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Folge 262: Knieschmerzlinderung und Reha

Video-Highlights

- Vielleicht ist es Ihr Knie.
- Sensorik für deine Knie.
- Übungen für deine Knie.

Heute stellen wir Ihnen 3 einfache Hilfsmittel und Ideen vor, mit denen Sie die Funktion Ihrer Knie verbessern und auch Schmerzen lindern können.

Wenn es um das Thema Knie geht, gibt es so viele Informationen, die ich gerne mit Ihnen teilen würde, aber wir werden versuchen, uns kurz und bündig zu fassen.

Erstens möchte ich, dass Sie verstehen, dass ich die Knie in den meisten Fällen als die Stoßdämpfer des Körpers betrachte, und wenn Sie chronische oder Probleme mit Ihrem Knie haben, entweder aus der Perspektive der Leistung oder der Schmerzen, bedeutet das oft, dass Sie Fuß-, Hüft- oder Rückenprobleme haben, die ebenfalls behandelt werden müssen.

Ich gehe nicht davon aus, dass das, was ich Ihnen in diesem Video zeige, für alle Knieprobleme eine Lösung ist, aber es gibt einige wirklich wichtige Dinge, die Sie verstehen sollten.

Wir werden uns einige Weichteile des Knies ansehen und dann auch ein paar Bewegungsübungen, die alle unglaublich nützlich sein können. Das ist die Nummer eins.

Vielleicht ist es nicht Ihr Knie, vielleicht sind es andere Dinge.

Zweitens ist es wichtig, dass Sie verstehen, dass unser Ziel, wenn Sie Knieschmerzen haben, eine schmerzfreie Wiederholung ist. Was ich damit meine, ist, dass die meisten Menschen mit Knieschmerzen jedes Mal schmerzen, wenn sie das Knie beugen oder strecken. Was wir suchen, ist eine Reihe von Übungen oder Hilfsmitteln, die zusammenwirken und Ihnen helfen, eine schmerzfreie Wiederholung zu machen, weil Ihr Gehirn verstehen muss, dass es möglich ist, Ihr Knie ohne Schmerzen zu bewegen.

Wir fangen also mit einer kleinen Selbstmassage an. Wie geht das? Dazu müssen Sie 2 bestimmte Bereiche an Ihrem Knie identifizieren. Ich werde Sie bitten, das Gleiche zu tun und einfach mit mir mitzumachen. Sie können das auf einem Stuhl machen. Ich werde es natürlich im Stehen machen.

Ich muss mich hinknien, und in dieser Position müssen wir uns als erstes die Haut ansehen. Ich möchte, dass Sie Ihre Hose aus dem Weg räumen. Wir werden uns 2 bestimmte Stellen am Knie ansehen.

Die erste Stelle, die mich interessiert, ist der so genannte Adduktorentunnel. Hier kommt ein Nerv, der so genannte Nervus saphenus, aus dem Rücken und durch die Hüfte nach unten und versorgt dann die Innenseite des Knies und des Unterschenkels. Diese Stelle ist ziemlich einfach zu finden. Sie finden sie an der Oberseite Ihrer Kniescheibe. Das ist Ihre Kniescheibe. Sie gleiten zur Mitte der Innenfläche Ihres Beins und arbeiten sich dann nach oben. Jetzt wirst du etwas fleischiges Gewebe spüren, aber wenn du dich in der Regel 2-3 Zentimeter nach oben arbeitest, wirst du ein Loch finden. Wenn Sie ein wenig in dieses Loch hineindrücken, werden Sie in den meisten Fällen feststellen, dass es auf der Seite, auf der Sie Knieschmerzen haben, ziemlich empfindlich ist. Auch wenn Sie eine Schwäche im Knie haben, wenn es Ihnen schwer fällt, Kräftigungsübungen zu machen, können Sie feststellen, dass es ziemlich empfindlich ist. Es ist oft schon bei leichter Berührung empfindlich.

Wenn Sie das gefunden haben, möchte ich, dass Sie Ihre Finger darauf legen und einige kleine Kreise machen, vielleicht 5-6 Mal. Versuchen Sie, die Intensität des Unbehagens zu verringern, wenn Sie es spüren, aber drücken Sie nicht wirklich fest darauf. Es ist ein Nerv, also gehen Sie es ganz ruhig an, angenehm und bequem. Ich möchte, dass Sie noch einmal 30 Sekunden damit verbringen, diesen Bereich leicht zu massieren.

Als Nächstes möchte ich Sie bitten, Ihr Bein ein wenig zu strecken und die Haut unter der Kniescheibe zu ergreifen. Die Kniescheibe ist Ihre Kniescheibe, und die Haut sollte hier ein wenig flexibel sein. Ich möchte, dass Sie die Haut leicht einklemmen, sie festhalten und dann Ihr Knie leicht beugen und strecken. Ich bitte Sie nicht, es vollständig zu beugen oder zu strecken, aber ich möchte, dass Sie es einfach halten und vielleicht 10-15 leichte Beugungen und Streckungen machen.

Wir beugen und strecken das Knie, während Sie sich an diesem Gewebe festhalten. Dabei werden Sie feststellen, dass Sie beide Hände benutzen müssen. Es kann sein, dass Sie Ihren Griff ein wenig ändern müssen, aber das ist sehr, sehr wichtig, denn viele Knieschmerzen kommen von kleinen Einklemmungen der Haut- oder Hautnerven, die unterhalb des Knies verlaufen, wie wir es nennen. Wir massieren hier ein wenig. Wir mobilisieren die Haut unter dem Knie. Das sollte uns jetzt darauf vorbereiten, ein wenig an der Beweglichkeit zu arbeiten.

