Heute werden wir uns zwei wichtige Übungen für die Schulterrehabilitation ansehen.
Sie wissen, dass wir bei Z-Health immer den gesamten Körper betrachten, wenn wir mit unseren Kunden arbeiten. Es gibt jedoch sehr spezifische Fälle, in denen wir sagen: "Wissen Sie, wenn Sie ein Schulterproblem haben, lassen Sie uns darüber sprechen, wie man diese Schulter rehabilitieren kann."
Was ich heute besprechen werde, sind kombinierte Bewegungen, die den Bewegungsumfang und die Kraft der Schulter verbessern können, wenn Sie zuvor eine Verletzung erlitten haben. Worauf ich heute besonders eingehen möchte, ist Ihre Fähigkeit zur so genannten AB-Duktion oder Abduktion, bei der wir den Arm nach oben und zur Seite nehmen und versuchen, ihn nach oben zu bringen und das Ohr zu berühren.
Eine der wichtigsten Komponenten dafür ist, dass meine Schulter beim Ausstrecken des Arms in eine gewisse Außenrotation gehen muss, um anatomischen Raum für die Bewegung zu schaffen.
Eines der Probleme, auf die wir manchmal stoßen, ist, dass die Leute versuchen, die Schulter abzuspreizen, und sie stoßen auf diese Blockade, und es ist wie "Ah", und sie bleiben jedes Mal stecken. Wir untersuchen im Wesentlichen, ob es einen Weg gibt, das Gehirn und den Körper so umzuprogrammieren, dass die Außenrotation und ein Teil der Stabilisierung, die für die Schulter erforderlich ist, auf natürliche Weise geschieht.
Um das zu erreichen, muss man sich fragen: Wie kann ich kombinierte Bewegungen ausführen? In der traditionellen Schulter-Reha sehen wir sehr oft, dass die Leute mit Beugungen, Streckungen und Innen-/Außenrotation beginnen, ohne der Tatsache Beachtung zu schenken, dass die gesamte Schulter stabilisiert werden muss.
Sehr oft stellen wir fest, dass wir für eine gute Schulterstabilisierung einen Muskel namens Serratus anterior aktivieren müssen. Das muss man nicht unbedingt wissen, aber er liegt hier entlang der Rippen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, das Schulterblatt, die gesamte Schulter, gegen einen Widerstand nach unten zum Boden zu bringen. Wenn wir sagen: "Ich habe Probleme, meinen Arm zu heben", dann könnte das daran liegen, dass meine Schulter nicht so stabil ist, wie sie es aufgrund des Serratus anterior sein sollte. Es könnte auch sein, dass mir die Außenrotation fehlt.
Wir werden eine kombinierte Übung machen, bei der wir ein Seil verwenden, um einen isometrischen Widerstand zu erzeugen, so dass wir uns wirklich auf die Depression des Schulterblatts konzentrieren, während wir an unserer Außenrotation arbeiten. Ziemlich einfache Idee.
Wenn ich mir vorstelle, dass ich eine wirklich problematische Schulter habe und dass ich hier in der Außenrotation feststecke, oder sie schmerzt, oder ich habe diese schmerzhafte Abduktion, dann kann ich ein festes Seil nehmen. Man kann das auch mit einem Band machen, aber ich empfehle, dass man es gegen etwas mit weniger Nachgiebigkeit oder Widerstand als ein Band macht, also nehme ich gerne ein Seil.
Ich muss dafür sorgen, dass mein Körper tief genug ist, je nach Höhe des Seils. Ich werde mich in eine kleine Ausfallschrittposition begeben. Achten Sie darauf, dass meine Schulter direkt an meiner Seite ist. Mein Daumen zeigt zur Decke. Ich möchte mich schön aufrichten und sicherstellen, dass meine Schulter in einer guten Position ist, d. h. sie ist nicht nach vorne und oben gerundet, sondern in einer guten neutralen Position.
Ich konzentriere mich darauf, mein Schulterblatt, meine gesamte Schulter, zum Boden zu drücken. Ich bekomme jetzt einen starken isometrischen Widerstand. Denken Sie daran, dass ich versuche, die Aktivierung der Muskeln entlang meiner Rippen zu spüren. Wenn ich mein Schulterblatt nach unten drücke, sollte ich wieder eine Kontraktion spüren.
