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Episode 240: Schulterschmerzen und Nervenfluss im Oberkörper Teil 2

Video-Highlights

- Drei weitere Schnellreparaturen
- Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Ziele
- Variationen zur Mobilisierung jedes Nervs an verschiedenen Stellen

Heute geht es um Nacken, Nerven und schnelle Abhilfe bei Schulterschmerzen, Teil zwei.

Im Blog von letzter Woche haben wir über drei verschiedene neuromechanische Übungen, Nervengleitübungen oder wie auch immer man sie nennen möchte, gesprochen, die bei Schulterschmerzen helfen.

Ich habe Ihnen ein paar Empfehlungen gegeben. Wenn Sie sich nicht mehr daran erinnern, gehen Sie zurück und schauen Sie es sich an, aber zur Erinnerung: Wenn wir diese Übungen machen, müssen wir die Spannung sehr niedrig halten, weil wir die Nerven unter Stress setzen, und sie sind sehr empfindlich, wenn sie übermäßig gedehnt werden.

Wir wollen also immer, dass die Spannung auf einem Niveau von drei von zehn Punkten bleibt. Das ist Aufgabe Nummer eins.

Aufgabe Nummer zwei: Wir wollen sicherstellen, dass wir sie an den richtigen Stellen fühlen, denn dort, wo diese Nerven aus dem Nacken kommen, dem so genannten Plexus brachialis, müssen wir je nach der Form Ihres Körpers verschiedene Positionen einnehmen, also versuche ich Sie immer daran zu erinnern, wo Sie diese Übungen fühlen sollen.

Wie ich schon sagte, haben wir im Blog der letzten Woche drei verschiedene Übungen gemacht, also werden wir uns weiter mit der Schulter befassen und Ihnen einige Ideen geben, wie Sie die motorischen Funktionen verbessern und hoffentlich auch einige Schmerzprobleme loswerden können, falls Sie sie haben.

Wie ich bereits im Blog von letzter Woche sagte, sollten Sie zunächst Ihre Schulter beurteilen, Ihren Bewegungsumfang überprüfen und sich ein Bild davon machen, was Sie stört. Denn sobald wir eine der Übungen durchgeführt haben, sollten Sie Ihre Schulter erneut beurteilen und sehen, ob sie sich verbessert hat, denn wenn Sie mit einer Übung auskommen statt mit sechs, ist das ein guter Return on Investment.

Sie sollten also sicherstellen, dass Sie dies überprüfen und nach jeder der Übungen erneut testen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. Alles klar?

Wir fangen also an.

Wir werden jetzt an einem Nerv arbeiten, dem so genannten muskulokutanen Nerv, der hauptsächlich für den Bizeps zuständig ist.

Wenn Sie schon einmal eine Bizepssehnenentzündung oder andere Probleme mit dem Bizeps hatten, Probleme mit Klimmzügen usw., dann könnte dies genau das sein, was Sie brauchen.

Also, um das zu tun, müssen wir uns schön groß machen. Stell dir vor, wir haben einen Ball auf dem Kopf. Wir drücken diesen Ball an die Decke, um sicherzustellen, dass wir eine gute Körperhaltung einnehmen.

Für diese Übung werden wir unseren Daumen greifen. Legen Sie also Ihren Daumen quer über Ihre Handfläche und greifen Sie ihn mit Ihren Fingern.

Lassen Sie nun den Arm an Ihrer Seite herunter und stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Uhr am Handgelenk. Schieben Sie das Uhrenarmband nach vorne.

Wir fassen also den Daumen an. Wir schieben das Handgelenk nach vorne.

Als Nächstes stellen wir sicher, dass der Ellbogen vollständig arretiert ist.

Von hier aus ist es ziemlich einfach. Wir werden den Arm leicht nach hinten nehmen und dann das Schulterblatt nach unten ziehen.

Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, sollten Sie ein nervöses Gefühl entlang der Kante Ihres Unterarms und vielleicht bis in den Bizeps spüren.

Greifen Sie den Daumen, schieben Sie das Handgelenk nach vorne, blockieren Sie den Ellbogen, nehmen Sie den Arm direkt hinter sich und ziehen Sie das Schulterblatt langsam nach unten. Neigen Sie den Kopf weg.

Sobald Sie diesen Zug haben, wieder drei von zehn Stufen, heben Sie das Schulterblatt an und ziehen es nach unten. Heben Sie es an und ziehen Sie es nach unten.

Das ist eine Möglichkeit. Sie können Ihren Nacken nach oben bringen und wieder neigen, wenn Sie das tun wollen. Sie können auch alles an Ort und Stelle halten und einfach den Arm nach vorne und dann zurück bringen, nach vorne und dann zurück.

Mehrere Optionen, um den Nerv ein wenig zusätzlich zu dehnen oder zu belasten. Gleiten des muskulokutanen Nervs.

Sie können Ihre Schulter jetzt erneut testen.

Ein Mann trainiert seine Schultern mit Kurzhanteln in einem Outdoor-Trainingspark.

Das ist also Übung Nummer eins für diesen Blog.

Der zweite Nerv, dem wir uns jetzt zuwenden werden, ist der Nervus axillaris.

Die Achselhöhle ist für die Deltamuskulatur zuständig.

