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Episode 23: Wie weniger Schlaf zu einem schwereren Körper führt

Video-Highlights

Hallo, zusammen.

Dr. Eric Cobb ist wieder bei Ihnen.

Ich hoffe, dass Sie eine fantastische Woche haben. Und jetzt werden wir etwas tun, um sie noch besser zu machen. Wir werden darüber sprechen, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.

Was mich dazu veranlasst hat, diese Woche über dieses Thema zu sprechen, ist eine aktuelle Forschungsarbeit, und es ist keine wirklich neue Idee, aber es ist eine Forschungsarbeit, die ich gerade gesehen habe, in der es um die Tatsache geht, dass wir, wenn wir schlecht schlafen, dazu neigen, am nächsten Tag wirklich miserable Essensentscheidungen zu treffen.

Die Forschung zeigt, dass es sehr einfach ist, eine schlechte Schlafqualität mit schlechten Ernährungsgewohnheiten und Fettleibigkeit in Verbindung zu bringen. Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, oder die vielleicht sogar schon gut in Form sind, aber versuchen, schlanker zu werden, vergessen oft den unglaublichen Einfluss, den guter Schlaf auf gute Entscheidungen hat.

Aus der Sicht des Gehirns ist die Sache ziemlich einfach. Immer wenn wir nicht gut schlafen, ist der "kontrollierende" Teil des Gehirns, der frontale Teil, der uns sehr oft hilft, gute Entscheidungen zu treffen, tatsächlich ein wenig gehemmt, wenn wir nicht gut schlafen. Das führt dazu, dass der hintere Teil des Gehirns, der eher primitive Entscheidungen auf der Grundlage von "Hey, der Donut sieht gut aus" trifft, stärker in den Vordergrund tritt. Das tritt dann mehr in den Vordergrund.

Wie ich bereits sagte, ist es sehr einfach, dies nachzuvollziehen, und das haben uns Forscher in einer Studie, die gerade in der letzten Woche veröffentlicht wurde, erneut gezeigt.

Wenn Sie also den Gedanken akzeptieren können, dass guter Schlaf zu besseren Entscheidungen führt und bessere Entscheidungen zu einem gesünderen Körper führen, ist es wirklich wichtig, darüber nachzudenken: "Wie schlafe ich?"

Was ich Ihnen aber ganz schnell sagen werde - und das ist sehr wichtig - ist, dass viele Leute in der "Blog-o-Sphäre", wann immer sie über Schlaf sprechen, sagen: "Hey, du solltest besser schlafen." Nun, ich denke, das wissen wir irgendwie alle. Aber typischerweise meinen die Leute, wenn sie sagen, dass man besser schlafen soll, dass man länger schlafen soll, und das ist nicht das, worüber ich rede.

Wenn ich Sie in einem Fitnessstudio trainieren würde, wäre ich - vor allem am Anfang - nur sehr wenig daran interessiert, wie viel Gewicht Sie bewegen können. Was mich wirklich interessiert, ist, wie gut Sie das Gewicht bewegen können. Mit anderen Worten, ich interessiere mich für die Qualität der Ausführung der Übung, viel mehr als für die Menge, die Sie machen. Das Gleiche gilt für den Schlaf.

Wenn ich darüber spreche, wie ich den Menschen helfen kann, ihren Schlaf zu verbessern, bin ich wirklich an der Qualität interessiert. Um also die Qualität in den Mittelpunkt zu stellen, gebe ich Ihnen ein paar Tipps, mit deren Umsetzung Sie noch diese Woche beginnen können und die sich spürbar auf Sie auswirken dürften. Wie sieht's aus?

Also Tipp Nummer eins: Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Höhle. Die meisten Leute haben das schon gehört, aber sie tun es nicht. Ich werde Sie also bitten, es diese Woche zu tun. Und was ich damit meine, ist, dass Sie es so dunkel wie möglich machen sollten. Wenn Ihre Vorhänge nachts Licht hereinlassen, sollten Sie sie abdecken. Wenn Sie den großen roten LED-Wecker haben, weil Sie gerne mitten in der Nacht aufwachen und nach der Zeit sehen, weil Sie etwas anderes zu tun haben, dann legen Sie etwas darüber. Decken Sie ihn ab.

Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, dass wir besser schlafen, wenn es dunkler ist, und dass sich die Qualität unseres Schlafs verbessert. Ich möchte also, dass Sie darüber nachdenken und Ihr Schlafzimmer zu einer Höhle machen.

