Heute werden wir über die potenziellen Vorteile und die Fortschritte bei der Umstellung auf Minimalismus sprechen.
Wenn Sie sich schon länger mit Z-Health oder den meisten modernen Fitness-Bewegungen beschäftigen, werden Sie viele Leute sehen, die Schuhe tragen, die in etwa so aussehen. Na gut. Man nennt sie minimalistische Schuhe oder Barfußschuhe, und heute möchte ich mir ein wenig Zeit nehmen und Ihnen die Gründe dafür erklären, ein wenig über die Forschung, die dahinter steckt, und auch über eine Progression sprechen, die Sie nutzen können, wenn Sie einen Wechsel in Erwägung ziehen. Nun gut. Das erste, worüber ich sprechen möchte, ist: Warum sollte man minimalistisch sein?
Ich werde in einer Minute ein wenig darüber sprechen, was einen minimalistischen Schuh ausmacht, aber hier sind einige Dinge, die wir aus Erfahrung und auch aus der Forschung kennen. Wenn man sich die Form eines herkömmlichen Laufschuhs oder eines typischen Sportschuhs ansieht, gibt es eine Menge Dinge, die nicht mit einer guten Fußbiomechanik übereinstimmen.
Wir stellen fest, dass Menschen, die von ihren herkömmlichen Schuhen auf Schuhe umsteigen, die ihnen mehr Bewegungsfreiheit und Mobilität bieten und den Fuß kräftigen, von verschiedenen Vorteilen profitieren. Erstens, ein besseres Gangbild. Also gut. Wenn wir Menschen beim Gehen beobachten - und wir beobachten Menschen bei Z-Health ständig beim Gehen, denn das ist eine unserer wichtigsten Beurteilungen - sind wir an einem hocheffizienten Gang interessiert. Warum das so ist, hängt mit der so genannten Kraftübertragung zusammen.
Jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, übertragen Sie auf Ihren Körper wahrscheinlich das 1 bis 1,3- bis 1,4-fache Ihres Körpergewichts pro Fußauftritt. Wenn Sie also zu den Menschen gehören, die versuchen, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, können Sie sich das ausrechnen. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, erzeugt jeder einzelne Schritt eine Kraft von vielleicht 240, 260 Pfund, mit der Ihr Körper umgehen muss, und das multiplizieren Sie mit 10.000 pro Tag.
Plötzlich beginnen sich die Zahlen zu summieren.
Eine schlechte Gangmechanik kann langfristig zu biomechanischen Problemen und Schmerzen führen und die Leistung beeinträchtigen. Daher sind wir sehr daran interessiert, den Gang zu verbessern, da dies die Kraftübertragung verbessert. Der nächste Grund, warum wir uns dafür interessieren, ist, dass Barfuß- oder Minimalschuhe oft eine Verbesserung der Fuß- und Knöchelbeweglichkeit ermöglichen. Wenn Sie also mit Fuß-, Knöchel-, Knie- oder Hüftproblemen zu kämpfen haben, ist es oft sinnvoll, auf etwas Minimalistisches umzusteigen.
Zum Schluss möchte ich noch über stärkere Füße, Knöchel und Beine sprechen, denn auch hier habe ich mir diese Woche eine Studie angesehen, in der Läufer, die in herkömmlichen Laufschuhen gelaufen waren, auf minimalistische Schuhe umgestellt wurden. Sie gaben ihnen einen selbstgesteuerten Übergang zu minimalistischen Schuhen und verfolgten sie über sechs Monate.
Bei dem Test handelte es sich um MRT-Untersuchungen der Bein- und Fußmuskulatur, um zu sehen, was passiert, wenn sie von herkömmlichen Schuhen auf minimalistische Schuhe umsteigen. Sie stellten fest, dass sich die Muskeldichte sowohl der Fuß- als auch der Wadenmuskulatur um 8 bis fast 12 % verbesserte. Das mag auf den ersten Blick keine große Sache sein, ist aber tatsächlich eine sehr große Sache, denn sie fanden heraus, dass die erhöhte Muskeldichte mit stärkeren Muskeln gleichzusetzen ist, was wiederum zu gesünderen Füßen und den folgenden Vorteilen führt.
Es stärkt die Füße, die Knöchel und die Beine, und in dieser speziellen Studie wurde empfohlen, den Übergang zu minimalistischen Schuhen als primäre therapeutische Option für Menschen mit Fuß-, Bein- und Knöchelproblemen aufgrund von Muskelschwäche in Betracht zu ziehen.
Das deckt sich auch mit einigen anderen Studien, die wir in der Vergangenheit gesehen haben und die zeigen, dass die Umstellung auf Barfuß- oder Minimalschuhe auch Kniesymptome verbessert. Einfach weil es ein weitreichendes Thema ist.
Endlich, und ich habe schon einmal "endlich" gesagt, aber jetzt meine ich wirklich "endlich" auf dieser Rutsche, und diese fühlt sich großartig an.
