Ganze.
Es ist wirklich wichtig, dass Sie den Ellbogen vollständig einklemmen und beim Hochkommen versuchen, den Ellbogen ebenfalls vollständig zu beugen, um sicherzustellen, dass wir die Mobilität hier maximieren.
Jetzt kommst du wieder hierher, Handfläche nach unten, drehst den Daumen nach außen und drehst das Ganze einfach um. Wir wollen sicherstellen, dass wir den Ellbogen in beide Richtungen arbeiten. Alles klar? Der Grund, warum ich Ihnen das zeige, ist, dass wir bei der Handgelenksarbeit Ellbogenkreise machen werden, die eher so als so aussehen werden, weil unsere Hand auf dieser Bank fixiert sein wird.
Lassen Sie uns weitergehen und nach unten gehen. Ich zeige Ihnen genau, wie Sie die Beweglichkeit des Ellenbogens mit einer grundlegenden Dehnung des Handgelenks kombinieren können.
Unser Grundaufbau wird ziemlich einfach sein. Ich verwende hier eine niedrige Bank. Es ist durchaus möglich, diese Übung kniend auf dem Boden in einer Vierfüßlerposition durchzuführen. Du kannst es auch an der Wand machen.
Das Hauptziel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie eine Position einnehmen können, die mit der Ihnen zur Verfügung stehenden Handgelenksextension bequem ist. Je besser Ihre Handgelenkstreckung wird, desto mehr Gewicht können Sie hinzufügen usw. Auch hier gilt: Sicherheit geht vor, Stufe 3 von Stufe 10 der Intensität.
Ich werde mich jetzt hinknien, damit Sie das besser sehen können. Das erste, worauf wir uns konzentrieren, ist, die Finger zu spreizen, die Handfläche vollständig mit der Oberfläche in Kontakt zu bringen und ein paar kleine Ellbogenkreise zu machen. Und jetzt?
Ich habe im Moment nur sehr wenig Streckung, weil meine Schulter direkt über meiner Hand ist. Da ich das Handgelenk ziemlich gut strecken kann, muss ich, wenn ich die Intensität der Dehnung erhöhen will, meine Schulter in Richtung meiner Finger bewegen.
Um das zu lernen, werde ich jetzt wieder hier sein und an diesen grundlegenden Ellbogenkreisen arbeiten. Ich versuche, sie ein bisschen zu verlängern, sie ein bisschen größer zu machen.
Nachdem ich das getan habe, nehme ich als Nächstes meine andere Hand und lege sie auf meine andere Hand. Im Grunde drücke ich sie ein wenig mehr in den Tisch und strecke sie ein wenig aus.
Ich bringe meine Schulter zu meinen Fingern und beginne von hier aus wieder mit den Ellbogenkreisen.
Das Gute an der zweiten Hand ist, dass ich damit verhindern kann, dass dieser Teil meiner Handfläche nach oben kommt. Normalerweise passiert es, dass die Leute anfangen, an ihrer Streckung zu arbeiten und zusätzliche Arbeit zu leisten, und dieser Teil der Handfläche beginnt sich zu heben, was die Intensität der Übung verringert.
Auch hier verwenden Sie nur das Gewicht dieser Hand, das Gewicht dieses Arms, um diese Hand auf der Bank, dem Boden oder der Wand zu stabilisieren, und Sie machen einfach weiter mit Ihren grundlegenden Ellbogenkreisen.
Normalerweise mache ich eins, zwei, drei und lehne mich hinein. In die entgegengesetzte Richtung, eins, zwei, drei, hineinlehnen. Normalerweise kann ich, weil ich schon seit einiger Zeit daran arbeite, 9-12 Wiederholungen machen und habe dann ein gutes Maß an Dehnung, das es mir erlaubt, alles zu tun, was ich in einem Fitnessstudio tun möchte.
Wenn Sie angespannte Handgelenke haben, müssen Sie vielleicht 20 bis 30 Wiederholungen machen. Auch hier sollten Sie es sehr, sehr langsam angehen und darauf achten, dass Sie die Intensität bei 3 von 10 halten, sonst belasten Sie das Handgelenk zu sehr und bekommen Probleme.
Die Grundlagen sind anfangs einfach und leicht. Die Schultern befinden sich wahrscheinlich hinter der Hand oder direkt über der Hand. Sie werden einige einfache Ellbogenkreise in jede Richtung machen. Drei oder vier in jede Richtung.
Wenn Sie sich aufgewärmt fühlen, bewegen Sie die Schulter ein wenig nach vorne, um die Hand zu dehnen, und bedecken Sie dann das Handgelenk und die Hand mit der anderen Hand und wiederholen Sie einfach die drei Kreise, eine kleine Dehnung, drei Kreise, jetzt in die andere Richtung und eine kleine Dehnung.
Das sind die Grundlagen. Wenn Sie noch Fragen dazu haben, lassen Sie es uns wissen. Ansonsten viel Glück und ich hoffe, es hilft dir bei deinen Liegestützen.
