Alle reden von Problemen im unteren Rückenbereich, aber was ist mit Problemen im mittleren Rückenbereich?!
In unseren letzten Blogs haben wir uns mit einfachen Lösungen für gängige Probleme befasst.
Wir haben kürzlich einen Blog über Probleme im unteren Rückenbereich und die Verbesserung der Schulterfunktion veröffentlicht.
Was ich heute mit Ihnen besprechen möchte, basiert auf einer Frage, die auf dem Blog eingegangen ist: "Hey, jeder spricht über Probleme im unteren Rückenbereich, was ist mit Problemen im mittleren Rückenbereich?" Eine sehr, sehr häufige Beschwerde, die wir sehr oft sehen.
Ich werde Ihnen zunächst einige Hintergrundinformationen geben. Dann werden wir uns zwei verschiedene grundlegende Übungsideen ansehen, die Sie einbauen können, wenn Sie viele Probleme in diesen lästigen Bereichen der oberen Fallen oder des mittleren Rückens um das Schulterblatt, die Rippen oder die Wirbelsäule herum haben.
Ich möchte Sie darauf hinweisen, dass viele Probleme, die hier im so genannten periscapulären oder infrascapulären Bereich auftreten, also in der Mitte des Schulterblatts oder unterhalb des Schulterblatts, oft mit einer Übertragung aus dem viszeralen System zusammenhängen. Wenn Sie Atemprobleme haben, wenn Sie Probleme mit dem Darm haben, vielleicht eine Magenentzündung, Gallenblasen- oder Leberprobleme, dann können diese in manchen Fällen tatsächlich Schmerzen verursachen, die sich auf den mittleren Rücken und den oberen Trapeziusbereich übertragen.
Ich möchte den Menschen immer empfehlen, wenn sie Übungen ausprobieren, wenn sie viel Beweglichkeitsübungen und Kräftigungsübungen gemacht haben und immer wieder diese Probleme haben, unbedingt mit einem Gesundheitsdienstleister darüber zu sprechen. Vielleicht brauchen Sie einige Tests oder Sie müssen einfach an Ihrer Atmung arbeiten, um sie zu verbessern. Das kommt sehr häufig vor, wir sehen es ständig, und ich möchte, dass Sie sich dessen bewusst sind.
Sobald wir wissen, dass die Menschen in der Lage sind, etwas zu tun, konzentrieren wir uns darauf, wie wir die Kommunikation zwischen dem Gehirn und der Muskulatur verbessern können. Die Muskulatur ist nicht von sich aus angespannt, sondern sie verursacht Probleme, weil die Kommunikation zwischen dem Gehirn und dem Körpersystem nicht stimmt.
In unserem System führen wir viele so genannte neuromechanische Übungen durch, manche Leute nennen sie auch Nervenwatte oder Nervengleiten. Wir werden uns jetzt eine Übung ansehen, die sich speziell auf den so genannten akzessorischen Nerv bezieht. Der akzessorische Nerv ist eigentlich ein Hirnnerv, der aus dem Hirnstamm austritt. Es ist der Hirnnerv 11 und er steuert im Wesentlichen diesen Muskel hier, den Sternocleidomastoideus und auch den oberen Trapezius.
Wenn Sie Probleme mit diesem Nerv haben, können Sie entweder eine übermäßige Spannung oder sogar eine Schwäche mit Spannung im Nacken- oder Schulterbereich haben, so dass dies oft eine sehr schnelle Lösung ist. Um an diesem Nerv zu arbeiten, ist es eine seltsame Übung. Unsere Grundregeln, wenn wir neuromechanische Übungen unterrichten, sind: langsam vorgehen, die Spannung nicht übertreiben. Ich möchte, dass Sie anfangs mit einer Spannung der Stufe drei von 10 arbeiten, was bedeutet, dass Sie vielleicht nur eine seltsame Dehnung spüren. Es wird sich ein wenig seltsam anfühlen, aber ich möchte nicht, dass Sie noch tiefer oder intensiver in die Spannung gehen. Gut, fangen wir also an.
Wir fangen schön groß an. Nehmen wir an, dass ich Probleme mit meiner rechten oberen Trap oder meinem rechten oberen Rücken habe. Um uns auf die rechte Seite zu konzentrieren, werden wir folgendes tun. Wir nehmen unseren rechten Arm und entspannen ihn, vielleicht beugen wir den Ellbogen ein wenig. Wir ziehen das rechte Schulterblatt zurück. Mit anderen Worten: Wir ziehen das Schulterblatt nach hinten zur Wirbelsäule. Dann drücken wir es nach unten oder ziehen es nach unten. Schritt eins: Ziehen Sie das Schulterblatt nach hinten. Schritt zwei: Ziehen Sie das Schulterblatt nach unten. Jetzt nehmen Sie Ihren Nacken und kippen ihn weg. Da ich mit der rechten Seite arbeite, habe ich meinen Kopf nach links geneigt.
