Heute werden wir eine kurze Abfolge von Übungen zur Verbesserung der Schulterfunktion durchführen.
Heute werden wir eine kurze Abfolge von Übungen zur Verbesserung der Schulterfunktion durchführen.
Sie werden mir folgen müssen, und Sie werden wahrscheinlich mehrmals darauf zurückkommen müssen, denn wir werden ziemlich schnell vorankommen.
Ich möchte Ihnen einige Grundregeln zeigen, wie das Gehirn in Bezug auf die Schultern funktioniert. Ich werde buchstäblich mehrmals am Tag nach den Schultern gefragt, und zwar an jedem einzelnen Tag meines Lebens. Deshalb verbringe ich viel Zeit damit, den Menschen zu helfen, herauszufinden, wie sie an ihnen arbeiten können.
Ich werde Ihnen zunächst einige grundlegende Abgrenzungen geben.
Erstens: Wenn Sie nur Probleme mit der Beweglichkeit haben, aber keine Schmerzen, werden wir wahrscheinlich direkt an der Schulter arbeiten.
Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit und Schmerzen haben, werden wir etwas an der Schulter arbeiten, aber auch an der gegenüberliegenden Körperseite. In unseren anderen Blogs steht viel darüber, warum es neurologisch gesehen eine gute Idee ist, auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers zu arbeiten, auf der man Schmerzen hat, das solltest du dir also ansehen.
Beginnen wir also mit den Grundlagen.
Wir beginnen mit der Frage: "Hey, wie funktioniert meine Schulter derzeit?". Schauen wir uns einfach ein paar verschiedene Bewegungsbereiche an. Halten Sie den Ellbogen fest, der Daumen liegt oben. Bringen Sie die Hand vor sich nach oben. Strecken Sie die Hand so weit wie möglich über Ihren Körper, ohne den Ellbogen zu entriegeln und ohne sie zu drehen. So können Sie Ihren Bewegungsspielraum einschätzen. Schieben Sie nun den Arm ganz zur Seite, wobei Sie wieder Ihre Wirbelsäule kontrollieren, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie weit Sie sich bequem bewegen können.
Lassen Sie die Hand an der Seite herunterfallen. Drehen Sie sie so, dass der Daumen oben ist. Kommen Sie ganz nach oben und versuchen Sie, Ihr Ohr mit dem Bizeps zu berühren, aber wenn Sie hier oder hier oder hier stecken bleiben, ist das völlig in Ordnung. Verschaffen Sie sich einfach einen Überblick über Ihren aktuellen Bewegungsradius.
Stellen Sie sich nun wie eine Vogelscheuche hin. Ich möchte, dass du versuchst, deine Schulter so weit wie möglich nach außen zu drehen und nun so weit nach innen zu drehen, wie du bequem kannst. Verschaffen Sie sich einen Eindruck davon, wo Sie sich gerade befinden.
Nachdem wir all das getan haben, sagen wir jetzt, dass diese Schulter nicht schmerzt, sondern nur klebrig ist, und ich versuche, sie auf ein paar Klimmzüge oder Liegestütze vorzubereiten, oder auf etwas, das ich mit Gewichten machen werde.
Als Erstes werde ich eine Grundregel der Neurologie anwenden, nämlich: Sensorik vor Motorik. Sehr oft muss Ihr Gehirn erst wissen, wo sich die Dinge im Raum befinden, bevor es Ihnen erlaubt, sie frei zu bewegen.
Wir nehmen uns jetzt 20 oder 30 Sekunden Zeit und reiben die Schulter, in Ordnung? Sie sollten den ganzen Weg hinauf in die Falle gehen, die Vorderseite der Schulter, zurück zum Arm, und ich empfehle, auch in den Ellbogen und das Handgelenk zu gehen. Achten Sie einfach darauf, dass Sie die Haut dreidimensional reiben; das soll nicht schmerzhaft sein, Sie wollen nur darüber nachdenken, was Sie dort fühlen. Ist das in Ordnung? Geben Sie dem Ganzen noch etwa 10 Sekunden.
Gut, nachdem Sie all das getan haben, schütteln Sie es aus, und wir werden unseren Bewegungsumfang erneut überprüfen.
Arm nach vorne, Brust kontrollieren. Schauen Sie, ob Sie noch ein bisschen weiter gehen können. Ich habe ein bisschen mehr Bewegungsspielraum quer zum Körper, definitiv ein bisschen mehr horizontale Abduktion, jetzt wieder hier unten, Daumen oben, komm nach oben, schau, ob das die Bewegungsfreiheit vergrößert hat, und überprüfe deinen äußeren und inneren Bewegungsspielraum erneut.
In meinem speziellen Fall habe ich ein kleines bisschen Sensorik, wirklich gut. Mein Gehirn sagt: "Hey, ich weiß jetzt, wo deine Schulter ist. Ich gebe dir ein bisschen mehr Freiheit".
