Heute werden wir über Nackenstabilität, Schmerzen und Gleichgewicht sprechen.
Eines der Dinge, über die wir mehr und mehr lernen, ist die Tatsache, dass man für die korrekte Funktion der Augen und des Innenohrs auch einen wirklich starken Hals braucht. Der Nacken ist sehr interessant in seiner Form und Beschaffenheit, sowohl aus muskulärer als auch aus skelettaler Sicht, und er ist eng mit der Funktion der Augen und des Innenohrs verbunden. Was mich vor einigen Jahren zum Nachdenken brachte, war eine Studie, die zeigte, dass Menschen mit schweren Schleudertraumen oder chronischen Schleudertraumen oft über Schwindel klagten.
Das ist etwas, worüber schon seit vielen, vielen Jahren gesprochen wird, aber wenn man anfängt, sich wirklich mit der Anatomie und Physiologie dieses Themas zu befassen, dann sprechen die Nervenenden im Nacken mit dem vestibulären System, dem Teil des Innenohrs oder dem Teil des Nervensystems, der das Gleichgewicht hält. Wir stellen sehr oft fest, dass wir Menschen trainieren, die ein Problem mit dem Innenohr zu haben scheinen.
Wenn wir die Nackenstärke und -stabilität verbessern, verschwinden oft auch die Innenohrprobleme. Wir sehen das auch im Zusammenhang mit den Augen, denn wenn sich die Augen bewegen, muss der Nacken im Allgemeinen den Bewegungen der Augen folgen oder den Kopf stabilisieren, damit die Augen nicht hin und her hüpfen. Zwischen den Augen, dem Innenohr und dem Nacken spielt sich ständig eine Menge ab. Bei Seh- und Gleichgewichtsproblemen ist die Verbesserung der Nackenstabilität oft ein wichtiger nächster Schritt in der Rehabilitation, und wir haben auch schon große Leistungsverbesserungen bei Menschen gesehen. Wie beginnt man nun mit der Arbeit am Nacken?
Es ist ganz einfach: Sie müssen erkennen, dass es Muskeln gibt, die in erster Linie der Bewegung dienen, und solche, die in erster Linie der Stabilität. Wir wollen uns zunächst auf die Muskeln konzentrieren, die für die Stabilität zuständig sind, denn diese sind oft verletzt oder problematisch für die Menschen, und Sie werden manchmal, wenn Sie sich das im Internet ansehen wollen. Es heißt "Deep Neck Flexor Exercises", also lass uns den Unterschied spüren. Wenn wir an den oberflächlichen Muskeln arbeiten würden, um unseren Kopf zu beugen und zu kontrollieren, würden wir an einem dieser Muskeln arbeiten, wahrscheinlich dem SCM, Sternocleidomastoideus.
Wenn Sie das spüren wollen, drehen Sie Ihren Kopf nach links oder rechts und beugen Sie ihn nach vorne, dann wird genau hier ein großer Muskel hervortreten. Also gut. Dies ist ein Bewegungsmuskel, nicht unbedingt ein Stabilitätsmuskel. Wir wollen nicht viel Zeit damit verbringen, unseren Nacken mit Hilfe unseres SCM zu stabilisieren, denn das kann zu Problemen führen. Wenn wir über die Stabilisierung des Nackens nachdenken wollen, müssen wir viel tiefer in die Muskeln einsteigen, die auf der Vorderseite der Wirbel liegen, und wenn Sie das noch nie in einem Anatomiebuch nachgeschlagen haben, können Sie das nachholen. Sie heißen Longus Colli und Longus Capitis. Also gut. Ich weiß, das sind tolle, coole Namen, aber das ist egal.
Was sie im Grunde tun, ist, dass sie Ihr Kinn anspannen, und wenn Sie Ihr Kinn anspannen, können sie auch helfen, Ihren Nacken zu beugen, während der Rest dieser Muskeln entspannt bleibt. Das scheint super einfach zu sein, aber wir werden jetzt nach unten gehen und uns ein paar Übungen vom Boden aus ansehen, die Sie machen können, um diesen Bereich zu stabilisieren.
Es gibt eine sehr einfache Methode, mit der Sie sich selbst mit Ihrer Handykamera oder was auch immer filmen können, um zu sehen, ob Ihre Nackenbeuger ihre Aufgabe für die Stabilität erfüllen. Ich lege mich auf den Boden und wir beginnen damit, dass wir uns einfach auf den Rücken legen. Das ist schön bequem. Auch hier gilt: Wenn Ihr Kopf so liegt, weil Sie eine gewisse Rundung der Wirbelsäule haben, legen Sie ein kleines Handtuch oder Kissen unter Ihren Kopf, damit Sie hoffentlich in einer relativ neutralen Position bleiben können.
Ich möchte, dass Sie entspannt sind, damit Sie sich auf die Funktion dieser Nackenmuskeln konzentrieren können. Der erste grundlegende Test besteht darin, dass Sie, während Sie hier liegen, den Mund schließen, Ihr Kinn anheben und versuchen, es vom Boden zu heben. Das ist es, was die tiefen Nackenbeuger tun. Sie klemmen zuerst das Kinn ein und heben es dann an. Das Zeichen dafür, dass Sie mit dieser Übung ein Problem haben, ist, dass Sie Ihr Kinn anspannen, aber sobald Sie versuchen, es vom Boden abzuheben, heben Sie sich wie ein Huhn hoch. Anstatt sich zu krümmen, strecken Sie das Kinn nach vorne und ziehen sich dann mit dem Rest des Körpers nach oben. Das ist nicht das, was wir anstreben.
