Hallo zusammen, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance. Heute werden wir ein schnelles Aufwärmen zu tun, vor allem für die Menschen, die Fußball spielen, das wird fantastisch sein, aber es wird schnell gehen, so schnallen Sie sich an und folgen Sie einfach mit.
Für weitere Anleitungen klicken Sie bitte hier für die geführte Version: https://www.youtube.com/watch?v=Nki1zUM5wSA
Wir fangen mit ein paar Sprüngen an. Etwa 10 Sekunden, 15 Sekunden. Lassen Sie Ihren Körper sich bewegen.
Wir beginnen sofort mit der Arbeit an unseren Augen und Füßen. Wir werden einen kleinen Buchstabenball fangen. Wir beginnen mit der linken Hand des Oberkörpers. P, V. P, E. P. W. K. P. Andere Hand. Gamma. X. Gamma. A. E. Gamma. Wieder Gamma. W. In Ordnung. Nochmal hüpfen. Während du hüpfst, versuchst du dich zu entspannen, du versuchst, deinen Atem zu holen. Erwärmt unsere Augen, erwärmt unseren Körper.
Wir werden mit einem Fußball Briefball spielen. Wir werden ein bisschen mit dem Ball spielen. Set, X. E. F. F. W. V. K. P. Bounce again.
Füße wechseln. E. Q. X. S. X. E. S. J. Noch zwei. X. Wieder X. X. Wir gehen jetzt in die Verlängerung. Öffne den Rücken. Streckt den Hals. Ein leichtes Hüpfen. Schön aufrecht. Du hältst die Wirbelsäule aufrecht und gehst in einen Ausfallschritt über. Anterior. Es geht jetzt nur um deine Wirbelsäule, nicht um deine Beine. Ein paar Drehungen. Bleibe dabei aufrecht. Ausfallschritt mit Rotation. Ein kleiner anteriorer Ausfallschritt. Gut so. Schüttle jede Spannung ab.
Wir gehen jetzt zu den Füßen. Wir beginnen mit der Mobilisierung der Fußseiten. Stellen Sie den Fuß vor sich auf, rollen Sie 3 Mal nach außen, andere Seite. Gehen Sie in einen Ausfallschritt über. Nach innen gehen, 1, 2, 3, andere Seite, 1, 2, 3. Komm wieder hoch.
Die meisten Fußballer brauchen den anderen, also 3 mehr. 1, 2, 3. 1, 2, 3. Steh aufrecht, kontrolliere deine Wirbelsäule, zeige die Zehen, ziehe die Zehen. Etwa 5 Mal. Große Knöchelkreise. Andere Seite. Zeigen und ziehen. Volle Kreise. Fange dein Gleichgewicht auf, wenn du es brauchst. In Ordnung, den Fuß nach hinten nehmen, die Zehen auf den Boden stellen, Knöchel nach außen, 3 Dips, Knie in die Mitte, Fuß in die Mitte. 3 Dips. Knöchel nach innen, 3 Dips, Fußspitze strecken. Andere Seite. Nach außen fallen lassen, 3, Mitte, 3. Knöchel nach innen, 3. Ah. Ich fühle mich gut.
Setzen Sie den Fuß nach vorne. Rollen Sie einen Kreis über den Fußballen. Machen wir 5 in jede Richtung. Andere Seite. Machen Sie noch einen Satz Knöchelkreise. Stehen Sie, kontrollieren Sie die Wirbelsäule, stellen Sie das Bein hinter sich. Machen wir 3 Fußgelenkkreise hier, 3 Fußgelenkkreise in die andere Richtung, andere Seite, Kontrolle, Fuß hier, um unseren Sprintzyklus ein wenig nachzuahmen. So ist es gut. Schütteln Sie das aus.
Auf die Knie gehen.
Vorderer 45er Ausfallschritt, Füße zeigen direkt nach vorne. Großer Kniekreis mit dem vorderen Bein. Kontrolliere die Wirbelsäule. Andere Seite. Wieder wechseln. Die Zehen nach außen drehen. Der vordere Fuß, ein weiterer Kniewinkel. Nimm es schön locker. Andere Seite. Vorderer Ausfallschritt. Drehen Sie den vorderen Fuß aus und machen Sie einen Kniekreis. Es sollte jetzt heiß werden. In Ordnung, du hast also ein paar Füße, ein paar Knöchel und ein paar Knie gemacht. Stellen wir unsere Haltung wieder her, richten wir uns auf, strecken wir uns, drehen wir die Arme aus. Ausstrecken. Ausstrecken. Noch einmal. Ausstrecken.
