Heute geht es um die Verbesserung oder Wiederherstellung der Beweglichkeit des mittleren Rückens.
Wenn wir mit unseren Sportlern und Kunden arbeiten, stellen wir häufig fest, dass sie sich zu sehr von der Lendenwirbelsäule aus bewegen und zu wenig von der mittleren Rückenpartie aus.
Wenn wir Menschen beurteilen, sind sie oft sehr, sehr steif in den Rippen, im mittleren Rücken, bis hinauf zum Nacken.
Ich werde Ihnen ein paar kleine Übungen zeigen, mit denen Sie beginnen können, um Ihre Rotationsbeweglichkeit in diesem Bereich zu verbessern.
Bei dieser speziellen Übung beginne ich natürlich im Sitzen. Man kann die Übung auch im Stehen machen, aber wenn man steht, muss man normalerweise eine Ausfallschrittposition einnehmen oder so etwas, und das erfordert ein bisschen mehr Gesamtkörperaktivierung, also beginne ich diese Übung gerne im Sitzen, damit man sich wirklich auf das konzentrieren kann, was man zu erreichen versucht.
Sie werden sich hinsetzen und eine aufrechte Haltung einnehmen. In vielen Fällen erfordert das, dass Sie Ihr Becken ein wenig umpositionieren. Letztendlich möchte ich, dass Sie sich ein Gewicht vorstellen, das auf Ihrem Kopf sitzt, und Sie strecken sich einfach gegen den Widerstand dieses Gewichts, also was immer Sie sich da oben vorstellen können.
Was wir hier tun wollen, ist, mit der Arbeit an den mittleren Rückenrotationen zu beginnen. Am Anfang, wenn die Leute mit der Drehung beginnen, drehen sie sich oft nur aus den Hüften oder aus der Taille.
Denken Sie daran, dass Sie die Bewegung unterhalb des Zwerchfells einfrieren müssen, damit sich Ihr Bauch nicht bewegt, und versuchen Sie, oberhalb dieser Linie zu rotieren. Sie beginnen mit fünf bis zehn Wiederholungen, um zu sehen, ob Sie es schaffen.
Zu Beginn empfehle ich, das Kinn bei den Bewegungen in einer Linie mit dem Brustbein zu halten.
Wenn Sie das spüren, oder wenn Sie es nicht spüren und etwas Belastung von außen brauchen, können Sie sehen, dass ich ein paar Bänder hinter mir befestigt habe.
Ich fange mit dem roten Band an. Ich empfehle Ihnen wirklich, wenn Sie zum ersten Mal damit anfangen, einen sehr leichten Widerstand zu verwenden, weil das tatsächlich anstrengender ist, als es aussieht.
Wir ergreifen das Band. Wir nehmen wieder eine sitzende Haltung ein und verschränken unsere Arme vor der Brust.
Von hier aus können Sie sehen, dass ich es mit der linken Hand halte, wenn es auf meiner rechten Schulter liegt, und ich halte das Band gegen meine Schulter.
Der Widerstand sollte nicht so groß sein, dass Sie sich tatsächlich nach vorne beugen, um sich abzustützen. Sie müssen wieder aufrecht sein und sich gegen das imaginäre Gewicht auf Ihrem Kopf stemmen, mit einer schönen langen Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Ihre Haltung gut ist, was die Position Ihrer Schultern angeht.
Es ist klar, dass Sie gerade in dieser Position eine Menge isometrischen Widerstand erfahren. Sie werden ihn wahrscheinlich in der gesamten Wirbelsäule und auch im mittleren Rücken spüren. Von hier aus werden wir wieder versuchen, den unteren Rücken und den Bauch einzufrieren, während wir mit dem Widerstand des Bandes rotieren und dann gegen den Widerstand des Bandes rotieren.
Wenn man sich dagegen dreht, drückt man normalerweise die Schulter nach vorne. Ich möchte, dass Sie versuchen, das zu vermeiden. Denken Sie daran, dass dies eine Mobilitätsübung mit einem leichten Kräftigungselement ist. Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, sollten Sie in der Regel zwischen 10 und 20 Wiederholungen machen, denn es ist eine sehr kleine Bewegung.
Das nächste Element, das ich gerne einbaue, um den oberen Teil des mittleren Rückens zu trainieren, ist die Bewegung des Kopfes und des Halses im Gegensatz zu dem, was Sie mit dem mittleren Rücken machen.
Das sieht so aus. In dieser Position, wenn ich meine rechte Schulter zurückgehen lasse, wird mein Kopf nach links gehen, ich schaue in die Kamera. Wenn ich mich nun drehe, gehe ich in die entgegengesetzte Richtung. Jetzt erhalten wir diese interessante, gewundene Mobilisierung, die von der Mitte des Rückens bis hinauf zum unteren Teil des Halses geht.
Wenn Sie Probleme mit dem Sehen oder dem Gleichgewichtssinn haben, wird Ihnen diese Übung vielleicht nicht gefallen. Wenn Ihnen dabei schwindelig wird, schließen Sie entweder die Augen oder vermeiden Sie sie am Anfang.
Natürlich wollen Sie auf der rechten Seite arbeiten, und dann würden Sie wechseln und auf der linken Seite arbeiten, je nachdem, wie Sie sich dabei fühlen.
Wenn Sie viele Probleme auf der rechten Seite haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Arbeit auf der linken Seite diese Probleme verbessert.
Umgekehrt, wenn Sie Probleme mit der linken Seite haben, arbeiten Sie auf der rechten Seite.
Sie müssen nicht immer die gleiche Anzahl von Übungen machen und auch nicht beidseitig, vor allem nicht am Anfang, wenn Sie daran arbeiten, die Beweglichkeit wiederherzustellen.
Das war's für den Moment.
Probieren Sie es aus, und wenn Sie Fragen haben, lassen Sie es uns wissen.
Ansonsten viel Glück.
