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Folge 252: Der Mythos der bilateralen Ausbildung

Video-Highlights

- Relevante Grundlagen des Gehirns
- Grundlagen des unilateralen Trainingskonzepts
- Wie man an sich selbst testet

Heute werden wir darüber sprechen, warum das Training für Symmetrie im Fitnessstudio einer der schlimmsten Fehler sein kann, die man machen kann.

Eines der wichtigsten Dinge, die wir in die Gesundheits- und Fitnessbranche einbringen wollen, ist eine extreme Konzentration auf die Neurowissenschaft der Bewegung und die Neurowissenschaft des Trainings.

In Fitnessstudios auf der ganzen Welt sehen wir immer wieder, dass die Menschen davon überzeugt sind, dass sie immer symmetrisch arbeiten müssen, d. h. wenn ich 10 Wiederholungen einer Übung auf der rechten Seite mache, sollte ich auch 10 Wiederholungen auf der linken Seite machen.

Viele Menschen lieben Langhanteln und andere Dinge, die ihren Körper zwingen, sich ständig beidseitig zu bewegen.

Wir lieben alle Arten von Übungen, also sagen Sie nicht, dass ich keine Hanteln, keine Kniebeugen oder ähnliches mag, denn das tue ich, aber Sie müssen verstehen, dass je nach Ihrem relativen Gesundheitszustand und, was sehr wichtig ist, Ihrem relativen Grad an Asymmetrie, wenn Sie ins Training einsteigen, die Konzentration auf Symmetrie mehr Probleme als Nutzen bringen kann.

Wir wollen heute ein wenig über die Neurologie sprechen, die dahinter steckt, und Ihnen zeigen, wo die Dinge für die Menschen schief laufen können. Dann werden wir Ihnen ein paar Schnelltests zeigen, die Sie selbst durchführen können, um herauszufinden, ob ich einen großen Schritt zurück machen und herausfinden sollte, ob ich eine Körperseite mehr trainieren sollte als beide, zumindest für ein paar Wochen bis einen Monat, um die Symmetrie wiederherzustellen.

Deshalb wollte ich darauf eingehen, weil ich sehe, dass sich so viele Menschen ständig selbst verletzen, indem sie sich ständig auf die Symmetrie konzentrieren.

Lassen Sie uns etwas über Neurologie sprechen. Wenn Sie Ihre linke Hand vor sich ausstrecken und sie einfach öffnen und schließen, eine Faust machen, möchte ich über die neuralen Bahnen sprechen, die hier ablaufen.

Wenn ich meine linke Hand bewege, wandert diese Information die Nerven meines linken Arms hinauf, geht zum Rückenmark und steigt zum so genannten Kleinhirn auf, dem kleinen Gehirn an der Rückseite des großen Gehirns auf der linken Seite. Wenn das Kleinhirn auf der linken Seite fröhlich und aktiv wird, aktiviert es die gegenüberliegende Seite des Kortex. Wenn ich also meine linke Hand bewege, wird dadurch die rechte Seite meines Gehirns aktiviert.

Warum das so wichtig ist, hängt in erster Linie mit der Schmerzkontrolle zusammen. Immer wenn ich meine linke Hand bewege und die rechte Seite meines Gehirns aktiviere, hat die rechte Seite meines Gehirns einen Ausfluss durch meinen Hirnstamm, der in die rechte Seite meines Körpers geht. Immer wenn die rechte Seite meines Gehirns Signale an meinen rechten Hirnstamm und an die rechte Seite meines Körpers sendet, besteht eine ihrer Hauptaufgaben darin, das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, das ist also Schmerzhemmung.

Die zweite wichtige Funktion ist die Kontrolle des Muskeltonus auf dieser Seite. Es ist wichtig zu wissen, warum das so ist: Nehmen wir an, ich habe ein Problem mit der rechten Schulter. Ich habe Schmerzen in meiner rechten Schulter. Nun, Schmerzen in der rechten Schulter treten normalerweise aus vielen verschiedenen Gründen auf, aber nehmen wir an, es liegt daran, dass ich einen schlechten Muskeltonus hatte, und als Folge des schlechten Muskeltonus ist der Bewegungsrhythmus, die Art und Weise, wie die Gelenke zusammen funktionieren sollen, gestört, und so wird etwas eingeklemmt, wenn ich meinen Arm hochhebe oder ich eine dieser Sachen mache. Man nennt das auch Impingement.