Nehmen Sie einen Stuhl oder etwas anderes, auf das Sie Ihren Fuß stellen können.
Wir machen ein paar kleine Nervengleitübungen oder Nervenwatte. Der Fuß geht nach oben. Ziehen Sie den Zeh nach oben, Zehen nach oben, Zehen nach außen. Von hier an ist es im Grunde wie eine Dehnung der Kniesehne. Du kommst rein, es wird ziemlich intensiv, beugst und streckst das Knie 5 Mal. 1, 2, 3, 4, 5. Wechseln Sie die Beine. Ziehen Sie die Zehen nach außen, beugen Sie sich vor, und beugen und strecken Sie das Knie. 1, 2, 3, 4, 5.
Also gut. Juhu. Schütteln Sie alle Spannungen ab, die sich daraus ergeben.
Von hier aus werden wir zu unseren Augen gehen.
Schöner hoher Rücken. Daumen nach vorne. Wir machen ein großes H und halten den Kopf still. Wir folgen unseren Daumen mit unseren Augen. Wir versuchen, uns wirklich nach den Ecken zu strecken. Geh zurück in die Mitte. Von hier aus Kreise. Wir folgen wieder dem Daumen. Gute Position der Wirbelsäule. Große Kreise. Tausche die Finger in der Mitte. Bringen Sie sie ein wenig näher heran. Wir versuchen, den Bewegungsradius der Augen zu erforschen.
Zurück zu den Nervengleitern. Gehen Sie zurück zu Ihrem Stuhl.
Der Fuß geht nach außen. Zeigen Sie die Zehen, drehen Sie die Zehen dieses Mal ein. Zehenspitzen nach innen, Kniesehne in gestreckter Position. Sobald Sie es wieder spüren, beugen Sie das Knie und pumpen Sie es. 1, 2, 3, 4, 5. Gegenüberliegende Seite. Zehenspitzen nach innen, Körper ausrichten, nach vorne kommen, Knie beugen, pumpen. 1, 2, 3, 4, 5. Ausgezeichnet.
Zurück zu unseren Augen. Wir sind groß. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Daumen. Führen Sie ihn zu Ihrer Nase und drücken Sie ihn nach außen. Das nennt man Bleistift-Liegestütze oder Daumen-Liegestütze, wenn Sie so wollen. Machen Sie 5 Wiederholungen und verfolgen Sie die ganze Zeit. Okay, schütteln Sie die Spannung ab. Noch einmal, rollen Sie sich aus, strecken Sie sich. Stellen Sie diese Haltung immer wieder neu ein. Wir werden jetzt etwas von der Nervenarbeit für den Oberkörper machen. Nehmen Sie Ihre rechte Hand, spreizen Sie die Finger, ziehen Sie die Handgelenke nach hinten, schließen Sie den Ellbogen, drehen Sie sich nach außen. Anheben, Schulterblatt nach unten, Kopf weg, 5 Kreise. 1, 2, 3, 4, 5. Umgekehrte Richtung. 1, 2, 3, 4, 5. Die Finger gerade halten. Gegenüberliegende Seite. Finger spreizen, Handgelenke nach hinten, Ellenbogen blockieren. Aus der Schulter heraus. Anheben, Schulterblatt nach unten, Kopf weg. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5.
Wir machen jetzt eine Nah-Fern-Übung. Halten Sie einen Daumen in der Nähe, wählen Sie etwas in der Ferne und wechseln Sie 20 Mal. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Wechseln Sie nur so schnell, wie Sie können, wenn Sie jedes Ziel noch deutlich sehen können.
Gehen Sie jetzt zum Gleiten des Radialnervs über. Sie sind wieder in Ihrer guten neutralen Haltung. Der Daumen liegt quer über der Handfläche. Beugen Sie das Handgelenk nach vorne, blockieren Sie den Ellbogen, drehen Sie die Schulter nach innen. Heben Sie sich zur Seite. Ziehen Sie das Schulterblatt nach unten, den Kopf weg. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Gegenüberliegende Seite. Daumen quer über die Handfläche. Handgelenk beugen, in der Schulter eindrehen, herausheben. Schulterblatt nach unten, Kopf weg. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Die Haltung wieder einnehmen. Drehen Sie sich nach außen. Nach hinten kippen. Sie sollten sich jetzt ziemlich gut fühlen.
