Heute setzen wir unser Thema "Neuheit" fort, indem wir Liegestütze interessanter machen.
Wie wir bereits besprochen haben, sehnt sich das Gehirn nach Neuem und Herausforderungen.
Es wird Sie nicht überraschen, dass ich ein großer Fan von Körpergewichtsübungen bin, wenn es darum geht, Menschen zu stärken, sie zu konditionieren und wirklich zu lernen, den eigenen Körper zu beherrschen und zu kontrollieren.
Liegestütze, mein langjähriger Favorit, Klimmzüge. Ich liebe all diese verschiedenen Arten von Körpergewichtsübungen.
Wenn man viele Liegestütze macht, kann es schnell langweilig werden, vor allem, wenn man sie jedes Mal auf dieselbe Weise macht.
Eine Sache, zu der wir die Leute wirklich gerne ermutigen, ist, mit Liegestützen und anderen Körpergewichtsübungen herumzuspielen, um das Gehirn zusätzlich zu fordern.
Wir stellen oft fest, dass Menschen, die vielleicht 20 oder 30 Liegestütze machen können und sich dann erschöpft fühlen, wenn wir ihnen dann viele verschiedene Bewegungsübungen und neue Reize beim Liegestütz geben, das Volumen verdoppeln oder verdreifachen können. Sie machen dann 40, 50, 60 verschiedene Liegestütze und fühlen sich weniger ermüdet.
Erstens liebe ich die Idee der Neuartigkeit, weil sie oft dazu beiträgt, dass man ein bisschen mehr arbeitet.
Zweitens kann es helfen, Verletzungen vorzubeugen, indem Sie lernen, wie Sie Ihren Körper in verschiedenen Positionen kontrahieren können.
Nummer drei: eine andere Herausforderung für Ihr Gehirn, eine zusätzliche Neuheit.
Wir werden Folgendes tun. Wir werden eine andere Liegestütz-Matrix durchgehen.
Ich zeige Ihnen eine Reihe von Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können.
Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass Sie diese Übungen nicht auf dem Boden machen müssen. Wenn Ihnen Liegestütze auf dem Boden zu schwer fallen, können Sie sich an die Wand lehnen oder einen Tisch anlehnen. Achte nur darauf, dass sich nichts bewegt und du auf dein Gesicht fällst. Sei einfach vorsichtig.
Auch hier ist es das Ziel, Sie nicht zu überfordern. Wir versuchen jetzt nicht, ein superintensives Krafttraining zu machen.
Wir sagen: "Hey, wenn ich mein Gehirn vor andere Herausforderungen stelle, wird es das mögen?"
Wenn Sie es sich so vorstellen, können wir die Arme ausstrecken. Das wäre sozusagen unsere Standard-Liegestützposition.
Von hier aus haben wir auch diese Position. Wir haben diese Position und wir haben diese Positionen. Also in die neutrale Position gedreht, nach außen gedreht und ganz nach hinten gedreht, mit den Fingern zum Boden oder den Fingern zu den Füßen.
Wir beginnen mit einer Standard-Liegestützposition und versuchen eine Wiederholung von jeder. Ich werde dabei in die Kamera schauen. Normalerweise würde ich das nicht tun, aber sonst würden Sie nur meinen kahlen Kopf sehen.
Wir fangen an und machen eine. In Ordnung, lass uns wechseln. Wir drehen die Finger raus. Wir wiederholen. Nur um einen Eindruck zu bekommen, wie sich das anfühlt.
Jetzt werden wir die Finger eindrehen. Dabei werden Sie feststellen, dass Ihre Ellbogen unterschiedliche Wege oder Bahnen einschlagen müssen, daran ist nichts auszusetzen.
Unsere letzte Übung ist eine ziemliche Herausforderung, denn viele Leute werden hier sein und die Finger zeigen einfach nach hinten. Nachdem ich das getan habe, kann ich ein paar üben und sicherstellen, dass meine Hände in der gleichen Position sind.
Dann wollen wir das Ganze aufmischen.
Vielleicht möchte ich zum Beispiel hierher kommen, meine rechte Hand nach innen drehen und meine linke Hand nach außen drehen. Jetzt mache ich diesen seltsamen Liegestütz mit der linken Hand.
Dann kann ich einen Liegestütz mit der rechten Seite machen und ich kann all diese verschiedenen Handpositionen miteinander kombinieren.
Bei einer Liegestützmatrix müssen Sie sich zunächst entscheiden, welche Handposition Sie verwenden wollen. Das wird Schritt eins sein.