Von hier aus können Sie nun eine kleine Hühnerübung machen, bei der Sie den Kopf nach vorne drücken. Dadurch sollte sich eine deutliche Spannung aufbauen. Dann beugen Sie schließlich den ganzen Kopf nach vorne und machen eine kleine zusätzliche Hühnerbewegung. In dieser Position sollten Sie eine Art seltsames Dehnungsgefühl in der Oberfalle spüren. Dann können Sie eine kleine Variation dieser Hühnerbewegung nach vorne und hinten machen oder einfach den Kopf und den Hals beugen und strecken. Das sollte sich wiederum positiv auf den Nerv auswirken, der in den oberen Trap-Muskel geht.
Für manche Menschen ist das ein schwieriges Gefühl. Der größte Fehler, den die Leute machen, ist, dass sie dies tun. Sie ziehen sich zurück, drücken das Schulterblatt nach unten, neigen sich und machen dies. Sobald sie diese Bewegung ausgeführt haben, lassen sie die Schulter wieder hochschnellen.
Die Schulter muss die ganze Zeit unten und hinten bleiben. Dann werden Sie die Kopf- und Nackenbewegungen als Hauptantrieb für die Dehnung verwenden. Das nennt man eine neuromechanische Übung für den akzessorischen Nerv. Das brauchen Sie nicht zu wissen. Sie müssen nur wissen, dass Ihr Nacken, Ihre Schulter und Ihr oberer Rücken dadurch besser funktionieren. Auch hier können Sie die Übung auf beiden Seiten durchführen, aber ich neige dazu, die Leute zuerst auf die Seite mit weniger Spannung zu konzentrieren, damit Sie sie dort erlernen können und dann die Übung auf der Seite mit mehr Spannung durchführen.
Sobald sich die Muskulatur beruhigt hat, wir vielleicht etwas stabiler sind und die oberen Trapezmuskeln etwas entspannter sind, können wir uns auf einige der Mobilitätsübungen für die obere Wirbelsäule konzentrieren. Wenn wir an der Wirbelsäule arbeiten, sprechen wir im Allgemeinen von kombinierten Bewegungen. Wenn Sie sich unser kleines Video über den Rücken angesehen haben, haben wir z. B. nach links geglitten, dann gekippt und dann gedreht. Das Gleiche gilt für den Oberkörper. Das größte Problem dabei ist, dass die meisten Menschen, die nicht viel Mobilitätstraining gemacht haben, Schwierigkeiten haben, die Brustwirbelsäule oder den mittleren Rücken zu isolieren, um Mobilität zu trainieren.
Normalerweise sagen wir: "Hey, ich möchte, dass du deinen mittleren Rücken seitlich kippst", und sie machen stattdessen das hier. Sie beugen sich von der Taille aus, sie beugen sich nicht wirklich von den Rippen aus. Wenn wir uns auf diese Übungen konzentrieren, werden Sie daran denken, Ihre Rippen und den Raum zwischen Ihren Schulterblättern zu bewegen. Wir werden ein sehr ähnliches Modell anwenden, wie wir es beim unteren Rücken gemacht haben. Die Art und Weise, wie wir dies lehren, ist die Verwendung eines Widerstandsbandes, weil ein Widerstandsband oft hilft, Ihr Gehirn zu leiten, um zu wissen, wie die Bewegungen am besten ausgeführt werden.
Du nimmst ein ziemlich schweres Widerstandsband und befestigst es an etwas, das nicht verrutschen oder sich zu dir hin bewegen kann. Dann kletterst du in das Band hinein. Sie sollten es unter beiden Armen um Ihren Brustkorb herum halten. Sie können es aber auch vorne halten, wenn Sie es bequem haben wollen. Sobald Sie diese Position eingenommen haben, müssen Sie einen Schritt nach außen machen, bis Sie einen gewissen Widerstand des Bandes spüren, insbesondere an der Seite Ihres Brustkorbs. Aus dieser Position heraus konzentrieren wir uns zunächst darauf, den Brustkorb zur Seite zu schieben. Das nennt man einfach thorakales seitliches Gleiten. Ihr unterer Rücken wird bis zu einem gewissen Grad beteiligt sein, aber wir versuchen, die Bewegung wieder auf den Brustkorb zu isolieren. Sobald ich dieses seitliche Gleiten beherrsche, gleite ich und halte die Bewegung, beuge und strecke sie und entspanne dann.
