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Folge 210: Übungen für den mittleren Rücken und Schmerzlinderung

Video-Highlights

- Eine häufige Ursache für Schmerzen im mittleren Rückenbereich.
- Verbesserung der Kommunikation zwischen Gehirn und Muskulatur.
- Schnelle Ergebnisse durch Widerstand

Heute werden wir uns einige einfache Lösungen für Schmerzen im oberen Rücken ansehen.

In unseren letzten Blogs haben wir uns mit einfachen Lösungen für gängige Probleme befasst.

Wir haben kürzlich einen Blog über Probleme im unteren Rückenbereich und die Verbesserung der Schulterfunktion veröffentlicht. Was ich heute mit Ihnen besprechen möchte, basiert auf einer Frage, die im Blog gestellt wurde: "Hey, jeder spricht über Probleme im unteren Rückenbereich, was ist mit Problemen im mittleren Rückenbereich?" Eine sehr, sehr häufige Beschwerde, die wir oft sehen.

Ich werde Ihnen zunächst einige Hintergrundinformationen geben. Dann werden wir uns zwei verschiedene grundlegende Übungsideen ansehen, die Sie einbauen können, wenn Sie viele Probleme in diesen lästigen Bereichen der oberen Fallen oder des mittleren Rückens um das Schulterblatt, die Rippen oder die Wirbelsäule herum haben.

Ich möchte Sie darauf hinweisen, dass viele Probleme, die hier im so genannten periscapulären oder infrascapulären Bereich auftreten, also in der Mitte des Schulterblatts oder unterhalb des Schulterblatts, oft mit einer Überweisung aus dem viszeralen System zusammenhängen.

Wenn Sie Atemprobleme, Darmprobleme, Magenentzündungen, Gallenblasen- oder Leberprobleme haben, können diese in einigen Fällen tatsächlich Schmerzen im mittleren Rücken und im oberen Trapeziusbereich verursachen. Ich empfehle den Leuten immer, wenn Sie Übungen ausprobieren, wenn Sie eine Menge Beweglichkeitsübungen und Kräftigungsübungen gemacht haben und immer wieder diese Probleme haben, sollten Sie unbedingt mit einem Gesundheitsdienstleister darüber sprechen. Vielleicht brauchen Sie einige Tests oder Sie müssen einfach an Ihrer Atmung arbeiten, um das zu verbessern.

Es ist sehr verbreitet, wir sehen es ständig, also möchte ich, dass Sie sich dessen bewusst sind.

Sobald wir wissen, dass die Menschen in der Lage sind, etwas zu tun, konzentrieren wir uns darauf, wie wir die Kommunikation zwischen dem Gehirn und der Muskulatur verbessern können. Die Muskulatur ist nicht von sich aus angespannt, sondern sie verursacht Probleme, weil die Kommunikation zwischen dem Gehirn und dem Körpersystem nicht stimmt.

In unserem System führen wir viele so genannte neuro-mechanische Übungen durch, manche Leute nennen sie auch Nervenwatte oder Nervengleiten. Wir werden uns eine Übung ansehen, die sehr spezifisch für den so genannten akzessorischen Nerv ist.

Der akzessorische Nerv ist eigentlich ein Hirnnerv, der aus dem Hirnstamm kommt. Es ist der Hirnnerv 11 und er steuert im Wesentlichen diesen Muskel hier, den Sternocleidomastoideus und auch den oberen Trapezius.

Wenn Sie Probleme mit diesem Nerv haben, können Sie entweder eine übermäßige Spannung oder sogar eine Schwäche mit Spannung im Nacken- oder Schulterbereich haben, so dass dies oft eine sehr schnelle Lösung ist. Die Arbeit an diesem speziellen Nerv ist eine seltsame Übung. Unsere Grundregeln, wenn wir neuro-mechanische Übungen unterrichten, sind: langsam vorgehen und die Spannung nicht übertreiben.

Ich möchte, dass Sie anfangs mit einer Spannung der Stufe drei von 10 arbeiten, was bedeutet, dass Sie vielleicht nur eine seltsame Dehnung spüren. Es wird sich ein wenig seltsam anfühlen, aber ich möchte nicht, dass Sie noch tiefer oder intensiver in die Spannung gehen.

Gut, fangen wir also an.

Wir fangen an, schön groß zu werden.

Nehmen wir an, ich habe Probleme mit meiner rechten oberen Trap oder meinem rechten oberen Rücken. Um uns auf die rechte Seite zu konzentrieren, werden wir Folgendes tun. Wir nehmen unseren rechten Arm und entspannen ihn, vielleicht beugen wir den Ellbogen ein wenig. Wir ziehen das rechte Schulterblatt zurück. Mit anderen Worten: Wir ziehen das Schulterblatt nach hinten zur Wirbelsäule. Dann drücken wir es nieder oder ziehen es nach unten.

