Heute werden wir uns die seitliche Beugung der Wirbelsäule ansehen, um herauszufinden, was man bei Schmerzen im unteren Rückenbereich tun kann.
Eines der Dinge, die ich vielen unserer Fachleute beibringe, ist eine sehr einfache Bewertung der Bewegungen im unteren Rücken und Nacken, um zu sagen: "Was ist das dominante Muster dieses Kunden?" Denn wenn er Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich hat, wollen wir unter anderem wissen, wie er sich normalerweise bewegt, und wenn wir dem entgegenwirken, wird das seine Schmerzen verbessern?
Das klingt vielleicht kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach.
Dazu brauchen Sie entweder einen Partner oder Ihr Telefon, damit Sie sich selbst bei der Bewegung beobachten können. Alles klar?
Aber wenn Sie frühere Blogs verfolgt haben, haben wir über die Wirbelsäule gesprochen. Eines der Dinge, die ich oft erwähnt habe, sind die seitlichen Beugebewegungen, bei denen ich mich direkt zur Seite neige - das ist etwas, was die meisten Menschen nicht regelmäßig üben.
Für uns ist das eine sehr gute erste Einschätzung, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Ihr Gehirn und Ihr Stammhirn zusammenarbeiten, um Ihren Körper zu koordinieren.
Wenn Sie also viele chronische Probleme mit dem unteren Rücken und dem Becken haben, sollten wir uns unter anderem ansehen, welcher Prozess bei Ihnen vorherrscht, wenn Sie sich seitlich beugen.
Lassen Sie mich Ihnen nur zwei einfache Beispiele zeigen. Ich werde sie stark übertreiben, aber je nachdem, was Sie bei Ihrer eigenen Bewertung herausfinden, werden wir Ihnen eine einfache Übung zeigen, die für Sie hilfreich sein könnte. Ist das in Ordnung?
Wenn ich also hier seitlich wäre und sagen würde: "Okay, ich beuge mich jetzt einfach zur Kamera hin." Was wir hoffentlich sehen würden, ist eine gerade Bewegung. Also meine Schulter, die gerade nach unten zu meinem Knie kommt.
In der Regel ist entweder eine Beuge- oder eine Streckungstendenz zu beobachten.
Das bedeutet also Folgendes. Ich bin hier. Ich sage: "Okay, ich werde mich in Richtung der Kamera beugen", und sobald ich anfange, mich zu beugen, fängt mein Körper auch an, sich nach vorne zu beugen. In Ordnung, wir würden das eine Beugungsvorspannung nennen. Beugung.
Wenn ich stattdessen, sobald ich anfange, mich zur Kamera zu neigen, meinen Körper nach hinten bewege, wäre das eine Verzerrung.
Beides ist irgendwie falsch. Denn wenn wir uns bewegen, sollten wir eine gute Balance zwischen Beuger- und Streckertonus haben.
Wenn ich also jemanden sehe, der sich ständig so krümmt, sagt mir das, dass der Tonus der Streckmuskeln wahrscheinlich etwas zu hoch und der Tonus der Beugemuskeln etwas zu niedrig ist, und mit der Zeit kann das bei jemandem die grundlegende Gelenkmechanik stören, und das kann einen seltsamen sensorischen Input verursachen, den die Leute als Rückenschmerzen interpretieren, und ich wähle all diese Worte absichtlich, denn so funktioniert es im Gehirn.
Lassen Sie uns nun darüber sprechen, was man dagegen tun kann. Wenn ich Probleme mit meiner seitlichen Beugung habe und zum Beispiel feststelle, dass ich bei meiner seitlichen Beugung eine Streckungsdominanz habe. Dann möchte ich mit ein paar Übungen experimentieren, die die Beuger des Körpers aktivieren. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist eine kleine Seitenschrittübung mit einem Band.
Was Sie hier sehen, ist ein Band, das ich hier am Squat Rack befestigt habe. Wenn ich es nun mit der Hand halte, die dem Rack am nächsten ist, gut, ich sage es noch einmal. Wenn ich es so halte, dass meine Hand dem Befestigungspunkt am nächsten ist, stelle ich mich schön aufrecht hin, halte meinen Arm an der Seite und übe einfach ein paar grundlegende seitliche Ausfallschritte. Sie können also den Abstand zum Rack oder die Stärke des Bandes anpassen. Sie werden dabei spüren, dass die Beugemuskeln des Körpers zusätzlich angespannt werden.
Das bringt uns also dazu, die Beuger zu aktivieren. Wenn ich also bei meiner seitlichen Beugung eher auf Streckung aus wäre, würde ich das auf beiden Seiten meines Körpers machen. Ich halte sie mit der linken Hand, dann drehe ich mich um, halte sie mit der rechten Hand und mache vielleicht 10 bis 15 Wiederholungen dieser Art von isometrischem Halten mit einem seitlichen Ausfallschritt. Dann würde ich zurückkommen und meine seitliche Beugung erneut testen. Wenn wir eine gute Aktivierung der vorderen Muskeln erreicht haben, werden wir hoffentlich eine Verbesserung der seitlichen Beugung sehen und auch die Beweglichkeit wird sich verbessern und die Schmerzen werden abnehmen.
Wenn ich also dieses Dehnungsmuster habe, führe ich meine Übungen mit der Hand aus, die dem Rack am nächsten ist und das Band hält. Ganz einfach. Wenn ich stattdessen auf Beugung ausgerichtet bin, werde ich das umkehren. Damit meine ich, dass ich das Band jetzt mit der Hand halte, die am weitesten vom Rack entfernt ist. In diesem Fall greife ich es also mit der rechten Hand. Jetzt drehe ich meine Schulter ein wenig nach außen, so dass alles in dieser schönen kompakten Position ist, und mache diese seitlichen Ausfallschritte.
Wenn Sie beides testen, werden Sie feststellen, dass sie unterschiedlich sind. Wenn ich das Band mit einer vom Rack entfernten Hand halte, erhalte ich jetzt eine Menge Spannung und Aktivierung meiner Streckmuskeln. Das ist also eine ganz einfache Sache, die ich tun kann, um Körperbereiche anzusprechen, die vielleicht weniger aktiv sind als sie sein sollten.
Ich würde das also mit beiden Seiten machen. Dann würde ich mich der Kamera zuwenden und den Test wiederholen. Auch hier handelt es sich also um eine sehr "protokollähnliche" Methode, um Probleme mit der seitlichen Biegung anzugehen, aber ich habe festgestellt, dass dies sehr effektive Übungen für Menschen sind, die viele chronische Probleme mit dem unteren Rücken und dem Becken haben.
Das Beste, was ich also empfehlen kann, ist, wie gesagt, sich von jemandem beobachten oder filmen zu lassen, auf diese Verzerrung zu achten und dann die passende Bandübung zu wählen, um dem typischen Muster entgegenzuwirken.
Wenn Sie dies ausprobieren, sollten Sie die Bewegung und den Schmerz vorher und nachher erneut beurteilen. Wenn es Ihnen hilft, sollten Sie diese 10 bis 15 Ausfallschritte vier- bis fünfmal am Tag machen, das ist eine sehr, sehr effektive Übung. Ich habe gesehen, dass dies viele, viele, viele Probleme im unteren Rücken beheben kann. Wiederum mit einem einfachen Ansatz.
Also probieren Sie es aus. Wenn Sie irgendwelche Fragen dazu haben, lassen Sie es uns wissen.
Ansonsten, gehen Sie vorsichtig vor, und viel Glück.