Sagen wir, ich habe Probleme mit dem Einklemmen auf der rechten Seite. In den meisten Fällen geht man zu einem gutmeinenden Therapeuten oder Arzt oder Trainer oder wem auch immer, und wir sagen: Hey, lass uns trainieren - welche Seite? Oh, die verletzte Seite. Lassen Sie uns viel auf dieser Seite arbeiten. Wir arbeiten an den Außenrotatoren, wir dehnen sie, wir mobilisieren sie, aber ich möchte, dass Sie noch einmal darüber nachdenken, was ich gesagt habe. Wenn ich meine rechte Seite, die schmerzt, ständig trainiere, wenn ich sie bewege, verläuft der Nervenfluss von meiner rechten Schulter über mein rechtes Kleinhirn zu meinem linken Kortex, was den Schmerz verbessern sollte. Auf der linken Seite meines Körpers.

Das ist sehr kompliziert, und ich vereinfache es zu sehr, aber wir sehen ständig, dass Leute ins Fitnessstudio gehen und sagen: "Oh, wissen Sie, ich habe hier Probleme, ich muss sicherstellen, dass ich diese Seite wirklich trainiere, um sie stark und gesund zu halten. Das ist wahr, aber man muss das Wort "irgendwann" hinzufügen. Was wir vielleicht tun müssen, ist, die neuronale Leistung auf dieser Seite zu verbessern, indem wir uns auf die gegenüberliegende Seite des Körpers konzentrieren, und dann passieren plötzlich wirklich tolle Dinge.

Mittlere Einstellung des Oberkörpers eines Mannes, der Hantel-Curls macht

Das sind sozusagen die Grundlagen der Neurologie, die dahinter steckt, und wie gesagt, es ist ziemlich komplex. Wir haben eine Menge Informationen darüber in vielen unserer Kurse, aber was ich jetzt tun möchte, ist einen Schritt zu machen und einfach zu sagen, lass es uns praktisch machen. Lassen Sie uns sehen, wie Ihr Körper auf die Belastung der einen und der anderen Seite reagiert, und dann können Sie selbst entscheiden, was Sie heute im Fitnessstudio tun wollen.

Ich möchte, dass Sie sich ein bequemes Arbeitsgewicht nehmen, denn wir werden eine Überkopfpresse testen. Nehmen Sie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell, solange Sie keine Schmerzen haben, und wir werden eine kleine Bewertung vornehmen.

Legen Sie das Gewicht vor sich hin, und ich möchte, dass Sie zuallererst eine Bewegungsanalyse durchführen.

Bei einer Bewegungsbeurteilung kann es sich um viele verschiedene Dinge handeln. Ich werde mich für den Bewegungsumfang entscheiden. Ich schaue mir meine Schultern an. Ich mache immer gerne diese Übung, die ich Vogelscheuche nenne, bei der ich meine Arme hochnehme und meine Innenrotation an jeder Schulter teste. Ich mache wahrscheinlich fünf oder sechs Wiederholungen, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie angespannt ich bin. Im Moment ist meine rechte Seite ziemlich angespannt, die linke Seite ist nicht so schlimm, aber beide Seiten fühlen sich fester an als normal. Ich habe heute viel vor der Kamera gestanden, also kann es sein, dass ich einfach kamerascheu bin.

Ich teste die Innen- und Außenrotation und auch die Abduktion, also nur den Daumen oben, den Ellbogen gesperrt, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie eng sich meine Schultern anfühlen. Auch hier fühlen sich beide oben ein wenig angespannt an. Ich habe gestern eine Menge Schulterübungen gemacht, daher sind sie schon ein bisschen verspannt. Ich könnte auch Ganzkörperdrehungen machen, um herauszufinden, wie gut ich mich drehen kann und wie weit ich mich drehen kann.

Ich möchte, dass Sie ein paar Bewegungsübungen auswählen und diese testen. Ich möchte, dass Sie sehr konsequent sind. Merken und markieren Sie, wie weit Sie sich bewegen können. Jetzt nehmen wir das Gerät, das Sie ausgewählt haben, und machen drei Wiederholungen einer Übung auf einer Seite, und dann testen wir Ihren Bewegungsumfang erneut. Dann machen wir das Gleiche auf der anderen Seite und schauen, was passiert.

Ich werde eine Kettlebell verwenden. Ich werde einfach eine kleine Kettlebell-Schulterpresse machen, und es sollte ein leichtes Gewicht für dich sein, etwas, das wie ein Aufwärmgewicht ist, also habe ich hier etwas Schönes und Leichtes. Ich werde die Glocke einfach hochheben. Ich gehe durch und mache nur zwei, genau genommen zwei Wiederholungen der Übung. Ich setze die Glocke wieder ab, entspanne mich, gehe zurück in die Vogelscheuchenposition und schaue, wie sich der Bewegungsumfang verändert. Das war eigentlich ganz gut. Ich rotiere weiter, meine Schulter bewegt sich besser und ich fühle mich lockerer. In meinem Fall wissen wir, dass die linksseitige Arbeit ziemlich gut war. Das müssen Sie selbst testen.

