Hallo zusammen, Dr. Cobb ist zurück. Mit Ihnen heute werden wir darüber sprechen, wie man viel, viel stärker 90 Sekunden zu einer Zeit zu bekommen.
Ich werde eine der wichtigsten Übungen, die wir in unserer 9S Strength Certification unterrichten, mit Ihnen teilen. Der Grund, warum diese Übung so wichtig ist, geht auf die Funktionsweise des Nervensystems zurück. Es erhält Input aus dem Körper und der Umwelt. Das Gehirn entscheidet, was es damit macht, und dann erzeugt es eine Leistung. Ich wiederhole das noch einmal. Das Gehirn erzeugt den Output.
Immer wenn ich Krafttraining mache, ist mein Gehirn der Initiator der Bewegung. Das ist unglaublich wichtig, um mehr Kraft aufzubauen. Jetzt bin ich ein Krafttyp. Als Kampfsportler ist eines der Dinge, die ich liebe, in seltsamen Winkeln stark zu sein, in denen ich beim Grappling oder sonst wo landen könnte.
Ich beschäftige mich schon seit geraumer Zeit mit dem Thema Kraft. Eine der wichtigsten Ideen oder Konzepte im Krafttraining ist das, was man neuronalen Antrieb nennt.
Der neuronale Antrieb ist ein wenig nebulös. Im Grunde bedeutet es, dass mein Gehirn mit meiner Muskulatur spricht. Das heißt, wenn ich sage: "Hey, Arm, ich will, dass du dich richtig stark krümmst. Der Anstoß dazu kommt von meinem Gehirn, und die Fähigkeit, die Intensität aufrechtzuerhalten und zu steigern, kommt ebenfalls von meinem Gehirn, und die Informationen und Aktivitäten finden in meinem Rückenmark statt. Wir werden heute über isometrische Übungen sprechen, um den neuralen Antrieb zu erhöhen. Einfach ausgedrückt, werde ich Ihnen zeigen, wie Sie einige Übungen machen können, bei denen Sie sich wirklich darauf konzentrieren, die Muskeln sehr stark anzuspannen, denn eines der Ergebnisse der Forschung ist, dass Sie, wenn Sie wirklich super stark sein wollen, wirklich gut darin sein müssen, Spannung in den Muskeln zu erzeugen.
Wir nennen das die Verbesserung Ihrer kontraktilen Karte. Das klingt sehr, sehr technisch, aber letztendlich ziehen sich Muskeln zusammen.
Wir wollen gute Karten haben, damit diese Muskeln genau das tun, wofür sie gedacht sind. Und so wird das funktionieren. Wir werden über isometrische Übungen in drei Positionen sprechen. Wenn ich die Kraft meines Bizeps verbessern will, dann würde ich einen Klimmzug machen. Wenn ich einen Gegner packen und zu mir ziehen würde, wenn ich jemanden festhalten würde, was auch immer. Wenn ich einen besseren Bizeps brauche, müssen wir zuallererst verstehen, was der Bizeps tut.
Denn Ihre Muskeln müssen in der Lage sein, sich in verschiedenen Längen stark zusammenzuziehen. Wenn ich Leuten beibringe, wie man stark wird, sage ich: "Ich nehme jeden Muskel, so gut es geht, oder jedes Körperteil, und wir bringen es in drei verschiedene Positionen. Eine gestreckte Position. Eine mittlere Position und eine geschlossene Position.
An jeder Stelle werden wir eine isometrische Übung machen. Isometrisch bedeutet, keine Bewegung oder gleichmäßige Bewegung. Im Grunde bedeutet es, dass wir uns ein unbewegliches Objekt suchen und sehr, sehr fest dagegen drücken. Wir werden uns konzentrieren. Denken Sie daran, dass wir am neuronalen Antrieb arbeiten.
Wir arbeiten an der Verbindung zwischen Gehirn und Körper.
Wir werden uns darauf konzentrieren, die Spannung, die wir im Muskel erzeugen, mit der Zeit zu erhöhen. Bei meinem Bizeps beginne ich damit, dass ich mit dem Rücken zu einem Objekt stehe. In diesem Fall habe ich dieses praktische Ding, das sich Gladiatorenwand nennt und fantastisch ist. Vielleicht sind Sie zu Hause. Vielleicht kannst du die Theke in der Küche benutzen. Du kannst einen Stuhl benutzen. Es spielt keine Rolle. Dein Arm muss nicht super hoch sein, er kann auch ein bisschen tiefer sein.