Schritt eins: Ziehen Sie das Schulterblatt nach hinten.

Schritt zwei: Ziehen Sie das Schulterblatt nach unten.

Nehmen Sie jetzt Ihren Nacken und neigen Sie ihn weg. Da ich meine rechte Seite bearbeite, habe ich meinen Kopf nach links geneigt.

Von hier aus können Sie nun eine kleine Hühnerübung machen, bei der Sie den Kopf nach vorne drücken. Dadurch sollte sich eine deutliche Spannung aufbauen. Dann beugen Sie schließlich den ganzen Kopf nach vorne und machen eine kleine zusätzliche Hühnerbewegung.

In dieser Position sollten Sie eine Art seltsames Dehnungsgefühl in der oberen Falle spüren. Dann können Sie eine kleine Variation dieser Hühnerbewegung nach vorne und hinten machen oder einfach den Kopf und den Hals beugen und strecken. Das sollte sich wiederum positiv auf den Nerv auswirken, der in den oberen Trap-Muskel geht. Für manche Menschen ist das schwer zu spüren.

Eine sportliche Frau sitzt auf ihrer Trainingsmatte und hält sich vor Schmerzen den mittleren Rücken.

Der größte Fehler, den die Leute machen, ist, dass sie dies tun. Sie ziehen sich zurück, drücken das Schulterblatt nach unten, kippen und tun dies. Sobald sie diese Bewegung ausgeführt haben, lassen sie die Schulter wieder hochschnellen.

Die Schulter muss die ganze Zeit unten und hinten bleiben. Dann werden Sie die Kopf- und Nackenbewegungen als Hauptantrieb für die Dehnung verwenden. Das nennt man eine neuro-mechanische Übung für den akzessorischen Nerv. Das brauchen Sie nicht zu wissen. Sie müssen nur wissen, dass dadurch Ihre Nacken- und Schulterfunktion und Ihr oberer Rücken besser funktionieren werden.

Auch hier können Sie die Übung auf beiden Seiten ausführen, aber ich neige dazu, die Teilnehmer zuerst auf die Seite mit weniger Spannung zu konzentrieren, damit Sie die Übung dort lernen und sie dann auf der Seite mit mehr Spannung ausführen können.

Sobald sich die Muskulatur beruhigt hat, wir vielleicht etwas stabiler sind und die oberen Trapezmuskeln etwas entspannter sind, können wir uns auf einige der Mobilitätsübungen für die obere Wirbelsäule konzentrieren. Wenn wir an der Wirbelsäule arbeiten, sprechen wir im Allgemeinen von zusammenhängenden Bewegungen.

Wenn Sie sich unser kleines Video über den Rücken angeschaut haben, haben wir Dinge gemacht wie nach links gleiten, dann kippen und dann drehen. Das Gleiche gilt für den Oberkörper. Das größte Problem dabei ist, dass die meisten Menschen, die nicht viel Mobilitätstraining gemacht haben, Schwierigkeiten haben, die Brustwirbelsäule oder den mittleren Rücken zu isolieren, um Mobilität zu trainieren.

Normalerweise sagen wir: "Hey, ich möchte, dass du deinen mittleren Rücken seitlich kippst", und sie machen stattdessen das hier. Sie beugen sich von der Taille aus, sie beugen sich nicht wirklich von den Rippen aus. Wenn wir uns auf diese Übungen konzentrieren, werden Sie daran denken, Ihre Rippen und den Raum zwischen Ihren Schulterblättern zu bewegen. Wir werden nach einem ähnlichen Modell vorgehen wie bei den Übungen für den unteren Rücken.

Die Art und Weise, wie wir dies lehren, ist die Verwendung eines Widerstandsbandes, da ein Widerstandsband Ihrem Gehirn oft hilft, zu wissen, wie die Bewegungen am besten ausgeführt werden.

Du nimmst ein ziemlich schweres Widerstandsband und befestigst es an etwas, das nicht verrutschen oder sich zu dir hin bewegen kann. Dann kletterst du in das Band hinein. Sie sollten es unter beiden Armen um Ihren Brustkorb herum halten. Sie können es auch vorne halten, wenn Sie es bequem haben wollen.

Sobald Sie diese Position eingenommen haben, müssen Sie einen Schritt nach außen machen, bis Sie einen gewissen Widerstand des Bandes spüren, insbesondere an der Seite des Brustkorbs. Aus dieser Position heraus konzentrieren wir uns zunächst darauf, den Brustkorb zur Seite zu schieben.

