Um wirklich eine gute Griffkraft und eine gesunde Hand zu haben, müssen wir nicht nur gute Beugemuskeln haben, sondern auch gute Streckmuskeln.
Letzte Woche haben wir über Karpaltunnelschmerzen und Störungen der Griffkraft gesprochen und darüber, wie all dies die Aktivität im Alter beeinflusst.
Wir haben zwei Übungen behandelt. Eine für den so genannten Medianusnerv, für Daumen, Zeige- und Mittelfinger, und eine weitere Übung für den Ulnarnerv, der den kleinen Finger und den Ringfinger versorgt.
Wir haben uns das letzte Woche angeschaut, und ich habe viel darüber gesprochen, dass die Griffstärke ein wichtiger "Fortschrittsfaktor" ist, wenn man so will, für die Aktivität, wenn wir älter werden. Eines der größten Probleme, auf das wir stoßen, ist, dass die Leute, wenn sie über Griffstärke nachdenken, Tennisbälle nehmen und sie quetschen, oder sie kaufen im Laden eine Greifzange, oder was auch immer sie tun, um die Griffstärke zu verbessern. Dabei trainieren sie die so genannten Beugemuskeln - die Muskeln, die die Hand zusammenpressen.
Um wirklich eine gute Griffkraft und eine gesunde Hand zu haben, müssen wir nicht nur gute Beugemuskeln haben, sondern auch gute Streckmuskeln - Muskeln, die das Gegenteil von dem tun, was wir normalerweise den ganzen Tag mit unseren Händen tun. Wenn wir 12 Stunden am Tag oder 8 Stunden am Tag tippen. Wir trainieren die Beugemuskeln in großem Umfang und die Streckmuskeln nicht annähernd so viel.
Eine der besten Möglichkeiten zur Linderung von Handgelenksproblemen, Handproblemen, Unterarmproblemen usw. besteht darin, sich auf Übungen zu konzentrieren, die auch die so genannten Streckmuskeln trainieren.
Letzte Woche habe ich darüber gesprochen, dass wir uns auf die Nerven konzentrieren, die die Beuger versorgen.
In dieser Woche werden wir eine Übung machen, die sich auf die Nerven konzentriert, die die Streckmuskeln versorgen - die Muskeln, die unsere Hand öffnen, unser Handgelenk zurückbiegen und uns helfen, den Ellbogen zu strecken. Diese Übung wird als Gleiten des Radialnervs bezeichnet.
Wenn Sie sich an die letzte Woche erinnern, habe ich gesagt, dass wir bei dieser Art von Nervenmobilisationen sehr vorsichtig mit der Intensität sein müssen. Sie müssen das mit Ihrem Arzt absprechen und sicherstellen, dass er einverstanden ist, oder mit Ihrem Gesundheitsdienstleister. Die Intensität sollte unter einer Drei auf einer Skala von 1 bis 10 liegen. Das sind unsere Grundregeln.
Kommen wir nun zum Gleiten des Radialnervs. Das ist eine meiner persönlichen Lieblingsübungen. Ich benutze es vor all meinen Trainingseinheiten, weil es mir auch bei Liegestützen und Bankdrücken und all diesen anderen coolen Dingen hilft. So werden wir vorgehen. Wir nehmen den Arm und legen ihn an unserer Seite ab.
Unsere allererste Bewegung besteht darin, dass wir unseren Daumen nehmen und ihn über die Handfläche legen. Der Daumen geht quer. Als Nächstes werden wir das Handgelenk beugen. Wir beugen unser Handgelenk etwa so. Wir strecken den Ellbogen gerade aus. Wir stehen in einer schönen, aufrechten Haltung. Vielleicht spüren Sie bereits ein leichtes Kribbeln auf der Rückseite Ihres Oberarms oder ein Ziehen im Unterarm.
Von hier aus werden wir nun etwas Wichtiges tun, nämlich die Schulter nach innen drehen. Ich werde mich nach innen drehen und dann meinen Arm leicht zur Seite herausnehmen. An diesem Punkt sollte sich die Intensität der Bewegung deutlich erhöhen. Jetzt müssen wir noch zwei Dinge hinzufügen. Wir ziehen das Schulterblatt nach unten und neigen den Kopf weg. Das ist der komplette Aufbau für diese Übung.
Lassen Sie uns das noch einmal durchgehen. Daumen quer, Handgelenk beugen, Ellenbogen einrasten lassen, Arm nach innen drehen, Arm leicht zur Seite heben, Schulterblatt nach unten ziehen, Kopf wegdrehen.
In dieser Position werden wir drei verschiedene Bewegungen ausführen, um den Nerv zu mobilisieren. Bei der ersten heben wir das Schulterblatt an und ziehen es nach unten. Drei Wiederholungen davon. Dann halten wir das Schulterblatt unten. Wir beugen die Ellbogen leicht und fixieren sie dann wieder. Das machen wir dreimal. Dann halten wir all das "positionell". Dann strecken wir unser Handgelenk aus. Ziehen Sie das Handgelenk nach hinten und beugen Sie es wieder. Das machen wir jetzt dreimal. Das fühlt sich fantastisch an.
Das nennt man eine Mobilisierung des Radialnervs. Wie ich schon sagte, ist es sehr wichtig, dass Sie, wenn Sie die beiden anderen Übungen von letzter Woche machen, weil Sie versuchen, Ihre Hände zu schonen, diese Übung mit einbeziehen.
Wenn Sie Fragen dazu haben, wie sich diese Übungen anfühlen sollen, wie sie auszuführen sind, oder wenn Sie irgendwelche Bedenken haben, lassen Sie es uns bitte wissen. Wir helfen Ihnen gerne weiter. Wie gesagt, denken Sie gut darüber nach und überlegen Sie sich, ob Sie diese Übungen nicht ein paar Mal am Tag für jeweils 30 Sekunden einbauen sollten. Langfristig wird das für Sie einen großen Unterschied machen.
Danke!