Die Übung besteht nun darin, diese Position zu halten, während Sie Innen- und Außenrotationen durchführen. Besonders in unserem Fall, da wir uns auf die externe Komponente konzentrieren, kann ich in der neutralen Position beginnen, meine Schulter nach unten zum Boden drücken, extern rotieren, zurückkehren und wiederholen. Nach unten drücken, außen rotieren.
Könnte ich ein kleines Band oder ein Gewicht dazulegen? Absolut, das ist immer eine Möglichkeit, um die Außenrotation ein wenig mehr zu betonen. Aber sehr oft werden Sie feststellen, dass diese zusätzliche isometrische Übung viel angenehmer ist, und Sie werden feststellen, dass Sie einen viel größeren Bewegungsumfang erhalten, wenn Sie sich um den Rest der Schulter kümmern.
Zu Hause können Sie ganz einfach Ihre Abduktion testen. Sie können sehen, wo Sie aufhören, wo es unangenehm wird. Binden Sie Ihr Seil, Ihren Gürtel oder was immer Sie brauchen. Machen Sie vielleicht fünf bis 15 Wiederholungen dieser Depression, Außenrotation. Kommen Sie da wieder heraus. Testen Sie Ihre Schulter erneut, und wenn sie sich verbessert, die Schmerzen abnehmen und der Bewegungsumfang sich verbessert, dann ist das eine Übung, auf die Sie sich konzentrieren sollten.
Was das Volumen angeht, sollten Sie normalerweise 15 bis 20 Wiederholungen anstreben, dreimal, drei Sätze. Sie können das entweder auf einmal machen, aber oft ist es besser, es über den Tag zu verteilen, so dass Sie Ihr Gehirn daran erinnern, was Sie in der Stabilisierungskomponente der Schulter erreichen wollen. Das ist Übung Nummer eins.
Bei Übung Nummer zwei werden wir uns den so genannten Crossover-Effekt zunutze machen. Seit etwa 1894 ist bekannt, dass die Beanspruchung einer Körperseite eine Aktivierung der Muskulatur auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers bewirkt. Wenn zum Beispiel meine rechte Schulter bei dieser Bewegung großartig ist, aber meine linke Schulter seit einiger Zeit Probleme macht oder schmerzt und ich das Gefühl habe, dass ich an Kraft und Bewegungsumfang verloren habe, können wir den Vorteil nutzen, dass wir die rechte Schulter zur gleichen Zeit wie die linke Schulter trainieren.
Ich empfehle Ihnen, dies mit asymmetrischen Gewichten zu tun. Ich habe hier eine Fünf-Pfund-Platte, und das ist eine Zweieinhalb-Pfund-Platte. Unsere Grundübung ist zum Beispiel das Anheben der Schulter. Wenn meine rechte Seite die gute Seite ist, werde ich die rechte Seite anheben und dann die linke Seite folgen lassen. Auch hier machen wir uns den neurologischen Crossover-Effekt zunutze, bei dem die Arbeit mit dem rechten Arm zur Stärkung oder Aktivierung der Muskulatur des linken Arms beiträgt.
Sehr oft stellen wir fest, dass, wenn wir dies ausnutzen, vor allem in den frühen Phasen der Reha, eine asymmetrische Belastung bei der Durchführung ähnlicher Aktionen die Seite, die Sie rehabilitieren wollen, durch zusätzliche Muskelaktivierung viel sicherer macht, wenn Sie es so nennen wollen. Eine wirklich einfache Idee, die Sie überall anwenden können. Wenn Sie eine verletzte Stelle haben, die Ihrer Meinung nach gestärkt werden muss, werden Sie feststellen, dass die Ausführung derselben Bewegung mit zusätzlichem Gewicht auf der gesunden Seite des Körpers einen enormen Einfluss auf die Schmerzen und Beschwerden auf der Seite hat, die Sie rehabilitieren.
Zwei sehr, sehr einfache Konzepte heute. Verwenden Sie die isometrische Stabilisierung, wenn Sie an der Verbesserung der Außenrotation arbeiten, und dann asymmetrische gewichtete Übungen, um sich selbst zu stärken und hoffentlich den Bewegungsumfang zu verbessern, indem Sie diesen coolen Crossover-Effekt nutzen.
Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns wissen.
Ansonsten, viel Glück.
Ich hoffe, es hilft.