Dies wird einfach als thorakales seitliches Gleiten bezeichnet.

Ihr unterer Rücken wird bis zu einem gewissen Grad beteiligt sein, aber wir versuchen, die Bewegung wieder auf den Brustkorb zu beschränken. Sobald ich dieses seitliche Gleiten ausführen kann, werde ich nicht mehr gleiten und halten, beugen und strecken und dann entspannen.

Wieder gleiten, halten, beugen und strecken. Sie wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie wieder dieses seltsame Mobilisierungs- oder Dehnungsgefühl auf der Seite spüren, die dem Band am nächsten ist. Wenn ich nach links gleite und mich beuge und strecke, spüre ich, dass die meiste Arbeit im linken Brustkorb und im linken Wirbelsäulenbereich stattfindet. Sobald wir wieder diese seitliche Gleitbeugung und -streckung haben, wollen wir nun einige zusätzliche Bewegungen hinzufügen, also fügen wir die Rotation hinzu.

Wir setzen an, machen ein seitliches Gleiten, beugen uns, drehen uns nach links, drehen uns nach rechts, setzen zurück. Gleiten, strecken, nach links drehen, nach rechts drehen.

Sie können sehen, dass die Drehungen eigentlich recht klein sind. Es handelt sich nicht um eine Ganzkörperdrehung, ich versuche nicht, das Band so sehr zu bewegen. Das Band ist dazu da, mir zu zeigen, wie ich die Bewegungen ausführen kann.

Das Tolle daran ist, dass Sie schnell herausfinden werden, welche Kombination von Bewegungsmustern tatsächlich dazu beiträgt, Ihre Verspannungen zu reduzieren, denn normalerweise läuft es so ab. Du findest eine gute Richtung, du machst dies, gleiten, beugen, links drehen, es fühlt sich gut an. Gleiten, beugen, igitt. Wenn Sie bei einer Richtung das Gefühl von "igitt" bekommen, wissen Sie, dass Sie die Bewegung verlangsamen müssen, sie kleiner und leichter machen oder vielleicht sogar zunächst vermeiden sollten, und sich mehr auf das seitliche Gleiten und die Flexions- oder Extensionskomponente konzentrieren sollten.

Jetzt können wir auch ein seitliches Gleiten mit einer seitlichen Beugung, Beugen, Strecken, Drehen, Rotieren in diese Übung einbauen. Letztendlich müssen wir an den mittleren Rücken denken, der nach vorne und hinten geht, Beugung, Streckung, Gleiten nach rechts und links, Beugung nach rechts und links, Rotation nach rechts und links. Es ist wieder ein dreidimensionaler Blick darauf, wie man die Mobilität im oberen Rückenbereich herstellen kann. Die Art und Weise, wie Sie die Bereiche ansprechen, ist wichtig.

Im Allgemeinen sollten Sie mit dem Band relativ waagerecht beginnen. Wenn ich, sagen wir mal, mehr Spannung in meinem mittleren Rücken, aber in meinem unteren mittleren Rücken spüre, möchte ich das Band vielleicht anheben, es an einem höheren Befestigungspunkt anbringen, so dass es in einem Winkel herunterkommt. So kann ich mich bei meinen Übungen auf den unteren Brustkorb und den unteren Bereich der Brustwirbelsäule konzentrieren.

Wenn ich dagegen am oberen Teil arbeiten will, wo viele Leute Probleme haben, muss ich das Band nach unten verlagern, so dass ich jetzt diesen Winkel nach oben habe. Dazu muss ich das Band ein wenig mehr sichern, aber wenn ich dann direkt gegen den Widerstand des Bandes arbeite, kann ich mich weiter oben im Brustbereich konzentrieren.

Der Grundgedanke dahinter ist, die Muskulatur und das Nervensystem vorzubereiten, indem man zuerst den akzessorischen Nerv trainiert, wie wir es ursprünglich getan haben. Dann fangen Sie an, die kleinen kontrollierten dreidimensionalen Bewegungen zu erforschen, indem Sie ein Band verwenden, das Ihnen hilft, die Bewegung zu gestalten.

Die meisten Probleme im mittleren Rückenbereich, auf die wir stoßen, haben wiederum mit der Atmung zu tun, vielleicht mit etwas, das im Unterleib vor sich geht.

Wenn Sie ganz bestimmte Bewegungseinschränkungen haben, kann Ihnen das auch viele Probleme bereiten.

Probieren Sie diese Übung aus.

Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns wissen.

Zum besseren Verständnis des Prozesses lesen Sie bitte auch einige der früheren Blogs, insbesondere über den unteren Rücken.

Danke Leute, viel Spaß.

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