Wieder gleiten, halten, beugen und strecken. Sie wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie wieder dieses seltsame Mobilisierungs- oder Dehnungsgefühl auf der Seite spüren, die dem Band am nächsten ist. Wenn ich nach links gleite und mich beuge und strecke, spüre ich, dass die meiste Arbeit im linken Brustkorb und im linken Wirbelsäulenbereich stattfindet. Sobald wir diese seitliche Gleitbeugung und -streckung erreicht haben, wollen wir einige zusätzliche Bewegungen hinzufügen, also fügen wir eine Rotation hinzu. Wir setzen an, machen ein seitliches Gleiten, beugen, rotieren links, rotieren rechts, zurücksetzen. Gleiten, strecken, links rotieren, rechts rotieren.
Sie können sehen, dass die Drehungen eigentlich recht klein sind. Es handelt sich nicht um eine Ganzkörperdrehung, ich versuche nicht, das Band so sehr zu bewegen. Das Band ist dazu da, mir zu zeigen, wie ich die Bewegungen ausführen soll. Das Tolle daran ist, dass man schnell herausfindet, welche Kombination von Bewegungsmustern tatsächlich dazu beiträgt, die Verspannungen zu reduzieren, denn in der Regel läuft es folgendermaßen ab. Du findest eine gute Richtung, machst dies, gleiten, beugen, links drehen, das fühlt sich gut an. Gleiten, beugen, igitt. Wenn Sie bei einer Richtung das Gefühl von "igitt" bekommen, wissen Sie, dass Sie die Bewegung verlangsamen müssen, sie kleiner und leichter machen oder vielleicht sogar zunächst vermeiden sollten, und sich mehr auf das seitliche Gleiten und die Flexions- oder Extensionskomponente konzentrieren sollten.
Jetzt können wir auch ein seitliches Gleiten mit einer seitlichen Beugung, Beugen, Strecken, Drehen, Rotieren in diese Übung einbauen. Letztendlich müssen wir an den mittleren Rücken denken, der nach vorne und hinten geht, Beugung, Streckung, Gleiten nach rechts und links, Beugung nach rechts und links, Rotation nach rechts und links. Es ist wieder ein dreidimensionaler Blick darauf, wie man die Mobilität im oberen Rückenbereich herstellen kann. Die Art und Weise, wie Sie die Bereiche ansteuern, ist wichtig. Im Allgemeinen sollten Sie mit einem relativ ebenen Band beginnen. Wenn ich, sagen wir mal, mehr Spannung in meinem mittleren Rücken spüre, aber in meinem unteren mittleren Rücken, möchte ich das Band vielleicht anheben, es an einem höheren Befestigungspunkt anbringen, so dass es in einem Winkel herunterkommt. So kann ich mich bei meinen Übungen auf den unteren Brustkorb und den unteren Bereich der Brustwirbelsäule konzentrieren.
Wenn ich dagegen am oberen Teil arbeiten will, wo viele Leute Probleme haben, muss ich das Band nach unten verlagern, so dass ich jetzt diesen Winkel nach oben habe. Dazu muss ich das Band ein wenig mehr sichern, aber wenn ich dann direkt gegen den Widerstand des Bandes arbeite, kann ich mich weiter oben im Brustbereich konzentrieren. Die Grundidee dahinter ist, die Muskulatur und das Nervensystem vorzubereiten, indem man zuerst den akzessorischen Nerv trainiert, wie wir es ursprünglich getan haben. Dann fangen Sie an, die kleinen kontrollierten dreidimensionalen Bewegungen zu erforschen, indem Sie ein Band verwenden, das Sie bei der Ausführung der Bewegung anleitet.
Die meisten Probleme im mittleren Rückenbereich, auf die wir stoßen, hängen wiederum mit der Atmung zusammen, vielleicht mit etwas, das im Bauchraum vor sich geht. Wenn Sie sehr spezifische Bewegungseinschränkungen haben, kann das auch viele Probleme verursachen.
Probieren Sie diese Übung aus. Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns wissen.
Zum besseren Verständnis des Prozesses lesen Sie bitte auch einige der früheren Blogs, insbesondere über den unteren Rücken.
Danke Leute, viel Spaß.
