Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie Ihren Rückenmuskeln ein frühes Weihnachtsgeschenk machen können.
Neulich hatte ich ein großartiges Gespräch mit einem Kunden von mir. Wir sprachen über seinen Rücken und er sagte: "Wissen Sie, ich habe all diese verschiedenen Dehnungen und Dinge für meinen Rücken gemacht und er ist trotzdem tagsüber verspannt." Und ich konnte ihm schließlich erklären: "Hören Sie, eines der Dinge, die Sie verstehen müssen, ist, dass Verspannungen auch entstehen, weil Sie den Muskel nicht stark anspannen."
Eines der Dinge, die ich den Leuten gerne zeige, ist, dass ein wenig Übung in der Muskelkontraktion, besonders bei der Rückenmuskulatur, tatsächlich zu mehr Entspannung führen kann, weil Muskeln zwei Dinge tun: Sie kontrahieren und sie entspannen. Wenn man sie also nie anspannt, ist es für das Gehirn manchmal schwer zu verstehen, wie man sie entspannt.
Wenn Sie an die Feiertage denken, packen Sie gerade Geschenke ein und schreiben all die Weihnachtskarten. Ich möchte mit Ihnen eine ganz kurze Trainingseinheit für Ihren Rücken durchführen. Wir werden das also gemeinsam durcharbeiten.
Wir werden langsam vorgehen, Nummer eins. Zweitens: Wenn wir eine der Muskelkontraktionen durchführen, weil diese Positionen vielleicht neu für Sie sind, gehen Sie nicht zu hart vor. Denken Sie an eine Stufe von drei bis zehn. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein bisschen mehr schaffen können, dann versuchen Sie es, aber ich möchte, dass Sie sich dabei wohl fühlen.
Die ganze Idee ist, Sie zu entspannen, nicht Sie unglücklich zu machen. Lassen Sie es also ruhig angehen, ziehen Sie sich am Anfang nicht zu sehr zusammen und konzentrieren Sie sich nur auf die eigentlichen Bewegungen.
Die Art und Weise, wie wir daran arbeiten werden, ist, dass wir mit unseren Schultern beginnen. Alles, worum ich Sie bitte, ist, dass wir an Ihrer rechten Schulter arbeiten.
Wir heben ihn hoch, drehen den Kopf weg, ziehen den Hinterkopf zur Schulter und entspannen uns dann. Andere Seite. Drehen Sie den Kopf, heben Sie die Schulter an, bringen Sie den Kopf zurück zur Schulter, drücken Sie dort ein wenig und entspannen Sie sich. Nochmals: drei von zehn. Wenn es anfängt, weh zu tun, gehen Sie zu hart vor. Also schön entspannen.
Jetzt machen wir das noch einmal. Drehen Sie sich also, heben Sie die Schulter, neigen Sie den Kopf zurück und kommen Sie dann langsam wieder heraus.
Auf der anderen Seite. Anheben, drehen, zurückkippen und rauskommen.
Jetzt gehen wir zu Ihren Schulterblättern. Die Schulterblätter sind interessant. Wir nehmen unser rechtes Schulterblatt, ziehen es zurück, heben es hoch und versuchen dann, es so nach unten zu rollen. Es wird ein seltsames Gefühl sein, besonders diese Rollbewegung. Aber heben Sie ihn an, ziehen Sie ihn zurück, rollen Sie ihn nach unten, und Sie werden eine nette kleine Kontraktion zwischen Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Schulterblatt spüren. Andere Seite.
Anheben, zurückziehen, ein wenig nach unten rollen. Denken Sie daran, drei von zehn. Hoch, zurück, nach unten rollen. Fange an, ein wenig Bewegung zu spüren.
Jetzt gehen wir zu dem, was man als Lat bezeichnet. Für Ihren Latz müssen wir auch Ihr Becken ein wenig mit einbeziehen. Stell dir vor, du trägst einen Gürtel.
Wir beugen also die Knie, nehmen unseren rechten Arm, drehen ihn nach innen und ziehen ihn nach hinten. Von hier aus ziehst du dein Schulterblatt nach unten und versuchst, den Arm über die Mittellinie deines Körpers zu ziehen. Jetzt möchte ich, dass Sie von hier aus Ihre Gürtelschnalle nach unten zum Boden rollen. Das nennt man eine "anteriore Neigung". Und dann versuchen Sie, den Gürtel auf dieser Seite anzuheben.
Wenn Sie nun alles zusammenbringen. Du bekommst einen kleinen Zug oder eine Kontraktion nach unten in Richtung deiner Taille.