Ein Mann, der mitten in der Nacht mit weit aufgerissenen Augen und einem Radiowecker, der 3:35 Uhr anzeigt, im Bett liegt.

Der zweite Teil davon ist, dafür zu sorgen, dass es nicht nur dunkel, sondern auch kühl ist. Menschen schlafen bei wärmeren Temperaturen im Allgemeinen nicht so gut. Wenn man also für Abkühlung sorgen kann, verbessert das oft nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die Einschlafzeit.

Drittens: Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr fernzusehen oder auf den Computer zu starren. Ich weiß, dass das vielen Menschen schwerfällt, denn das ist es, was wir abends tun. Aber das Licht, das in unsere Augen fällt, wirkt sich auf unser Gehirn aus und macht uns oft wacher, so dass wir am Ende etwas wacher sind. Es wird uns schwerer fallen, einzuschlafen. Infolgedessen verschlechtert sich unsere Schlafqualität. Gönnen Sie sich also eine Stunde lang eine Pause von allem, was einen hellen Bildschirm hat.

Nummer vier: Essen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas essen, empfehle ich Ihnen normalerweise, sich ein Zeitfenster von zwei Stunden zu geben, in dem Sie nichts essen, bevor Sie versuchen, einzuschlafen. Aber ich weiß, dass das für manche Menschen nicht praktikabel ist. Wenn das der Fall ist, sollten Sie versuchen, etwas zu essen, das einen höheren Fettgehalt hat als einen höheren Zucker- oder Proteingehalt, denn das Fett wird Ihnen helfen, etwas fester zu schlafen und schneller einzuschlafen.

Nach all dem stellt sich nun die große Frage: Wenn ich all das tue, wie kann ich dann feststellen, ob sich meine Schlafqualität verbessert hat?

Nun, jetzt werden wir über das Tracking sprechen.

Ich denke, es gibt ein paar sehr einfache Möglichkeiten, um herauszufinden, "Wie schlafe ich?" und "Wie fühle ich mich danach?" Sie können eine sehr kleine Umfrage erstellen, die Sie jeden Morgen durchführen. Sie wachen auf und fragen sich: "Wie lange habe ich geschlafen?" Sie geben tatsächlich die Stunden ein. "Wie gut habe ich geschlafen?"

Bewerten Sie es auf einer Skala von 1 bis 10. Wenn ich das Gefühl habe, dass Sie gut geschlafen haben, schreiben Sie eine 9. Wenn Sie schlecht geschlafen haben, schreiben Sie eine 3. Verwenden Sie eine Skala von 1 bis 10. Und dann Nummer drei: "Wie viel Energie habe ich?" Wenn Sie diese drei kleinen Variablen aufzeichnen und sie mit dem vergleichen, was Sie abends tun, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, sollten Sie sehr schnell und sehr einfach eine Korrelation herstellen können, um die Qualität zu verbessern.

Wenn Sie ein technikbegeisterter Mensch sind und die Sache so objektiv wie möglich angehen wollen, gibt es inzwischen eine Menge Geräte auf dem Markt, die den Schlaf tatsächlich messen können.

Sie können eine iPhone-App verwenden. Aber meine Lieblingstechnologie zur Verbesserung der Schlafdaten kommt von einem Unternehmen namens FitBit. Es heißt F-i-t-B-i-t-, und ich liebe ihr kleines Gerät, FitBit1 genannt. Es funktioniert wie ein Schrittzähler und ein paar andere Sportgeräte, aber in einem einzigen Gerät. Es zeichnet auch Ihren Schlaf auf.

Man kann es als Armband tragen und es überwacht über Nacht die Bewegungen, und dann kann man es anschließen und erhält eine nette kleine Anzeige darüber, wie gut man geschlafen hat. Aber auch hier muss man diese Informationen mit dem eigenen Verhalten in Beziehung setzen, damit man versteht, was man tut und was Einfluss darauf hat, wie schnell man einschläft und wie gut man schläft.

Das gibt Ihnen einige grundlegende Informationen darüber, wie Sie Ihren Schlaf "hacken" können, wie es manche Leute nennen. Es gibt noch viele weitere Tipps und Ideen zu diesem Thema, aber das ist ein guter Anfang.

Wenn Sie Fragen dazu haben, schicken Sie uns bitte eine E-Mail.

Ich wünsche Ihnen eine gute Woche mit viel Schlaf und als Ergebnis davon einen besseren Körper und ein besseres Gehirn.

Danke. Wir sprechen uns bald wieder.

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