Heute werden wir uns die so genannten Compass Spine Presses ansehen.
Im Blog von letzter Woche haben wir die so genannten Compress Presses besprochen. Stellen Sie sich vor, dass ich in der Mitte eines Zirkels stehe und mich beim Drücken in jede der acht verschiedenen Positionen bewege. Wir haben das einarmig und auch mit einem Band auf beiden Seiten gemacht.
In dieser Woche wollen wir nun eine zusätzliche Komplikation hinzufügen.
Eine der Ideen, die wir beim Krafttraining immer wieder zu vermitteln versuchen, ist, dass wir beim Krafttraining so viel wie möglich dem nacheifern müssen, was uns in der realen Welt begegnet, und dabei kommt es vor allem auf den Vektor an, mit dem wir die Kraft erzeugen.
Wir stellen oft fest, dass wir im Fitnessstudio, weil wir uns so sehr darauf konzentrieren, immer eine perfekte Wirbelsäulenposition zu halten, manchmal Bewegungen auslassen, die in der realen Welt sehr wichtig wären.
Heute werden wir uns also mit etwas anderem beschäftigen.
Wir machen weiter mit unseren Compress Presses und stellen uns wieder vor, dass ich in der Mitte eines Zirkels stehe. Ich werde in jede der Linien treten und drücken. Ich werde also anterior, anterior 45, lateral usw. vorgehen. Ich arbeite mich also nach und nach vor.
Während ich das tue, fügen wir nun eine Neigung der Wirbelsäule hinzu. Auch das fühlt sich am Anfang etwas seltsam an, aber wir werden uns heute auf eine rechte Seitneigung konzentrieren.
Ich werde also meine Wirbelsäule nach rechts neigen, nach vorne treten und drücken. Dann neige ich meine Wirbelsäule nach rechts, mache einen 45er Ausfallschritt nach vorne und drücke. Dann gehe ich in die rechte Seitneigung, mache einen linken Ausfallschritt und drücke.
Und wenn Sie das tun, werden Sie eine Menge seltsam anmutender Muskelkontraktionen feststellen. Sie werden bemerken, dass Ihre Zwischenrippenmuskeln, Ihre schrägen Bauchmuskeln, Ihr Bauch, Ihr Rücken, Ihre Stabilisatoren sich zusammenziehen, was Sie bei den Übungen, die Sie normalerweise machen, vielleicht nicht spüren.
Auch hier ist einer der Vorteile, ich gehe in eine hintere 45er Position, kippe und drücke nach rechts, dass wir dies als Strength Mapping bezeichnen. Es ermöglicht Ihnen, sehr sequentiell zu spielen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es sich anfühlt, in dieser bestimmten Position Kraft zu erzeugen.
Wenn Sie das mit einem Arm gemacht haben, wiederholen Sie die Übung mit zwei Armen.
Ich könnte also meinen Körper in die rechte Seitneigung bringen, in den vorderen 45er oder vorderen Ausfallschritt gehen und mit beiden Armen drücken. Ich könnte auf die andere Seite gehen. Also wieder die Voreinstellung, diesmal die rechte Seitneigung, den rechten Ausfallschritt und das Drücken.
Auch bei der Version mit zwei Bändern variiert die Kraft, die Sie aufbringen müssen, je nachdem, wo die Bänder verankert sind.
Ich finde das wiederum sehr nützlich für Athleten, denn in der realen Welt ist das meiste, gegen das wir drücken oder arbeiten, kein gleichmäßiges Gewicht an der Stange.
Das ist eine wirklich coole, lustige und erfahrungsreiche Übung.
Was Ihre Ziele betrifft, so rate ich den Leuten, zunächst nur Übungen für die rechte und linke Seitneigung zu machen.
Mit der Zeit können wir Rotationen und Neigungen, Streckungen und Beugungen und andere Wirbelsäulenpositionen hinzufügen, aber im Allgemeinen ist die Arbeit an diesen seitlichen Neigungsübungen mit der Presse ein großer Gewinn für Ihr Geld.
Während Sie Ihren Zirkel durcharbeiten, streben Sie fünf Wiederholungen der rechten Seitneigung und fünf Wiederholungen der linken Seitneigung in jeder der acht Positionen an.
Wenn Sie sich das ausrechnen, ist das ein ziemlich hohes Volumen. Achten Sie also beim Training darauf, dass die verwendeten Bänder nicht zu schwer für Sie sind.
Betrachten Sie auch dies als eine Erfahrungs- oder Erkundungsübung, um zu verstehen, wie man in verschiedenen Körperpositionen Kraft erzeugen kann.
Dies ist eine fantastische Übung für alle Athleten, mit denen ich arbeite, und für alle, die in der realen Welt leben, in der wir Dinge bewegen müssen, die nicht so gut konzipiert sind wie die meisten unserer typischen Fitnessgeräte.
Spielen Sie also damit und lassen Sie uns wissen, wenn Sie Fragen haben. Ansonsten, viel Glück.