Unterkörper-Nahaufnahme von Frauenbeinen und sie hält sich vor Schmerzen das Knie

Um die Beweglichkeit zu trainieren, stelle ich mich hin und mache als Erstes so genannte hängende Kniekreise, eine sehr leichte, bequeme Übung. In den meisten Fällen werden Sie sich an einem Stuhl oder an einer Wand festhalten wollen. Sie bringen das Knie einfach in eine bequeme Position. Heben Sie es einfach vom Boden ab. Beginnen Sie mit dieser kleinen Pendelbewegung von einer Seite zur anderen, und versuchen Sie, Ihr Knie dabei zu entspannen. Sobald Sie sich entspannen und eine Pendelbewegung ausführen können, möchte ich, dass Sie das Knie leicht vor und zurück bewegen. Wenn Sie sich dabei unwohl fühlen, reduzieren Sie den Bereich. Sie sollten immer in diesem schmerzfreien Bereich arbeiten.

Wenn wir von Seite zu Seite und von vorne nach hinten arbeiten können, werden wir versuchen, eine sehr, sehr kleine, bequeme Kreisbewegung zu erzeugen. Schön und leicht. Wie gesagt, Sie versuchen nicht, das Knie vollständig zu beugen oder zu strecken. Sie machen nur diesen leichten Kreis und versuchen, den Unterschenkel wirklich schwer werden zu lassen und etwas Raum im Gelenk zu schaffen. Machen Sie vielleicht 10-15 Wiederholungen pro Seite, so wie es für Sie angenehm ist. Jetzt möchte ich, dass Sie in eine stehende Position kommen. Wenn Sie das getan haben, werden wir nun verschiedene Formen von Kniekreisen durchführen.

Um die Sache wirklich einfach zu halten, werden Sie das Bein, an dem Sie arbeiten, vor sich hinstellen. Ich werde Sie bitten, das Knie auf einem angenehmen Niveau vollständig zu blockieren, nicht zu fest, sondern leicht. Dann fangen wir an, ein paar kleine Kreise zu machen, fast so, wie Sie es vor vielen Jahren im Sportunterricht gemacht haben. Du beginnst, drehst die Kniescheibe nach außen, kommst herum, kommst nach innen und blockierst dann das Knie. Beachten Sie, dass wir mit dieser Bewegung nicht übertreiben. Wir machen nur einen einfachen Kreis. Ich möchte, dass Sie in beide Richtungen gehen. Wenn Sie wieder 5-10 bequeme Wiederholungen machen können, ist das unser Ziel.

Wenn Sie diese Version mit dem Fuß in der neutralen Position gemacht haben, wiederholen wir dies zunächst, indem wir den Fuß nach außen drehen. Drehen Sie den Fuß leicht nach außen. Sie wiederholen die gleichen Kreise. Gehen Sie langsam und bequem vor und halten Sie den Bewegungsradius anfangs sehr, sehr klein. Wenn sich Ihre Kniebeweglichkeit verbessert und Ihre Beinkraft zunimmt, können Sie die Größe des Kreises erhöhen. Auch hier streben Sie 5-10 Wiederholungen an. Von hier aus drehen wir den Fuß nach innen. Wir wiederholen die gleiche Reihe von Kreisen.

Mit diesen 3 verschiedenen Positionen mobilisieren wir verschiedene Bereiche des Knies und versuchen, all die verschiedenen Punkte zu treffen, die bei der Bewegung zu Spannungen führen können. Das ist gut.

Wenn Sie diese Kniekreise gemacht haben, geht es Ihrem Knie hoffentlich besser. Es sollte sich so anfühlen, als ob es mobilisiert worden wäre. Es sollte sich anfühlen, als sei es ein wenig aufgewärmt. Wenn du Knieschmerzen hattest, teste es noch einmal, um zu sehen, ob es besser ist.

Der letzte Schritt besteht darin, dass Sie, wenn Sie durch die Beweglichkeitsübungen eine Verbesserung erzielt haben und auch durch die Weichteilarbeit eine kleine Verbesserung erreicht haben, beides kombinieren. Manchmal braucht man dazu jemanden, der einem hilft, vor allem, wenn man an der Haut unterhalb der Kniescheibe arbeitet.

Um das zu demonstrieren, werde ich jetzt dieselbe Position einnehmen, mit dem Fuß in der neutralen Stellung, und wenn ich die kleine empfindliche Stelle an der Innenseite meines Beins wiederfinde, drücke ich einfach leicht darauf und ziehe diesen Bereich normalerweise in Richtung Hüfte. Wenn ich das jetzt festhalte und die gleichen Kniekreise mache, fühlt es sich oft viel sicherer und weniger schwierig an, wenn man diesen Bereich festhält, wenn der Kniekreis vorher unangenehm oder unkoordiniert war.

Wir kombinieren die Weichteilkontakte gerne mit der Arbeit am Knie, denn durch die zusätzlichen Informationen, die wir durch die Berührung der Haut mit unseren Händen erhalten, fühlt sich das Knie oft viel sicherer an, und das senkt die allgemeine Gefährdung in diesem Bereich.

Es gibt einen grundlegenden Ansatz, um mit einigen der auftauchenden Probleme umzugehen.

Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns bitte wissen.

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