Das ist eine meiner persönlichen Meinungen, dass eines der Dinge, die Sie feststellen, wenn Sie tatsächlich den Übergang machen, die Fähigkeit, den Boden zu fühlen, zu fühlen, worüber Sie gehen, es gibt Ihrem Gehirn eine Menge Stimulation. Bei Z-Health geht es unter anderem um die Stimulierung des Gehirns. Wie ich schon sagte, werden Sie feststellen, dass sich die Schuhe beim Übergang sehr, sehr gut anfühlen. Sie sorgen für eine Menge Entspannung und geben dem Rest des Körpers Impulse.
Lassen Sie uns nun darüber sprechen, was einen minimalistischen Schuh ausmacht. Klassischerweise ist das, worauf wir achten, zunächst einmal ein niedriger Fersen-Zehen-Abstand. Minimalistische Schuhe werden als solche bezeichnet, wenn sie zwischen 0 und 8 Millimetern liegen. Das bedeutet, dass man die Höhe am Mittelfuß misst, pardon. Das heißt, man misst die Höhe am Mittelfuß, also in der Mitte der Ferse, und dann misst man auch die Sohle in der Mitte des Fußballen und schaut, wie stark sie abfällt. Das heißt, ist er völlig flach und eben, oder gibt es einen Absatz, der jetzt zu einer kleineren Sohle im vorderen Teil des Schuhs hin abfällt?
Wie ich schon sagte, ist dies die typische Qualifikation für einen minimalistischen Schuh, 8 Millimeter bis hinunter zu 0. Natürlich wäre dies ein 0 Millimeter Drop. Es ist nur eine flache Sohle mit nichts zu ihm.
Die meisten Leute, mit denen wir arbeiten, versuchen irgendwann, auf 0 Millimeter zu kommen, aber wenn man neu dabei ist, sagen wir: "Hey, fang ein bisschen höher an und arbeite dich nach unten." Der nächste Punkt, auf den wir bei einem minimalistischen Schuh achten, ist die Mobilität. Im Allgemeinen suchen wir nach einem Schuh, den wir in der Mitte beugen können, nicht an den Zehen, sondern in der Mitte, nicht an den Zehen, sondern in der Mitte, und den wir auch verdrehen können. Er sollte ein gewisses Maß an Nachgiebigkeit haben, damit sich der Fuß natürlicher bewegen kann.
Ein weiterer Punkt, den man oft sieht, sind immer dünnere Sohlen. Sohlen, die vielleicht nur noch 3 oder 2 Millimeter dick sind. Wenn Sie das machen wollen, müssen Sie Zeit für die Konditionierung aufwenden, und das ist es, worüber ich im Folgenden sprechen werde.
Der Hauptgrund dafür, dass Menschen den Übergang zu minimalistischen Schuhen nicht schaffen, ist, dass sie versuchen, es zu überstürzen. Das Erste, was ich Ihnen über den Übergang zu diesen Schuhen sagen werde, ist, dass Sie einen langsamen Übergang einplanen müssen, und wenn Sie dort sehen, dass es "3 bis 12 Monate" heißt. Vor allem, wenn Sie ein Läufer sind. Sie müssen sich Zeit nehmen, denn Sie müssen das gesamte Gewebe Ihres Unterkörpers stärken und wiederherstellen, und es wird sich auch auf den Rest Ihres Körpers durch den Gangzyklus auswirken, also überstürzen Sie es nicht.
Wie ich schon sagte, geben viele Leute diese Schuhe auf, weil sie ausgehen und versuchen, sie wie normale Schuhe zu tragen, und plötzlich haben sie Fuß- oder Fersenschmerzen oder so etwas und denken: "Ach, vergiss es." Dann verpassen sie die möglichen Vorteile, also gehen Sie es langsam an.
Wenn Sie den Umstieg auf minimalistische Schuhe in Erwägung ziehen, müssen Sie an Ihrer Fußmobilität, Knöchelbeweglichkeit, Fußstärke und Fußmobilität arbeiten. Ich habe in der Vergangenheit bereits andere Blogs zu diesem Thema verfasst. Was wir tun werden, ist, ein paar Links zu einigen Trainingsabläufen zu setzen, die Sie in Erwägung ziehen können, um die Fußmobilität und -stärke zu verbessern, arbeiten Sie mit einem Z Trainer.
1. https://zhealtheducation.com/episode-125-foot-strengthening-exercises/
2. https://zhealtheducation.com/episode-112-improving-balance-and-strengthening-the-feet/
3. https://zhealtheducation.com/episode-127-ankle-pain-relief-exercises/
Das ist eine große Sache. Sie haben viele, viele Gelenke in den Füßen. Sie müssen beweglich sein. Die Muskulatur muss stark sein. Die Weichteile müssen stark sein. Normalerweise fangen wir also damit an, dass wir den Leuten sagen: "Hey, lass uns ein paar Wochen lang wirklich an deiner Fußmobilität und Stärke arbeiten. Das werden Sie im Laufe der Zeit fortsetzen."