Eines der Dinge, an die Sie sich erinnern sollten, ist dies: Wenn Sie nach ein wenig sensorischer Arbeit immer einen besseren Bewegungsumfang und mehr Kraft haben, machen Sie das zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Routine. Bevor Sie irgendetwas tun, irgendwelche anderen Übungen, stellen Sie sicher, dass Ihr Gehirn weiß, wo die Dinge sind, indem Sie ein wenig Haut [Schritt 00:03:12].
Als Nächstes wollen wir uns nun mit der Grundierung des Motors befassen.
Die Art und Weise, wie wir dies tun werden, ist, dass wir so genannte Nervengleiter verwenden werden. Wir haben in früheren Blogs bereits viel darüber gesprochen; ich möchte sicherstellen, dass ich mit Ihnen die Grundlagen durchgehen kann.
Wir werden bestimmte Nerven anspannen, indem wir bestimmte Körperpositionen einnehmen. Die Nerven, die wir anspannen werden, sind spezifisch für die Schulterbewegung, die Schulteraktivität.
Wir werden vier verschiedene machen. Ich möchte nicht, dass Sie es damit übertreiben. Der Grundgedanke ist, dass wir nur ein wenig Spannung erzeugen. Immer, wenn wir eine Spannung im Nerv erzeugen, werden Sie es spüren, auch sehr spezifisch in verschiedenen Fingern oder verschiedenen Bereichen der Schulter und des Arms als eine seltsame Parästhesie, ein kleines Kribbeln, ein bisschen so, als ob Ihr Arm einschläft.
Die Intensität sollte bei maximal 3 von 10 liegen. Mit anderen Worten: Übertreiben Sie es nicht. Halten Sie Ihre Wiederholungen sehr, sehr niedrig, in Ordnung?
Unsere erste Maßnahme ist das so genannte Medianusgleiten.
Du nimmst deine Hand nach unten. Ich möchte, dass du deine Hand und deine Finger öffnest, dein Handgelenk zurück in die Streckung ziehst und deinen Ellbogen blockierst. Drehen Sie sich jetzt von der Schulter aus nach außen. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach unten und heben Sie es ein wenig an. An diesem Punkt sollten Sie einen ziemlich guten Zug in Ihre Finger bekommen, besonders in Daumen, Zeige- und Mittelfinger. Jetzt neigen Sie den Kopf weg. Wir pumpen einfach das Schulterblatt. Wir heben es auf und ab. Wir nehmen den Druck weg, Druck auf, Druck weg, Druck auf.
Machen Sie das etwa fünfmal. Entspannen Sie sich, schütteln Sie es aus.
Sobald Sie damit fertig sind, testen Sie Ihren Bewegungsumfang erneut. Machen Sie sich ein Bild davon: "Wie geht es mir? Habe ich mich dadurch verbessert? Denn ich möchte, dass Sie verstehen, dass einige dieser Nervengleitübungen Sie verbessern können, während andere Ihnen vielleicht nicht so viel bringen, und ich möchte, dass Sie genau wissen, bevor Sie Ihre Schulter trainieren.
Das ist der Median.
Wir werden jetzt ulnar arbeiten.
In Ordnung, wir beginnen unseren Aufbau auf die gleiche Weise. Spreizen Sie die Finger, ziehen Sie das Handgelenk in die Streckung. Jetzt beugen Sie den Ellbogen schön fest. Wenn ich fest sage, spannen Sie Ihren Bizeps ein wenig an. Heben Sie den Ellbogen so an, dass er direkt nach vorne zeigt. Strecken Sie den Arm zur Seite aus, drehen Sie den Daumen nach vorne und ziehen Sie das Schulterblatt nach unten. Jetzt sollten Sie es in Ihrem kleinen Finger und Ringfinger spüren. Ich drehe gerne meine Hand, oder pumpe meine Schulter, okay? Das Schulterblatt, drei oder vier Mal. Das gibt mir dieses nette kleine Kribbeln.
Schütteln Sie alle Verspannungen ab und testen Sie erneut Ihre Grundbewegung, in Ordnung? In beiden Fällen geht es mir etwas besser, wenn ich den Medianus- und den Ulnarisnerv aktiviere.
Wir wollen nun zur Rückseite des Arms gehen.
Der Nerv wird Radialnerv genannt; er versorgt alle Streckmuskeln in Ihren Armen. Wenn Sie Liegestütze oder andere Überkopfarbeiten machen, ist dieser Nerv sehr wichtig.
Nochmals, wir sind in einer guten neutralen Haltung. Die Hände liegen an der Seite. Nehmen Sie Ihren Daumen und beugen Sie Ihr Handgelenk, so dass wir in die entgegengesetzte Richtung gehen. Halten Sie den Ellbogen fest. Drehen Sie den Arm nach innen, nicht das Schulterblatt, in Ordnung? Drehen Sie einfach den Arm nach innen, strecken Sie ihn ein wenig zur Seite, drücken Sie das Schulterblatt nach unten, kippen Sie den Kopf weg. Du spürst das typischerweise in deinem Trizeps und deinem Unterarm. In dieser Position, wenn wir es geschafft haben, benutzen wir wieder das Schulterblatt. Wir nehmen die Spannung weg, legen sie an, weg, an, weg, an.