Und das machen wir jetzt noch einmal. Drehen Sie ihn ein, ziehen Sie den Arm nach hinten, ziehen Sie das Schulterblatt nach unten, ziehen Sie die Hand zur Körpermitte, beugen Sie die Knie, kippen Sie die Gürtelschnalle nach vorne, ziehen Sie den Gürtel hoch, bringen Sie alles zusammen.
Andere Seite. Drehen Sie den Arm nach innen, ziehen Sie ihn zurück, ziehen Sie ihn quer, ziehen Sie das Schulterblatt nach unten, wir gehen wieder durch das Becken. Wir kippen also die Gürtelschnalle zum Boden. Jetzt heben Sie die linke Seite des Gürtels zur Decke. Bringen Sie alles zusammen. Und noch einmal. Nach innen drehen, zurückziehen, Schulterblatt nach unten, über die Mittellinie des Körpers ziehen, Gürtelschnalle zum Boden, linke Seite des Gürtels nach oben zur Decke, alles zusammenziehen.
Ihr Rücken sollte sich jetzt ein wenig wacher anfühlen. Wir haben im Grunde genommen einige der oberflächlichen Muskeln bearbeitet. Wir wollen jetzt direkt an der Wirbelsäule entlang gehen, also haben wir zwei weitere Übungen.
Ganz einfach. Wir werden also unsere Wirbelsäule und unseren Nacken schützen, indem wir uns schön aufrecht hinstellen. Wir werden unsere Knie beugen. Für den ersten Versuch neigen wir unsere Schultern nach rechts. Wir drehen die Schultern nach hinten.
Wir werden also im Grunde nach rechts kippen und nach rechts rotieren. Von hier aus rollen wir die Gürtelschnalle zum Boden, heben die Gürtelschnalle auf der rechten Seite an und stellen uns nun vor, dass wir unseren Kragen an den Gürtel hängen. Lehnen Sie sich bei dieser Bewegung einfach ein wenig zurück. Dadurch entsteht eine nette kleine Kontraktion auf der gesamten rechten Seite der Wirbelsäule.
Das machen wir jetzt auf der linken Seite. Beugen Sie also wieder die Knie, neigen Sie sich nach links, drehen Sie sich nach links, die Gürtelschnalle kommt auf den Boden, jetzt heben wir die linke Seite des Gürtels hoch, jetzt nehmen wir die Rückseite unseres Kragens, versuchen, ihn mit unserem Gürtel zu berühren, bleiben Sie dabei schön aufrecht und kommen Sie wieder heraus.
Sie sollten jetzt wirklich Ihren Rücken spüren. Ein bisschen Blut fließt. Vielleicht beginnen Sie, sich ein wenig zu entspannen. Sie sollten sich ein wenig wohler fühlen.
Unsere letzte Übung ist fast genauso wie die, die wir gerade gemacht haben, nur gehen wir jetzt wirklich tief in die Wirbelsäule. Dazu beugen wir wieder die Knie, neigen uns nach rechts, nur dass wir uns jetzt nach links drehen. Von hier aus rollen wir die Gürtelschnalle nach vorne, heben den Gürtel auf der rechten Seite an und stellen uns vor, dass die Rückseite meines Kragens bis zu meinem Gürtel in der Mitte der Wirbelsäule verläuft. Nette kleine Kontraktion.
Gegenüberliegende Seite. Also noch einmal, nach links kippen, nach rechts drehen, Gürtelschnalle auf den Boden, Gürtel hochleben lassen, Rückseite des Kragens, zurück zum Gürtel. Nochmals, nette kleine Kontraktionen.
Das sind also kleine Weiterentwicklungen von Dingen, die wir "Assisted Contractile Mapping" nennen. Es ist nicht wirklich etwas Kompliziertes, es geht nur darum, zu sagen: "Hey, diese Muskeln machen diese verschiedenen Dinge zusammen, und wenn wir ein bisschen an ihnen sehr präzise arbeiten können, gibt dir das ein bisschen mehr Bewusstsein für deinen Rücken."
Nachdem Sie dies getan haben, sollten Sie, wie gesagt, spüren, dass etwas mehr Blut fließt.
Das Wichtigste dabei ist, dass Sie sich entspannen können.
Nachdem Sie diese verschiedenen Übungen gemacht haben, nehmen Sie sich eine Minute Zeit. Atmen Sie tief durch, schütteln Sie alle Verspannungen ab, wippen Sie vielleicht ein wenig auf Ihren Fersen, wenn Ihnen das angenehm ist, gehen Sie ein wenig spazieren. Sie sollten sich fantastisch fühlen.
Ich hoffe, dieses kleine Geschenk für Ihre Rückenmuskeln hat Ihnen gefallen.
Wenn Sie irgendwelche Fragen dazu haben, lassen Sie es mich wissen. Ansonsten wünsche ich Ihnen viel Glück und eine schöne Woche.