Übung Nummer eins ist einfach diese.
Machen Sie es sich bequem. Der Mund ist geschlossen. Ziehen Sie das Kinn an und heben Sie es. Halten Sie das fünf Sekunden lang und gehen Sie dann wieder zurück, und das können Sie mehrmals machen. Normalerweise versuche ich, die Leute dazu zu bringen, fünf Sätze von fünf Sekunden zu machen, bis zu zehn Sätze von fünf Sekunden. Sie werden feststellen, dass Sie sehr schnell ermüden. Wenn der Kopf oder der Kiefer stark angespannt ist, entspannen Sie sich und bauen Sie Ihre Kraft mit der Zeit auf. Es gibt eine andere Version dieser Übung. Sie heißt einfach "Papierübung". Man zieht das Kinn zurück und hebt es nur so weit an, dass man ein Stück Papier unter den Kopf schieben kann, und dann versucht man, diese Position zu halten, ohne dass das Kinn nach vorne ragt. Okay, das ist also Übung Nummer eins.
Übung Nummer zwei.
Wenn Sie diese Grundposition des Kinns und des Anhebens erreicht haben, wollen wir nun beginnen, die Seite zu stabilisieren. Ich werde zum Beispiel mein Kinn anheben, und jetzt muss ich diese Position halten, während meine Hand auf meinen Kopf drückt. Jetzt habe ich eine kombinierte Herausforderung, bei der ich das Kinn anspanne und gleichzeitig diesen Druck von der Seite aus ausübe, also würde ich fünf Sekunden mal zehn Wiederholungen mit der linken Hand machen. Dann wechsle ich zu meiner rechten Hand. Wieder fünf Sekunden mal zehn.
Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Nacken schon sehr, sehr müde sein. Die meisten Menschen, die ich zum ersten Mal damit teste, sind nicht in der Lage, so viel zu arbeiten, also müssen Sie langsam vorgehen. Sie müssen darauf achten, dass Sie keine Kopfschmerzen oder Nackenschmerzen verursachen, usw. Wenn Sie mit einsekündigen oder zweisekündigen Griffen beginnen und nur ein paar Wiederholungen machen wollen, ist das völlig in Ordnung, aber wie gesagt, wir beginnen mit der Kinnbeuge, der Papierübung, und fügen dann etwas seitliche Spannung oder seitlichen Widerstand hinzu.
Als Nächstes möchte ich die Leute dazu bringen, sich auf den Bauch zu drehen, denn wir wollen auch daran arbeiten, die Beugung zu halten, während wir am Rest der Wirbelsäule arbeiten. Legen Sie die Handflächen nach unten und die Stirn hierhin. Bei dieser Übung werden wir das Kinn anheben und diese Anhebung beibehalten, während wir uns in die Streckung begeben, es ist also ziemlich einfach. Noch einmal, hier. Absenken. Sie wollen die Wirbelsäule dabei verlängern. Behalten Sie diese Haltung bei, während Sie in diese Mini-Cobra-Position kommen. Noch einmal, das wären fünf Sekunden mal zehn Wiederholungen. Das ist eine gute Ausgangsposition. Bei der letzten Übung, die ich Ihnen zeigen werde, stehen Sie auf. Diese Übung ist etwas anspruchsvoller, weil wir Sie in eine Position bringen, die ein wenig beängstigend sein kann. Ich möchte, dass Sie diese Übung in der Nähe einer Wand oder ähnlichem machen, um sicherzustellen, dass Sie sicher sind, wenn Ihnen schwindlig wird oder Sie irgendwelche Probleme haben.
Ich empfehle, erst dann zu dieser Übung überzugehen, wenn Sie einige gute Wiederholungen absolviert haben und wissen, dass Sie Ihren Nacken am Boden tatsächlich kontrollieren können.
Für diese spezielle Übung beginnen wir mit einer kleinen Kinnbeuge. Wir gehen in den gestreckten Stand, ich schaue also zur Decke hoch. Jetzt schließe ich den Mund, lege das Kinn zurück und rolle den ganzen Weg nach vorne, so dass ich im Grunde eine gebogene Bewegung mache, während ich von der Decke zum Boden gehe. Menschen, die mit den tiefen Nackenbeugern zu kämpfen haben, werden dies tun, so dass das Kinn die ganze Zeit nach vorne gestreckt ist, anstatt sich ganz nach unten zu wölben, was eigentlich das Ziel ist.
Sobald man diese beherrscht, kann man eine Menge isometrischer Übungen und andere Dinge einbauen, aber ich möchte Sie daran erinnern, dass Augenprobleme, Gleichgewichtsprobleme, Nacken- und Kopfschmerzen sehr oft auf eine schlechte Stabilität zurückzuführen sind.
Der einfachste Weg, daran zu arbeiten, ist, diese kleine Übungsfolge durchzugehen. Wenn Sie nicht spüren können, was Ihr Körper tut, sollten Sie Ihr Fotohandy benutzen oder sich von jemandem beobachten lassen. Denn wir müssen diese Hühnerhaltung vermeiden. Bei den restlichen Übungen geht es immer um Beugen und Halten.
Da haben Sie es.
Probieren Sie es aus. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, lassen Sie es uns bitte wissen. Ansonsten, viel Glück.