Dann müssen wir zu den Gleichgewichtsübungen übergehen. Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie, wenn sie ihre Schuhe ausziehen und versuchen, das Gleichgewicht zu halten, mit geschlossenen Augen auf einem Fuß stehen und umfallen, weil sie ihr Gleichgewichtssystem nicht ohne die zusätzliche Unterstützung eines Schuhs trainiert haben.
Nachdem Sie einige Fortschritte beim Wiederaufbau dieser Systeme gemacht haben, empfehle ich Ihnen als Nächstes, barfuß im Gras oder Sand zu laufen. Ich weiß, das klingt irgendwie seltsam. Sie müssen einen Park oder Ihren Garten aufsuchen, aber 30 Minuten barfuß im Gras zu laufen ist fantastisch. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Umgebung überprüfen, keine Schlangen, keine Skorpione, wenn Sie hier in Arizona sind. Wenn Sie anderswo leben, achten Sie darauf, dass es keine Erdhörnchenlöcher gibt, in die Sie hineinfallen könnten. Vergewissern Sie sich einfach, dass es schön und sicher ist, und verbringen Sie Zeit damit, bequem zu gehen und sich zu bewegen, bis zu 30 Minuten.
Während Sie all das tun, können Sie auch anfangen, die Schuhe im Alltag zu tragen. Die Art und Weise, wie ich unsere Kunden dies tun lasse, beginnt in der Regel mit 30 Minuten bis zu einer Stunde, dann ziehen Sie die Schuhe aus und wechseln wieder zu Ihren anderen Schuhen, so dass Sie dies den ganzen Tag über immer wieder tun. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man, sobald man sie 3 oder 4 Stunden am Tag tragen kann und keine Schmerzen oder Probleme damit hat, in der Lage ist, sie die ganze Zeit zu tragen.
Das Tolle ist, dass sich die Dinge in unserer Welt wirklich geändert haben und dass man jetzt auch minimalistische Schuhe und arbeitsgerechte Kleidung finden kann. Man muss sich nur umsehen.
Zum Schluss noch ein letzter Vorschlag für Läufer, den ich hier nicht aufgeführt habe, weil auch hier der Übergang zu minimalistischen Laufschuhen etwas problematischer ist. Vor allem, wenn sie schon viele Fußverletzungen hatten. Deshalb beginne ich mit Läufern, indem ich sage: "Hör zu. Ich möchte, dass Sie mit einem 5- bis 10-Minuten-Lauf beginnen, aber lassen Sie uns vorsichtig mit 10 Minuten beginnen, unter der Annahme, dass Sie an den Wochenenden in der Lage sind, 5 bis 10 Meilen bequem in Ihren herkömmlichen Schuhen zu laufen. Ihr Lauftraining in Ihren neuen minimalistischen Schuhen besteht aus 1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen, bis zu 10 Minuten, und Sie sind fertig. Gut, und dann fangen Sie einfach an, sich von da an zu steigern.
Im Allgemeinen versuchen wir, das Verhältnis von Laufen und Gehen bei 2 zu 1, 3 zu 1 zu halten. Sogar bis zu 5 zu 1, je nachdem, wie gefährdet sie sind. Im Laufe von 10 bis 12 Wochen beginnen Sie dann, die Laufzeiten zu erhöhen und die Gehzeiten zu verringern. Ich weiß, dass sich das nach viel Arbeit anhört, aber ich möchte Sie zu dieser Folie zurückbringen. Wenn Sie sich etwas aussuchen könnten, was Sie im Grunde genommen sowieso tun müssen, dann tragen Sie Schuhe, und Sie können Schuhe tragen, die einen enormen Einfluss auf alles haben, was Sie tun. Sie werden Ihren Gang verändern. Sie werden deinen Gang verbessern. Sie werden dich stärker machen. Sie werden dich fitter machen. Sie machen es Ihnen leichter, auf dem Rasen zu spielen und alles Mögliche mit Ihren Kindern zu unternehmen.
Wenn Sie also Fragen dazu haben, schauen Sie sich zunächst die anderen Blogs an, die wir mit diesem Thema verbinden werden, damit Sie einige Ideen zu Mobilität, Kraft und Gleichgewicht haben. Wenn Sie dann weitere Fragen zur Schuhwahl oder zu anderen Themen haben, können Sie uns dies mitteilen. Ansonsten hoffe ich, dass Ihnen das hier gefallen hat. Vielen Dank fürs Zuhören. Ich weiß, das war ein langer Beitrag, aber ich wünsche Ihnen viel Glück.
Ich glaube wirklich, dass sich die Mühe lohnt, wenn man sich das ansieht.