Diese Übung ist schon von der Form her ein bisschen seltsam. Die Spannung ist etwas geringer als bei der vorherigen Übung. Wir werden uns also darauf konzentrieren, dieses seltsame, kleine, nervöse Gefühl zu erzeugen, fast so, als ob es sich um ein Band direkt um deine Deltamuskeln, deinen Oberarm, handelt.

Wir machen das so: Stellen Sie sich wieder schön aufrecht hin. Drücken Sie den Ball nach oben zur Decke. Wir nehmen den Ellbogen des Arms, an dem wir gerade arbeiten, und beugen ihn leicht. In Ordnung, etwa eine 30-Grad-Beugung am Ellenbogen.

Achten Sie nun darauf, dass Ihre Schulterblätter in einer neutralen Position sind, und drehen Sie den ganzen Arm nach innen. Von hier oben drehen wir uns also nach innen. Dann nehmen wir den Arm leicht nach hinten und ziehen das Schulterblatt nach unten.

In dieser Position muss ich vielleicht meinen Arm drehen, ihn noch mehr nach innen rotieren und das Schulterblatt weiter nach unten ziehen.

Wenn ich das tue, fühle ich dieses nette kleine Signal, wenn man es so nennen will, dieses Band um den Oberarm.

Sobald ich das habe, beuge ich also wieder den Ellbogen, drehe den Arm nach innen, bringe ihn nach hinten, ziehe das Schulterblatt nach unten, neige den Kopf weg.

Von hier aus, weil ich das spüre, bewege ich es mit ein wenig Innen- und Außenrotation oder ich hebe das Schulterblatt an und ziehe es nach unten, hebe es an und ziehe es nach unten.

Das war's. Das ist das Gleiten des Axillarnervs.

Prüfen Sie danach noch einmal Ihre Schulter. Schauen Sie, ob sie sich beweglicher anfühlt, ob sie weniger Schmerzen hat oder sich etwas stärker anfühlt.

Jetzt kommen wir zu unserer letzten Übung. Sie nennt sich "Suprascapular Nerve Glide" und ist eine etwas seltsame Übung.

Dieses Mal wird es sich ganz anders anfühlen. Es wird sich nicht so anfühlen, als ob mein Arm einschlafen würde. Es wird sich muskulöser anfühlen und wie eine seltsame Dehnung.

Deshalb werden wir in diesem Fall sehr sequentiell vorgehen.

Also schön hoch und den Ball an die Decke drücken. Du beugst deinen Ellbogen auf 90 Grad. Du hebst ihn vor dir hoch, so dass dein Oberarm parallel zum Boden ist. Dann lässt du deinen Arm in die so genannte Innenrotation fallen, so dass er jetzt quer über deiner Brust liegt.

Dann ziehen Sie den Ellbogen in Richtung der Mittellinie Ihrer Brust, als ob Sie ihn zu Ihren Knöpfen ziehen würden, wenn Sie so wollen. Jetzt greifen wir von hier aus nach oben und fassen den Ellbogen, um sicherzustellen, dass sich der Arm nicht bewegt. Ich werde mich hier zur Seite drehen. Dann ziehen wir unser Schulterblatt nach hinten und nach unten.

Also noch einmal, beugen Sie den Ellbogen, beugen Sie den Arm, drehen Sie ihn nach innen, bringen Sie ihn über den Körper, sichern Sie ihn. Ziehen Sie nun Ihr Schulterblatt zurück, ziehen Sie es ein wenig nach unten.

Das Wichtigste ist nun, was wir mit unserem Kopf und unserem Nacken machen werden.

Jetzt neigen wir unseren Kopf in die gleiche Richtung wie unsere Hand. Dann bringen wir ihn wie ein kleines Huhn nach vorne und beugen ihn nach unten.

In dieser Position werden Sie, wie gesagt, ein seltsames, tiefes Dehnungsgefühl in diesem Bereich spüren.

Sobald wir dort sind, also wieder beugen, beugen, innerlich rotieren, quer, zurückziehen, nach unten ziehen, den Kopf neigen, nach vorne schieben, nach vorne fallen lassen. Ich verwende gerne die Kopfbewegung als Hauptantrieb.

Sie können das Schulterblatt auch nach vorne und hinten bewegen, solange Sie dort ein wenig Druck ausüben.

Wie ich schon sagte, werden Sie dabei dieses seltsame Gefühl der Dehnung spüren. Befolgen Sie die gleichen Regeln, drei von 10 Spannungen.

Nachdem Sie drei bis fünf Wiederholungen gemacht haben, lassen Sie den Arm wieder sinken, testen Sie Ihren Bewegungsradius und Ihre Schmerzen erneut.

Hoffentlich geht es Ihnen jetzt viel besser.

Wenn Sie Fragen zu diesen speziellen Übungen haben, können Sie uns entweder telefonisch oder per E-Mail eine Nachricht zukommen lassen. Sie können im Blog kommentieren. Wir helfen immer gerne weiter.

Denken Sie daran, dass wir, wie gesagt, nicht individuell mit Ihnen arbeiten, so dass Sie vielleicht mit Ihrem Trainer, Ihrem Therapeuten oder Ihrem Arzt sprechen müssen, wenn Sie Probleme damit haben, aber wir haben Ihnen viele Regeln gegeben, die Ihnen helfen, sicher zu bleiben.

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