Was wir jetzt tun werden, nennt man Sakkaden. Wir werden mit den Augen wechseln. Wir halten unsere Daumen hoch, schauen auf einen Daumen, ohne den Kopf zu bewegen, und wechseln hin und her. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 … 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Wechseln Sie in die Vertikale. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. So geht's. 20 Schalter nach links und rechts. 20 Schalter nach oben und unten.
Was wir jetzt tun werden, ist ein weiteres Nervengleiten für unseren Oberkörper, eine gute aufrechte Haltung der Wirbelsäule. Spreizen Sie die Finger, ziehen Sie die Handgelenke nach hinten, beugen Sie den Ellbogen oder beugen Sie den Ellbogen, heben Sie ihn an, strecken Sie ihn zur Seite aus, drehen Sie den Daumen nach vorne, Schulterblatt nach unten, Kopf weg. Das machst du jetzt. 1, 2, 3, 4, 5. Und, 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Du solltest das im kleinen Finger oder Ringfinger spüren. Andere Seite.
Finger spreizen, zurückziehen, Ellenbogen beugen, anheben, zur Seite ausstrecken, Daumen nach vorne, Schulterblatt nach unten, Kopf weg. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Das war's. Wir haben unsere Nervengleitübungen gemacht. Wir haben einen Teil unserer Sehübungen gemacht. Jetzt wollen wir in die Hüften gehen. Beugen Sie Ihre Knie. Du machst jetzt ein bisschen Hula. 1, 2, 3, 4, 5. In die andere Richtung gehen. 1, 2, 3, 4, 5. Gehen Sie in eine leichte Ausfallschrittposition. Beugen Sie beide Knie leicht, das Gleiche. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Gegenüberliegender Ausfallschritt. Wieder stehst du aufrecht. Beide Knie sind leicht gebeugt. Wieder Hula-Hoop. 1, 2, 3, 4, 5. Entgegengesetzte Richtung. 1, 2, 3, 4, 5. Komme zurück in diese recht bequeme neutrale Haltung.
Die Hüften gehen in die eine Richtung, der Kopf in die andere. Man nennt das eine Sanduhr. 3, 4, 5. Umgekehrte Richtung. Gehen Sie langsam vor, wenn es nötig ist, vor allem, wenn Sie zuvor Probleme mit dem unteren Rücken oder der Hüfte hatten. Wecken wir unsere Hüften ein wenig auf. Stellen Sie sich aufrecht hin, gute Wirbelsäule, heben Sie ein Bein. Sie machen jetzt das, was wir Pendeln nennen.
Machen Sie einfach mit. Ich weiß nicht, wie viele ich machen werde. Bis es sich gut anfühlt. Andere Seite. Bleib aufrecht. Hochheben. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Okay, gut. Schütteln Sie das aus. Jetzt arbeiten wir an deinem Innenohr. Halten Sie den Daumen heraus. Du wirst "ja", "ja", "nein", "nein" machen, also halte deine Augen auf deinen Daumen gerichtet. 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Wechseln. Du machst jetzt auf und ab. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Das Ziel muss die ganze Zeit über klar bleiben. Wenn es unscharf wird, bist du zu schnell.
Gehen wir zum unteren Rücken. Nehmen Sie einen etwas breiteren Stand ein. Beugen Sie die Knie. Verlängern Sie die Wirbelsäule wieder. Neige dich zur Seite. Rollen Sie sich herum. Nicht sehr tief. Stellen Sie sich einfach vor, dass Sie eine Art Fass in Ihrem Bauch haben. Du versuchst, darüber zu rollen oder diese Form zu erreichen, nur um deinen unteren Rücken zu mobilisieren. Das sind 2 in jede Richtung. Machen wir noch 2. 1. Geh ein bisschen tiefer, wenn du kannst, und 2. Großartig. Fühlt sich gut an.
Gehen wir zu unserem mittleren Rücken. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute, aufrechte Wirbelsäule haben. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Schlag auf die Brust bekommen. Runden Sie die Brust, drücken Sie die Brust wieder nach außen. Runden. Wenn du hochkommst, darfst du den Griff nicht nach hinten kippen. Das sind 4, 5, noch 2. 6, 7. Gut so. Das fühlt sich ziemlich gut an.