Was wir jetzt tun werden, ist die Arbeit auf der rechten Seite zu testen. Also, wieder die Glocke schön hoch halten. Denken Sie daran, dass ich hier nur ein oder zwei Wiederholungen mache. Das gibt mir die Möglichkeit, mich beim Testen nicht zu überanstrengen. Also noch einmal, 10 Sekunden oder so, wieder hochkommen, neu einschätzen, und fertig. Das ist eigentlich ganz schön eng. Ich werde mich noch einmal drehen. Auf der rechten Seite ist heute alles ein bisschen fester.

Warum ist das für mich so wichtig? Ich arbeite schon sehr lange mit neuralem Training. Ich bin ein Athlet, ich mache tonnenweise verschiedene Krafttrainingsmethoden, ich habe tonnenweise verschiedene Sportarten betrieben. Selbst für jemanden wie mich, der seine ganze Zeit damit verbringt, sich auf gehirnbasierte Fitness zu konzentrieren, ändern sich die Dinge. Es gibt Tage, an denen ich feststelle, dass ich mich heute wirklich auf meine linke Seite konzentrieren muss. An anderen Tagen, abhängig von anderen Stressfaktoren, muss ich mich heute wirklich auf meine rechte Seite konzentrieren. Wenn ich gesund bin, bin ich oft schön symmetrisch und kann beide Seiten trainieren.

Das ist ein so wichtiges Konzept, dass ich empfehlen werde, vor jeder Trainingseinheit zwei oder drei der geplanten Übungen zu machen und die linke Seite mit der rechten Seite zu vergleichen. In den meisten Fällen finden wir heraus, dass die Leute, die zu uns kommen, sechs bis acht Wochen primär unilaterales oder einseitiges Training brauchen, um genügend Symmetrie zu schaffen, damit sie von bilateralem Training wirklich profitieren können.

Ich möchte wirklich, dass Sie sich das aufschreiben und darüber nachdenken, vor allem, wenn Sie auf einer Seite Ihres Körpers Probleme haben, die auf herkömmliche Methoden nicht ansprechen. Das sind die Grundlagen dessen, was wir unilaterales versus bilaterales Training nennen, und die Neurologie dahinter, eines der wichtigsten Konzepte, die wir in unserem neuen, aufstrebenden, gehirnbasierten Ansatz für Fitness lehren.

Danke, dass Sie mir beigestanden haben. Ich weiß, es ist eine Menge Neurologie, die man in sehr kurzer Zeit bewältigen muss.

Wir haben bereits darüber gesprochen, dass Sie, wenn Sie sehr gut auf einseitiges Training auf einer Seite reagiert haben, damit beginnen sollten, dies in Ihrem Training anzuwenden. Die grundlegenden Empfehlungen, die ich gebe, lauten: 70 bis 100 % der Übungen in einem bestimmten Training, bleiben Sie auf dieser unilateralen Seite, machen Sie das zwei Wochen lang und bewerten Sie es dann neu. Wenn Sie damit anfangen, würde ich natürlich sagen, dass Sie jede einzelne Trainingseinheit neu bewerten sollten, weil ich glaube, dass darin die wahre Magie liegt.

Wenn Sie sich dafür interessieren und diese ganze Idee des gehirnbasierten Ansatzes für Bewegung und Krafttraining Sie wirklich interessiert, weil wir ständig Fragen dazu hören, haben wir tatsächlich ein Produkt zu diesem Thema gedreht. Es handelt sich dabei um ein 90-minütiges Webinar, in dem ich die neurologischen Hintergründe von einseitigem und zweiseitigem Training erkläre und Ihnen ein sehr spezifisches Protokoll zeige, mit dem Sie ein ganzes Training durchgehen können, um eine Vorstellung davon zu bekommen, worauf Sie oder Ihre Kunden am besten reagieren. Wenn Sie daran interessiert sind, können Sie auf den Link unten klicken und es sich ansehen. Ansonsten lassen Sie uns wissen, wie das für Sie funktioniert. Wir würden uns sehr über Ihr Feedback freuen.

Danke.

VIDEO LINK: https://youtu.be/b5R5Qk76o_c
(Dies ist der Link zu dem Video Unilateral vs. Bilateral, das Dr. Cobb im Blog dieser Woche erwähnt).

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