Heute werden wir uns drei spezifische Möglichkeiten zur Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft des Schulterblatts ansehen.
Eine der Fragen, die mir in den Kursen häufig gestellt wird, betrifft das Schulterblatt, das Scapula. In der modernen Fitnesswelt machen viele Leute gerne Überkopfarbeiten, und im Sport machen wir natürlich Überkopfarbeiten. Ein bewegliches und starkes Schulterblatt ist aus vielen verschiedenen Gründen sehr, sehr wichtig, um die Schulter zu kontrollieren, den Rücken gesund zu halten und eine gute Körperhaltung zu gewährleisten.
Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, warum man die Schulterblätter kontrollieren sollte.
Ich werde Sie durch drei verschiedene Versionen einer Übung führen, die wir Nockenwelle nennen, und Sie können sie nennen, wie Sie wollen. Es geht im Grunde darum, mit dem Schulterblatt Kreise zu ziehen. Die drei Bereiche, in denen wir dies tun werden, sind zunächst eine Version mit geradem Arm, dann eine Version mit gebeugtem Arm und schließlich eine Version mit Band, bei der wir ein Übungsband verwenden, um an der Kraft zu arbeiten.
Die Grundlagen sind recht einfach, was das Denken angeht, die Ausführung ist etwas anders. Wir fangen mit der einfachsten Position an, nämlich ... Ich möchte, dass du einen Arm nimmst, den Daumen nach oben legst und den Ellbogen fixierst.
Der Ellenbogen muss während der gesamten Standard-Nockenwelle des geraden Arms gesperrt bleiben, weil wir nicht wollen, dass Sie Ihren Bizeps benutzen oder ihn zu sehr rekrutieren, um die Bewegung auszuführen. Was Sie tun werden, ist, dass Sie in einer neutralen Position stehen und den Arm direkt zur Seite ausstrecken... Nicht nach vorne, sondern in einem Winkel von etwa 40 Grad zur Seite.
Von hier aus müssen Sie sich auf Ihr Schulterblatt konzentrieren, es zum Ohr heben und zur Mittellinie zurückziehen, also zur Wirbelsäule zurückziehen. Ziehen Sie es nun nach unten zu Ihrer Hüfte und stoßen Sie es dann nach vorne. Wir gehen hoch, zurück, runter und vorwärts. Wenn wir das bequem hinbekommen haben, wollen wir weitermachen und das Ganze glätten und einen Kreis bilden.
Das ist wie eine Übung zur Kontrolle der motorischen Koordination. Sie schärft Ihr Bewusstsein für Ihr Schulterblatt oder erhöht hoffentlich Ihr Bewusstsein dafür. Beachten Sie, dass meine Hand dabei keinen großen Kreis macht, was neben dem gebeugten Ellbogen der häufigste Fehler ist, den Sie sehen werden. Es ist, als ob Sie ein Seil ergreifen würden, Sie halten sich am Seil fest und Ihre Schulter bewegt sich, während Ihre Hand an Ort und Stelle bleibt.
Darauf sollst du dich konzentrieren. Sobald Sie die Version mit geradem Arm gemacht haben und einige dieser Bewegungen beherrschen, möchte ich, dass Sie zu einer Version mit gebeugtem Arm übergehen. Das ist ganz einfach: Beugen Sie den Ellbogen auf 90 Grad und wiederholen Sie die Bewegung.
Für manche Leute ist das eine größere Herausforderung, weil sich die Motorsteuerung etwas anders anfühlt, wenn man den langen Armhebel nicht hat.
Schritt eins: Gerader Arm.
Schritt zwei: Gebogener Arm.
Schritt drei: Wir müssen dann ein Band hinzufügen.
In diesem speziellen Fall, da ich meine rechte Seite trainiere, habe ich ein Übungsband befestigt und werde es im Moment im Wesentlichen auf Handhöhe halten.
Wenn wir die gleiche Position einnehmen wollen, muss ich meinen Körper ein wenig in diese Richtung drehen und ich werde etwas Druck vom Band bekommen. Noch einmal, ich werde durch die grundlegende Nockenwelle gehen. Das gibt mir nur ein wenig zusätzliche Last und natürlich kann ich ein viel schwereres Band nehmen, wenn ich mehr Krafttraining machen will.
Jetzt, wo Sie das gesehen haben, kommt der wichtige Teil: Viele Leute, die unsere Kurse besuchen, lernen dies, weil es die Grundbewegung ist, die wir auf unseren DVDs und in unseren Kursen lehren. Aber wir versuchen immer zu betonen, dass Sie nicht nur in einem Bewegungsmuster oder nur in einer Körperposition koordinieren wollen.
Wenn Sie den geraden und den gebeugten Arm beherrschen und etwas Krafttraining gemacht haben, müssen Sie nun mit den Körperwinkeln bzw. den Schulterwinkeln spielen. Wir sagen den Leuten, dass sie in sechs Positionen denken sollen: Ich habe eine obere Position, dort sollte ich in der Lage sein, eine Nockenwelle zu machen. Ich habe eine untere Position, dort sollte ich eine Nockenwelle machen können, also oben und unten. Ich habe eine seitliche Position, direkt an der Seite. Das ist eine seltsame Sache.
Man muss irgendwie herausfinden, wie sich das Schulterblatt bewegen soll. Dann ein Cross-Body, bei dem die Schulter im rechten Winkel bleibt, ich aber über die Schulter greife. Das ist oft ziemlich kompliziert oder schwierig für die Leute, je nach ihrer relativen Flexibilität.
Wir haben oben, wir haben unten, wir haben seitlich, wir haben quer zum Körper, dann haben wir hier eine einfache vordere Position und dann eine hintere, bei der wir wirklich versuchen, sie zu verlängern, was wahrscheinlich die schwierigste von allen ist, weil die Spannung auf dem Schulterblatt und ein begrenzter Bewegungsumfang.
Wenn Sie ein wirklich selbstbewusstes Schulterblatt anstreben, ein kluges, dann müssen Sie, wie gesagt, den geraden Arm, den gebeugten Arm, das Band und dann sechs verschiedene Positionen einnehmen. Machen Sie das mit beiden Schultern und üben Sie das ein bis zwei Monate lang. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Bewegungsspielraum, Ihr Kraftniveau und auch Ihr allgemeines Wohlbefinden und die geringere Anspannung, die Sie den ganzen Tag über tragen, enorm verbessert haben.
Viel Glück damit. Wenn Sie irgendwelche Fragen dazu haben, lassen Sie es uns bitte wissen. Ansonsten wünsche ich Ihnen viel Spaß mit Ihren neuen Schultern.