Hier oben gehen wir uns an den Kragen. Schön groß. Sie werden sich drehen. Stellt euch vor, hier ist ein Brett. 1, 2, 3, 4, 5. Kippt von Seite zu Seite. 1, 2, 3, 4, 5. Gehen Sie nur so weit, wie Sie es bequem können. Wir machen jetzt eine Hühnerübung. Kopf nach vorn und zurück. 1, 2, 3 und 5. Wiederholen Sie das, nur dass Sie jetzt das Kinn anziehen. 1, 2, 3, 4, 5. Sehr gut.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit. Schütteln Sie alle Spannungen ab. Wir gehen zurück zu unserem Innenohr. Sie werden Ihre Daumen ausstrecken. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Daumen. Schließe deine Augen, deinen Daumen, deine Schulter und deinen Kopf zusammen. Drehen, 2, 3. Andere Seite, 1, den Rumpf ruhig halten, 2, 3. Das Ziel sollte die ganze Zeit frei bleiben. Gehen wir in Diagonalen nach oben. 1, 2, 3; 1, 2, 3. Umgekehrte Richtung. 1, 2, 3. Letzte, 2, 3. Das ist klasse.
Schütteln Sie das aus. Wir gehen zu den Schulter-Achteln, 1, 2, 3, 4, 5. Andere Seite, 1, 2, versuche zu entspannen, 3, 4, 5. Obere und untere Figur 8, 1, 2, 3, 4, 5. Andere Seite, 1, 2, 3, 4 und 5. Schütteln Sie das aus. Arme ausstrecken, etwa so. Große Ellbogenkreise. 1, 2, 3, 4, 5. In die andere Richtung gehen. 1, 2, 3, 4, 5. Handgelenke so, einfach die Handgelenke hin- und herbewegen, Uhrbandbereich, 4, 5. Machen Sie einige Karate Kid Sachen von Seite zu Seite, 2, 3, 4, 5. Eine richtig feste Faust machen, loslassen. Feste Faust, loslassen. Feste Faust, loslassen. So ist es gut. Schütteln Sie alle Spannungen in Ihren Armen ab.
Wir werden jetzt ein bisschen Sprinttraining machen. Wir nennen sie aus offensichtlichen Gründen Gorillaschwünge. Schwingen Sie die Arme wie ein Gorilla. Lockere Faust, Daumen nach oben. Nach etwa der zehnten Wiederholung beginnen wir langsam, die Ellbogen nach innen zu bringen, um einen besseren Armschwung für den Sprint zu erreichen. Wenn du in die Sprintposition kommst, verlängere die Wirbelsäule, kontrolliere den Bauch, ein bisschen mehr Spannung, und wir sind jetzt in einer grundlegenden Sprintmechanik, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, kontrolliere die Wirbelsäule, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, los, 17, 18, 19, 20. Gut.
Schütteln Sie das aus. Jetzt machen Sie eine kleine Gleichgewichtsübung. Wir nehmen eine Sprintposition ein. Das sieht dann so aus. Hoch, runter, hoch, runter, halten, halten, halten, halten. In Ordnung, andere Seite. Halten, halten. Wenn Sie das tun, denken Sie an Kopf hoch, Hüfte hoch, Ferse hoch, Zehen hoch. In Ordnung, das ist die grundlegende Sprintmechanik.
Von hier aus gibt es noch eine letzte Sache zu tun. Wir arbeiten an der Körpermitte und den Armen, um uns auf das Abstoßen von Personen vorzubereiten. Das wird eine Art spezielle Planke für das Abstoßen von Personen. Nehmen Sie die Arme, stellen Sie sie auf 90, drücken Sie über 90 hinaus. Gehen Sie hier raus. Verlängern, 20 Sekunden. 20, 19 ... Wenn Sie es schwieriger machen wollen, arbeiten Sie sich zurück. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Loslassen. Komm hoch.
2 Mal tief durchatmen. Wenn du denkst, dass du bereit bist, springst du auf. 9, 8, 7, 6, 5. In Ordnung, 2, 3, große Atemzüge, dann möchte ich, dass Sie einen leichten Sprint von vielleicht 40, 50 % machen, um zu sehen, ob es irgendwo noch eng oder unangenehm ist. Wenn ja, kommen Sie zurück und trainieren Sie diesen Bereich ein paar Mal mit den Übungen. Ansonsten sind Sie startklar.