Sie können sich auch vorstellen, dass Sie sich in der Mitte eines Kompasses befinden, so wie wir es mit unseren Ausfallschritten und unserer Gleichgewichtsarbeit usw. tun.
Jetzt kann ich sagen: "In Ordnung, ich beginne mit meinen Händen in der neutralen Finger-Vorwärts-Position. Anstatt hier zu sein, kann ich jetzt meine rechte Hand nehmen und sie irgendwo auf eine dieser Linien des Kompasses legen.
Wenn du das tust, wird die Herausforderung noch einmal deutlich größer, je nachdem, wie du dein Körpergewicht einstellst.
Wenn Sie anfangen, mit dem Kompass zu spielen, empfehle ich Ihnen, es sich einfacher zu machen.
Ich bin kein großer Fan von Liegestützen, die aus den Knien heraus gemacht werden, weil die Leute oft Schwierigkeiten haben, ihre Wirbelsäule richtig zu halten.
Wenn du damit spielen willst, würde ich dir eine Wand oder eine Bank oder etwas anderes empfehlen, das es dir erlaubt, dich etwas sorgfältiger zu positionieren. Eine Bank kann ein Problem sein, weil sie dir nicht viel Platz zum Platzieren deiner Hand bietet.
Am Anfang kann eine Wand tatsächlich die bessere Lösung für Sie sein.
Ich kann zum Beispiel hier sein. Wiederum in der Standard-Liegestützposition und gehe auf diese Linie hinaus. Jetzt habe ich einen Arm ausgestreckt. Ich kann ihn in diesem 45-Grad-Winkel nach oben bringen. Ich kann ihn in diesem 45-Grad-Winkel wieder zurückführen.
Ich spiele einfach mit verschiedenen Positionen. Beachten Sie in diesem Fall, dass ich immer noch versuche, meinen Körper in der Mitte der Liegestützposition zu halten.
Jetzt habe ich Hand- und Armpositionen, mit denen ich anfangen kann zu spielen.
Könnte ich jetzt eine andere Handhaltung mit den Linien des Kompasses kombinieren. Nehmen wir an, ich strecke mich hier aus. Das wird schwierig, weil das Handgelenk so dehnbar ist. Vielleicht drehe ich das hier nach außen und das hier nach innen. Jetzt habe ich dieses sehr viel unangenehmere, anstrengendere Gefühl beim Liegestütz, was wiederum ein Grund dafür ist, dass Sie ihn anfangs gegen eine Wand machen sollten, um den Stress zu verringern.
Das sind ganz einfache Ideen. Neuartigkeit ist wichtig für das Gehirn.
Wie können wir Liegestütze interessanter gestalten?
Zunächst können wir unsere Handpositionen ändern.
Dann können wir unsere Armpositionen ändern.
Das letzte, was wir zu dieser neuartigen Liegestützsequenz hinzufügen können, ist der Weg, dem wir folgen.
Man kann sich das ganz einfach so vorstellen, dass die meisten Liegestütze in einer Art Kolbenbewegung ausgeführt werden: runter, hoch, runter, hoch.
Könnte ich stattdessen versuchen, einige kreisende Bewegungen in den Liegestütz einzubauen?
Sobald man damit anfängt, werden die Dinge noch interessanter, denn anstatt zu sagen: "Hey, ich benutze diesen einfachen Pfad von oben nach unten und wieder nach oben", bringt das Hinzufügen eines komplizierteren kreisförmigen Pfades das Gehirn dazu, ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
So kann ich zum Beispiel zu meiner Standard-Liegestützposition zurückkehren und sagen: "Jetzt mache ich einen kreisförmigen Liegestütz, einen kreisförmigen Liegestütz." Vielleicht möchte ich einen Halbkreis und einen Halbkreis machen.
Auch hier gilt: Es muss nicht kompliziert sein. Ihr müsst nicht euren Winkelmesser herausholen und einen Haufen Diagramme zeichnen, aber ihr müsst euch überlegen, wie ich das Ganze etwas anspruchsvoller gestalten kann, indem ich die Form verändere.
Noch einmal: Wenn es um neue Bewegungsabläufe bei Liegestützen geht, ändern Sie Ihre Handposition, Ihre Armposition und den Bewegungsablauf.
Da haben Sie es.
So machen Sie Liegestütze viel interessanter für Ihr Gehirn.
Und hoffentlich auch ein bisschen nützlicher für Ihren Körper.
Probieren Sie es aus. Wenn Sie Fragen haben, lassen Sie es uns wissen.
Seien Sie bitte vorsichtig mit diesen Positionen, denn sie können etwas stressig sein, wenn Sie sie zum ersten Mal lernen.
Viel Glück!