Die Hauptsache ist, dass Sie sich aufrichten. Ich möchte, dass Sie Ihren Ellbogen leicht beugen und sich darauf konzentrieren, Ihren Arm in dieser Bewegung nach vorne zu bringen. Wenn das also nicht hier wäre, wenn ich mit dem Drücken beginne, würde mein Arm nach vorne kommen. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Wasserhahn ganz langsam aufdrehen. Sie sind hier. Du bist schön groß und achtest auf deine Haltung. Du fängst an, dich zusammenzuziehen. Sie üben Druck aus, Sie üben Druck aus. Denken Sie daran, dass wir hier am neuralen Antrieb arbeiten. Ich möchte, dass Sie sich auf Ihren Bizeps konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf die Vorderseite des Arms und steigern Sie die Spannung allmählich.
Irgendwann kommen Sie an einen Punkt, an dem es nicht mehr enger werden kann. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem es nicht mehr enger geht, halten Sie ihn sechs Sekunden lang. Sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins, ahh und sanft loslassen.
In Ordnung, das ist die erste Position, volle Streckung. Jetzt gehen wir in eine mittlere Position. Stellen Sie sich vor, ich würde eine Stange curlen, dann wäre ich hier in der mittleren Position. Ich werde mich drehen und in diese Richtung schauen.
Ich werde im Grunde eine 90-Grad-Kurve machen. Da ich das schon oft gemacht und viel Kraft aufgewendet habe, stütze ich mich jetzt mit der anderen Hand ab, so dass ich hier wirklich kräftig ziehen kann. Noch einmal, ich bin in einer 90-Grad-Biegung, schön aufrecht. Ich beginne jetzt zu ziehen. Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel. Arbeiten Sie weiter daran, ihn zu spüren. Sie können ihn sogar reiben, um sich daran zu erinnern, wo er sich befindet. Steigern Sie weiter die Spannung.
Sobald Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie das Gefühl haben, dass Sie noch mehr schaffen können, halten Sie es aufrecht. Sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins, loslassen. In den meisten Fällen haben wir wahrscheinlich zwischen 15 und 30 Sekunden in jeder Position verbracht.
Wir sind jetzt bei Position drei, der vollständig gebeugten Position. Für diese Position werde ich dieses Seil verwenden, weil es für mich am praktischsten ist. Ich wünschte, ich könnte dieses Seil zerreißen, aber das kann ich wahrscheinlich nicht, also wird es mir genug Hebelkraft geben, um in eine voll gebeugte Position zu kommen, so dass ich hier wirklich an meinem Bizeps arbeite. Die andere Sache, die der Bizeps macht, ist, dass er den Arm anhebt und nach innen bringt.
Sie werden sehen, wie ich versuche, in diese Position zu kommen. Ich habe das Seil, jetzt bin ich hier und fange wieder an, Spannung aufzubauen. Ich denke dabei an meinen Bizeps. Ich konzentriere mich wirklich auf den neuralen Antrieb dieses Muskels. Maximale Spannung. Sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins, aah und loslassen. Deshalb sind diese Übungen so wichtig. Sie können jede Muskelgruppe im Körper oder jede Bewegung im Körper durcharbeiten.
Das Wichtigste, was Sie dabei lernen werden, ist, dass es Bereiche gibt, in denen Sie leicht Spannung erzeugen können, in der Regel im mittleren Bereich. Sie werden aber auch feststellen, dass es Bereiche gibt, in denen es Ihnen schwer fällt, Spannung zu erzeugen. Als Sportler betrachten wir diese ausgedehnten Bereiche, in denen Sie nur schwer Spannung erzeugen können, als potenzielle Bewegungsbereiche für Verletzungen. Wir wollen sicherstellen, dass wir in jeder einzelnen Position kontrahieren können, und das hat den schönen Nebeneffekt, dass selbst dann, wenn Sie im Fitnessstudio in erster Linie an der Ästhetik arbeiten und Bodybuilding-Übungen mögen. Die einfache Übung, den neuralen Antrieb des Muskels zu erhöhen, wird Ihnen helfen, viel stärker und schneller zu werden.
Nachdem wir nun über diesen grundlegenden isometrischen Prozess gesprochen haben, drei verschiedene Positionen, arbeiten wir wirklich an der neuralen Antriebskomponente und konzentrieren uns darauf, Spannung zu erzeugen.
Am einfachsten ist es, drei verschiedene Muskelgruppen auszuwählen und diese an vier Tagen in der Woche jeweils 90 Sekunden lang zu trainieren.
Wenn du das tust und dir ein wenig Zeit lässt, wirst du durch den Körper fortschreiten, und dabei wirst du feststellen, dass deine Fähigkeit, Spannung zu erzeugen, die schließlich mit Kraft gleichzusetzen ist, in die Höhe schießt.
Lassen Sie uns wissen, wenn Sie Fragen haben.