Sie müssen die verschiedenen Positionen gleichzeitig halten, sonst funktioniert es nicht. Sie können auch ein paar kleine Schulterkreise machen, und ich füge auch gerne etwas Beugung und Streckung des Ellbogens hinzu.
Was tun wir, wenn das herauskommt? Wir testen erneut.
Bam. Alles klar, die Dinge entwickeln sich jetzt wirklich gut für mich.
Offensichtlich ist der Radialreifen bisher meine beste Wahl. Eigentlich sehr häufig. In vielen Fällen, immer dann, wenn Menschen eine Menge Krafttraining machen, werden sie feststellen, dass der Radialnerv ein bisschen Zahnseide durch das Gewebe braucht.
Unsere letzte Übung ist also für den Bizeps gedacht.
Um dieses Gleiten zu machen, nimmst du deinen Daumen, greifst ihn mit den anderen Fingern und schiebst dein Handgelenk nach vorne, in Ordnung? Mein Arm ist direkt an meiner Seite, ich greife meinen Daumen, schiebe mein Handgelenk nach vorne und blockiere meinen Ellbogen. Von hier aus bleibe ich aufrecht und führe meinen Arm hinter mich zurück in die Streckung. An diesem Punkt ziehe ich meine Schulter nach unten. Wow! Wenn ich meine Schulter nach unten ziehe, spüre ich normalerweise ein gewisses Gefühl hier, aber auch unten an der Kante meines Handgelenks.
Sobald ich in dieser Position bin, ziehe ich es nach unten und pumpe einfach mein Schulterblatt. Eins, zwei, drei, vier. Ich kann auch meinen Kopf ein paar Mal zur Seite neigen. Auch hier strebe ich eine Spannung von 3 bis 10 an. Sie sollten nicht länger als ein paar Sekunden kribbeln, nachdem Sie eine dieser Übungen losgelassen haben. Wenn das der Fall ist, sind die Übungen zu hart.
Nochmals: Bewerten Sie neu. Sehen Sie, wo Sie stehen. Machen Sie sich ein Bild.
Alle diese Maßnahmen sind für mich gut geeignet. Ich könnte auch zurückgehen und vor jedem von ihnen sensorische Arbeit einbauen.
Das sind vier grundlegende Nervengleiten, in Ordnung?
Es gibt noch weitere Übungen für die Schultern, aber ich möchte, dass Sie mit diesen beginnen und sicherstellen, dass Sie den Bereich zuerst mit einem Gefühl vorbereiten und dass Sie nach jeder dieser Übungen überprüfen, ob Sie den Bewegungsumfang nicht verloren haben. Wenn Sie den Bewegungsumfang verloren haben, ist das wahrscheinlich keine gute Idee; Sie müssen zu dem zurückkehren, was Sie wieder verbessert hat, bevor Sie irgendetwas Spezifisches in Bezug auf das Training mit dieser Schulter tun.
Der letzte Punkt ist, wenn nichts davon funktioniert, in Ordnung?
Wenn Sie diese Nervengleitübungen durchgeführt haben und sich Ihr Bewegungsumfang oder Ihre Schmerzprobleme dadurch nicht verbessert haben, müssen Sie sich Gedanken über den so genannten gegenüberliegenden Bereich des Körpers machen.
Wenn ich in der rechten Schulter Einschränkungen habe, werde ich darüber nachdenken, die gleiche Arbeit wie an der Schulter zu machen, aber an der anderen Hüfte.
Auf der gegenüberliegenden Hüfte kann ich verschiedene Kreise machen, ich kann in eine Ausfallschrittposition gehen und so genannte enge Hüftkreisketten machen.
Verschiedene grundlegende Mobilitätsübungen für diese Hüfte. Wenn ich die gegenüberliegende Hüfte trainiere, kommt es oft vor, dass Sie, je nachdem, was in Ihrem Körper vorgeht, eine größere Bewegungsfreiheit in der kontralateralen oder gegenüberliegenden Schulter erhalten. Wenn das ungewöhnlich oder neu für Sie ist, müssen Sie, wie gesagt, zurückgehen und sich einige der früheren Blogs dazu ansehen.
Wenn Sie konkrete Fragen zur Anwendung haben, suchen Sie einen Z-Trainer in Ihrer Nähe, oder kontaktieren Sie uns hier, denn wir können Ihnen viele Informationen zur Arbeit an den Schultern mit anderen Körperteilen geben.
Ich hoffe, dass Ihnen das gefallen hat.
Wenn Sie Fragen haben, lassen Sie es mich bitte wissen.
Ich habe Ihnen gesagt, dass ich es schnell angehen werde, aber ich wollte sicherstellen, dass Sie einen guten Überblick über die grundlegenden Möglichkeiten haben, Ihren Körper auf verschiedene Fitnessaktivitäten oder Sportarten vorzubereiten.
Denken Sie daran: Sensorik vor Motorik.
Wenn Sie Ihre sensorischen Aufgaben erledigt haben, können Sie zum motorischen Priming übergehen, das heißt, Sie nutzen die Nervengleiter.
Anschließend sollten Sie noch ein wenig an Ihrer Beweglichkeit arbeiten, und dann sollte es losgehen.
Danke.
